【カーボローディングの必要性】パフォーマンスを最大化するためのエネルギー戦略

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整体とパーソナルトレーニングで体の土台を整える  

カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

今回は「カーボローディングの必要性」についてお話しします。

マラソンやサッカー、長時間の試合やトーナメント形式の大会を控えている方にとって、試合当日に最高のパフォーマンスを出す準備はとても重要です。

その中でも、食事からエネルギーを蓄える「カーボローディング（Carbo-loading）」は、持久系スポーツや連戦が続く競技において欠かせない戦略です。

しかし、正しく理解されていないケースも多く、「ただ前日に炭水化物を食べればいい」といった誤解も見られます。

この記事では、なぜカーボローディングが必要なのか、どのように行うのか、そして注意点は何かを解説していきます。

なぜカーボローディングが必要なのか

まずは、カーボローディングの目的と、それがどのようにパフォーマンスに影響するのかを理解しましょう。

筋肉にエネルギーを蓄える

カーボローディングの主な目的は、筋肉と肝臓にグリコーゲン（糖質）を最大限蓄えることです。

グリコーゲンは、運動中の主要なエネルギー源です。

特に高強度・長時間の運動では、体内に貯めた糖が枯渇すると急激にパフォーマンスが落ちる「ガス欠状態」に陥ります。

カーボローディングにより、エネルギー切れを防ぎ、試合中の後半でも力を発揮できる体を作ることができます。

スタミナを保ち集中力を切らさない

糖質は脳の主要なエネルギー源でもあります。

運動中に糖質が不足すると、集中力の低下や判断ミスを引き起こすリスクがあります。

特にサッカーのように「走りながら考える」スポーツでは、体力だけでなく脳の持久力も非常に重要です。

カーボローディングを行うことで、体力・集中力・判断力を高いレベルで保ちやすくなります。

怪我や失速を防ぐ

後半にスタミナ切れを起こすと、フォームが崩れたり、プレーが雑になったりします。

これが足をつる、筋肉を傷める、転倒するなどの原因につながります。

適切なカーボローディングは、こうした後半のパフォーマンス低下や怪我のリスクを大きく下げてくれる役割があります。

カーボローディングを成功させるための実践ポイント

では、実際にどのようにカーボローディングを行えばよいのでしょうか？

成功させるには「タイミング」「内容」「量」の3つのポイントを押さえることが重要です。

試合の3〜4日前から始める

カーボローディングは、前日だけで完了するものではありません。

基本的には、試合の3〜4日前からスタートするのが理想です。

具体的には、

・最初の2日間：トレーニング量を落とし、炭水化物の摂取量を徐々に増やす

・試合2日前〜前日：炭水化物中心の食事に切り替える（白米、パスタ、パン、うどんなど）

このように段階的に体内に糖を蓄えていくことで、無理なくグリコーゲンを蓄積できます。

炭水化物中心のメニューにする

カーボローディング期間中は、全体のエネルギーの70％以上を炭水化物で摂取するのが目安です。

おすすめの食品：

・白ご飯（おにぎり、雑炊、茶漬けなど）

・うどん、パスタ、パン

・バナナ、干し芋、エネルギーバー

注意点としては、食物繊維や脂質を取りすぎないこと。

これらは消化に時間がかかるため、体が重くなったり、試合中に腹痛を起こす可能性があります。

水分と一緒に糖質を摂る

グリコーゲンは、水と結びついて筋肉に蓄えられます。

そのため、カーボローディング中はしっかり水分を摂ることも大切です。

また、スポーツドリンクや100％果汁ジュースなど、液体で糖質を補給できるものも活用すると効率よく糖質を摂取できます。

カーボローディングで失敗しないために注意すること

せっかくカーボローディングを行っても、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。

ここでは注意点を3つご紹介します。

食べ過ぎによる体の重さに注意

炭水化物を増やしすぎると、体内の水分と一緒に蓄積されるため、体重が一時的に増えることがあります。

これによって「体が重い」と感じてしまう人もいます。

食べる量を増やすだけでなく、**日常のトレーニング量やコンディションとバランスを取る**ことが大切です。

脂っこい食事は避ける

唐揚げ、天ぷら、カツ丼などの脂っこい炭水化物メニューは、カーボローディングには向きません。

消化に時間がかかり、試合当日に胃もたれを起こすリスクがあります。

基本は「消化が良く、シンプルな炭水化物メニュー」を心がけましょう。

普段の食生活とのギャップを大きくしない

普段から低糖質の生活をしている方が、いきなり大量の炭水化物を摂ると、体がうまく対応できず胃腸の不調を起こすこともあります。

試合1週間前から徐々に体を慣らし、体調に合わせて段階的に量を調整するのが成功のコツです。

最後に

カーボローディングは、単なる炭水化物の摂取ではなく、「最高のパフォーマンスを発揮するための戦略的準備」です。

・グリコーゲンを筋肉に蓄えることで、後半でも失速しない

・脳のエネルギーを確保し、集中力や判断力を保つ

・回復力とパフォーマンスの両立を助ける

これらの効果を最大限に発揮するためには、数日前からの計画的な食事設計がカギになります。

サッカーやマラソン、トライアスロンなど、長時間にわたる競技や連戦が続く場面では、まさに「勝敗を分ける準備」と言っても過言ではありません。

「試合でバテない体を作りたい」「体のエネルギー効率を高めたい」とお考えの方は、緑橋駅の近くにあるカラダの説明書までお気軽にご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。