【タンパク質は撮り過ぎると毒！】タンパク質の適量とは？

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんはプロテインを飲んだことは、ありますか？

ダイエットや健康のために、タンパク質を多く摂取しようとしている方は多いと思います。

しかし、それは本当に効果があるのでしょうか？

今回はそんな【タンパク質】について、正しい知識をみなさんにお伝えしていきたいと思います。

この記事を読んで、みなさんがタンパク質を本当の意味で、健康的に摂取できるようになってくだされば幸いです。

タンパク質を摂取しすぎるとデメリットとは？

「プロテインを飲んだ方が良い！」

みなさんはこう思ってプロテインを飲んでいると思います。

ではタンパク質の摂りすぎによるデメリットはご存じでしょうか？

タンパク質の1日の目安摂取量は、男性だと65g、女性だと50gが1日の摂取量の目安だといれています。

もちろん、その人の行動量や体重などにもよっても多少の違いはあります。

しかし、これは朝、昼、晩と3食ご飯を食べていれば、ほとんどの方がしっかり摂取できています。

ここからさらにプロテインを足してしまうと、タンパク質を摂りすぎている方がたくさんいらっしゃいます。

ここからはそんなタンパク質の摂りすぎで起こるデメリットを解説していきます。

便秘

タンパク質は摂りすぎることで「便秘」になりやすくなってしまいます。

タンパク質は分解する際に窒素が発生します。

その窒素は、腸に存在する悪玉菌のエサとなってしまい、悪玉菌が増殖します。

それによって、腸内環境のバランスは崩れてしまいます。

悪玉菌は増えてしまうことで、腸の動きが悪くなってしまい、便やガスが腸内に停滞する原因となってしまいます。

そのため、タンパク質の摂りすぎは便秘の原因となってしまいます。

これを解決するためには、一度タンパク質の摂取をやめるかもしくは、食物繊維などを豊富に含む食材を意識的に摂取して善玉菌を増やしていきましょう。

尿管結石

タンパク質の中でも特に動物性タンパク質(鶏などから摂れるタンパク質)の摂取が増えると、尿管結石のリスクが高まります。

タンパク質の摂取が増えると、シュウ酸や尿酸などの物質が身体の中で増えていきます。

そのシュウ酸や尿酸がカルシウムと結合することで、尿管結石の元となる石ができます。

本来であれば便として体外に放出されますが、動物性タンパク質の摂取が増え、シュウ酸や尿酸が増えすぎてしまうと、排出しきれずに尿管なら詰まるようになってしまいます。

これが尿管結石になる過程です。

腸内環境の乱れ

便秘のところでもお伝えしたように、タンパク質は撮り過ぎると悪玉菌が増え、腸内環境の乱れに繋がります。

これは便秘以外にも様々な問題を引き起こす原因となります。

腸は脳に次いで多くの神経細胞が存在し、感情にも大きく影響を与えることから「第二の脳」と呼ばれています。

特に、腸から脳に送られる「トリプトファン」と呼ばれるホルモンは、幸せホルモンと呼ばれ、精神の安定に関わる「セロトニン」の生成に必要な物質です。

腸内環境が乱れることで、このトリプトファンも減少しセロトニンの分泌も減少してしまいます。

その結果、精神が不安定になったり、心身のリラックスが困難になってしまいます。

タンパク質が不足した場合のデメリットは？

ここまではタンパク質を摂りすぎた場合のデメリットをお伝えしました。

では不足した場合はどうなるのか？

お客様でも痩せたいからと言って、食事を極端に抜き、カロリーを抑えようとする方がいらっしゃいます。

基本的に食事を抑えることはおすすめしません。

ここからはタンパク質が不足した場合、身体がどうなるかをお伝えしていきます。

筋力の低下

タンパク質は身体を構成する組織の元となる栄養素です。

そのため、タンパク質が不足すると材料がなくなり、筋肉が作られなくなってしまいます。

筋肉が作られなくなってしまうと、次第に筋力は低下してしまい、様々な問題を引き起こします。

運動能力の低下はもちろん、姿勢不良、疲れやすいなどの問題が起きてきます。

また筋力が低下することで、基礎代謝量も低下してしまうため、太りやすく、痩せにくい身体へと変わってしまいます。

肌や髪の毛が傷みやすくなる

前述したとおり、タンパク質は身体を構成する組織の元となる物質です。

そのため、タンパク質が不足すると、新しい組織が作られなくなります。

例えば、髪の毛は枝毛が多くなり艶がなくなってきます。

また肌はシワやシミなどの問題も増え、コラーゲンの生成も少なくなるため、ハリや艶も失われてしまいます。

男性はそこまで困らないかもしれませんが、女性では美容に関わる重要な要素となります。

疲れやすく集中力が低下しやすい

タンパク質は髪の毛や肌などだけでなく、神経伝達物質である、ドーパミンやセロトニンの原料にもなります。

ドーパミンは身体の中で意欲や学習能力などに関わり、セロトニンは精神を安定させる役割があります。

そのため、これらが不足してしまうと精神が不安定になり集中力や思考力の低下が見られるようになります。

また疲労も溜まりやすくなり、やる気も出にくくなります。

最後に

タンパク質は身体の中でも、3大栄養素の一つとなる必要不可欠な栄養素です。

最近ではダイエットのためと、必ずプロテインを毎朝、毎夜飲んでいるという話をよく聞きます。

その結果、便秘になり、ダイエットを目的としているのに、逆に体重が増えている方も見かけます。

また過度な食事制限により、タンパク質が不足し、疲労が溜まりやすくなり、やる気が出ないこともあります。

身体に不調が出ている人は一度、自分の摂取している栄養素が、しっかり適量摂れているか確認してみてください。

それがやる気や集中力のアップ、疲労軽減に繋がるかもしれません。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。