【マラソンシューズの選び方】走りが変わる、足も守る正しい選び方とは？

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整体とパーソナルトレーニングでパフォーマンスと健康を支える
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

「どのシューズを選べばいいか分からない」
「店員さんにすすめられるまま買ってしまった」
そんな方は意外と多く、合わないシューズによってフォームが崩れ、膝や腰を痛めてしまうランナーも少なくありません。

マラソンでのケガやパフォーマンスの低下は、実はシューズ選びのミスが原因になっていることもあります。

今回は、「マラソンシューズを選ぶ際の重要なポイント」について詳しく解説します。

正しいシューズ選びがパフォーマンスを左右する理由

まずは「なぜシューズ選びがそこまで重要なのか？」という根本の理由から解説します。

足に合っていないと怪我のリスクが高まる

足の形に合わないシューズを履くと、地面からの衝撃をうまく吸収できず、膝・足首・股関節に負担が集中します。

実際、足に合っていないシューズで走ることで起こりやすい代表的なケガは以下の通りです。

・シンスプリント（すねの痛み）

・足底筋膜炎

・ランナー膝（腸脛靱帯炎）

特に初心者ほど「サイズ感」だけでなく「足の幅」「甲の高さ」「アーチの状態」を確認する必要があります。

フォームが崩れる原因になる

シューズが合っていないと、自然な足の動きが制限され、フォームの乱れにつながります。

たとえば、ソールが硬すぎたり、かかとが浮きやすかったりすると、無意識に走り方を変えてしまい、結果としてスピードや持久力に悪影響を及ぼします。

シューズは“足の延長”として機能するものです。

合わないものを履けば、それはまるでサイズ違いの義足で走っているようなものです。

疲労の蓄積スピードが変わる

シューズのクッション性、反発力、軽さなどは、身体の疲れやすさに直結します。

特にフルマラソンでは後半の失速を防ぐために「いかにエネルギーを効率よく使えるか」が重要で、その鍵を握るのがシューズです。

靴選びを間違えただけで、タイムはもちろん、レース中やレース後の身体の状態も大きく変わります。

シューズを選ぶときの3つのチェックポイント

ここからは、具体的にマラソンシューズを選ぶときに押さえておくべき3つのチェックポイントを紹介していきます。

自分の足型・接地タイプを把握する

まず前提として、自分の「足型」と「走り方（接地の仕方）」を知ることが最重要です。

・扁平足 or ハイアーチか

・足幅は細いか広いか

・かかと着地か、ミッドフットか、フォアフットか

スポーツ店や専門のランニングショップでは、足圧測定やフォームチェックをしてくれるところもあります。
こうした客観的なデータをもとに選ぶと、失敗しにくくなります。

用途とレベルに合ったシューズを選ぶ

マラソン用のシューズには、主に3つのタイプがあります。

・クッション重視の「トレーニング用」

・安定性と反発力のバランスが良い「中級者用」

・軽量で反発力の高い「レーシングモデル」

初心者がいきなりレーシングモデルを履くと、脚への負担が大きくケガのリスクが増します。

まずは脚力と走行距離に合ったモデルを選び、「練習用」「本番用」と使い分けるのがベストです。

試し履きの際は“歩くだけ”でなく“走って”確認する

意外と見落とされがちなのが「店内での確認方法」です。

履いて立っただけ、少し歩いただけでは、本当に合っているかどうかは判断できません。

・つま先があたらないか

・かかとが浮かないか

・足の甲に当たる部分はないか

・走ったときの着地感、反発力はどうか

ランニングマシンが置いてある店舗や、短い距離を走れるスペースがある店舗を選ぶと安心です。

最後に

マラソンシューズは、単なる道具ではありません。
42.195kmという長い道のりを一緒に走り切る、“相棒”です。

だからこそ、見た目や流行り、価格の安さだけで選ばず、「自分の足」「走り方」「目的」に合った1足を見つけることが、パフォーマンス向上とケガ予防の最短ルートになります。

整体やパーソナルトレーニングの現場でも、シューズ選びでフォームや痛みが劇的に改善するケースは少なくありません。

もし、「走っていると膝が痛くなる」「後半に脚がつる」などの症状があれば、靴の見直しも視野に入れてみてください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。