大阪マラソン完走への最短ルート！これだけはやっておけ！練習法と疲労回復ケア

こんにちは！鍼灸整体カラダの説明書 緑橋院の奥村将です！大阪マラソンに向けて準備を進めているランナーの皆さん、トレーニングは順調ですか？

大阪マラソン完走の鍵は「長時間動き続ける」練習

初心者ランナーにとって、フルマラソンは未知の領域。42.195kmという距離を完走するためには、何よりも「長時間動き続ける」練習が重要です。5～6時間動き続ける経験をしておくことで、本番での心身の負担を軽減できます。

遅いペースでも大丈夫！大切なのは継続すること

「そんなに長い時間走れない…」と不安に思う方もいるかもしれません。しかし、完走を目指すなら、遅いペースでも大丈夫！大切なのは動き続けることです。軽いジョグを続けることで、制限時間内に完走できるだけの持久力を養うことができます。

ウォーキングで基礎体力UP！効果的な実践方法

ランニングだけでなく、ウォーキングも効果的なトレーニングです。1時間、できれば2時間のウォーキングを週に数回取り入れてみましょう。ポイントは「しっかり歩く」こと。 胸を張り、腕を振って、地面をしっかり蹴るように意識することで、全身の筋肉を効果的に使えます。

ウォーキング＋ランニングでさらに効果アップ！

ウォーキングに慣れてきたら、最後の10～20分だけ軽く走ってみるのもおすすめです。ウォーキングで体を温めた後にランニングすることで、怪我のリスクを軽減しながら心肺機能を高めることができます。

ランニングフォーム改善でパフォーマンス向上！

正しいランニングフォームは、パフォーマンス向上だけでなく、怪我の予防にも繋がります。プロのトレーナーとして、「腕振り」「着地」「体幹」の3点に注目することをおすすめします。腕は肘を90度に曲げ、前後に大きく振る。着地はかかとではなく、足の裏全体で着地する。体幹は常に意識し、安定させることで、効率的な走りが可能になります。

プロの視点から見たフォーム改善の重要性

ランニングフォームの改善は、長距離走において非常に重要です。無駄な動きを減らし、効率的な走りを身につけることで、疲労を軽減し、より長く走り続けることができます。また、適切なフォームは怪我の予防にも繋がります。特に、膝や足首への負担を軽減することで、故障のリスクを最小限に抑えることができます。長距離ランナーにとって、フォームの改善はパフォーマンス向上と怪我予防の両面から不可欠な要素と言えるでしょう。

トレーニング中の痛みや違和感…我慢は禁物！

トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、決して無理をせず、すぐに休息を取りましょう。痛みが続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします。早期発見・早期治療が、早期復帰への近道です。

鍼灸治療で痛みを根本から改善！

当院では、ランナー特有の痛みや不調に対して、鍼灸治療を中心とした施術を行っています。鍼灸治療は、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することで、痛みを根本から改善へと導きます。また、自己治癒力を高める効果も期待できます。

疲労回復のためのセルフケア

トレーニング後の疲労回復も、マラソン完走には欠かせません。アイシング、ストレッチ、栄養補給を適切に行うことで、疲労を軽減し、次のトレーニングに備えましょう。トレーニング直後のアイシングは必須だと考えています。炎症を抑え、早期回復を促す効果があります。また、ストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、怪我の予防にも繋がります。栄養補給も大切で、バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを十分に摂取しましょう。特に、トレーニング後は、失われたエネルギーを補給するために、糖質とタンパク質を一緒に摂取することをおすすめします。

大阪市城東区緑橋でランナーをサポート！鍼灸整体カラダの説明書 緑橋院

大阪市城東区緑橋にある鍼灸整体カラダの説明書 緑橋院では、ランナー専門の施術を提供しています。長年の臨床経験に基づいた施術で、疲労回復、怪我予防、パフォーマンス向上をサポートします。大阪マラソンに向けて、万全の状態で臨みたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

緑橋院の特徴

緑橋院では、ランナー一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイドの施術を提供しています。問診、検査を丁寧に行い、原因を特定した上で、最適な施術プランを提案します。鍼灸治療だけでなく、整体、マッサージ、ストレッチ、テーピングなど、様々な施術を組み合わせることで、多角的に身体をケアします。また、自宅でできるセルフケア指導も行っていますので、施術効果の持続にも繋がります。

大阪マラソン完走に向けて、共に頑張りましょう！

ランナーに多い怪我とその予防法

ランナーに多い怪我には、腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、シンスプリント、ランナー膝などがあります。これらの怪我は、オーバーユース（使い過ぎ）、不適切なランニングフォーム、筋力不足などが原因で起こります。予防策としては、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う、適切なランニングシューズを選ぶ、ストレッチで柔軟性を高める、筋力トレーニングで体幹や下半身を強化する、などが挙げられます。特に、腸脛靭帯炎は、膝の外側が痛む症状で、ランニング中に大腿骨外側上顆と腸脛靭帯が擦れ合うことで炎症が起こります。予防には、股関節周囲の筋肉のストレッチや、フォームの改善が重要です。足底筋膜炎は、かかとや土踏まずに痛みが出る症状で、足底筋膜に過度の負担がかかることで炎症を起こします。予防には、ふくらはぎのストレッチや、足底の筋力トレーニングが有効です。シンスプリントは、すねの内側に痛みが出る症状で、下腿の筋肉に負担がかかることで炎症を起こします。予防には、下腿のストレッチや、ランニング量の調整が重要です。ランナー膝は、膝の前面に痛みが出る症状で、膝蓋骨と大腿骨が擦れ合うことで炎症を起こします。予防には、太もも前面のストレッチや、ランニングフォームの改善が重要です。

ランニングによる怪我を予防するためには、身体のコンディションを整えることが大切です。疲労が蓄積していると、筋肉や関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。十分な休息と睡眠をとり、栄養バランスの良い食事を心がけることで、身体の回復力を高め、怪我をしにくい身体作りをしましょう。また、トレーニングの強度や量を適切に調整することも重要です。自分の体力レベルに合ったトレーニングを行い、無理をしないようにしましょう。

鍼灸治療のメカニズムと効果

鍼灸治療は、東洋医学に基づいた伝統的な治療法です。身体に鍼を刺したり、灸で温熱刺激を与えることで、自然治癒力を高め、様々な症状を改善する効果が期待できます。鍼灸治療は、痛みや炎症を抑えるだけでなく、自律神経や免疫機能の調整、血行促進、筋肉の緊張緩和など、多岐にわたる効果を発揮します。特に、スポーツによる怪我や疲労の回復、慢性的な痛みの緩和に効果的です。鍼刺激によって、脳内ではエンドルフィンなどの鎮痛物質が分泌されます。これにより、痛みが軽減されるメカニズムが働きます。また、鍼灸治療は、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。自律神経は、身体の様々な機能を調整する役割を担っており、ストレスや疲労によってバランスが崩れると、様々な不調が現れます。鍼灸治療は、自律神経の働きを正常化することで、心身のバランスを整え、健康増進に繋がります。

鍼灸治療は、WHO（世界保健機関）も認める効果的な治療法であり、様々な疾患への適用が推奨されています。ランナーの怪我や疲労回復だけでなく、肩こり、腰痛、頭痛、生理痛、更年期障害、不眠症など、幅広い症状に効果が期待できます。身体に負担の少ない安全な治療法であり、副作用もほとんどありません。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。