【フルマラソン完走後の回復方法とは？】身体の疲労を回復させる！

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

3/23にとくしまマラソンに参加してきました。

前回の記事で、マラソンまでに準備したものやレース中の反省点や改善点を解説させていただきました。

初のフルマラソンでは、レース中に何度も攣ってしまい、なんとかゴールはできましたが反省の多いレースとなりました。

おかげで、身体はボロボロです。

しかし、仕事のため移動や階段を登らなければいけません。

今回は、フルマラソンを終えた次の日から、できるだけ早く疲労回復や筋肉痛を和らげるためにやっていることを解説していきます。

この記事を読んで少しでも多くの方が、マラソンを走った疲労から回復できると幸いです。

とにかく食べまくる！

フルマラソンでは、普段の数倍のエネルギーが消費されます。

そのため、身体の各組織に栄養素が足りず疲弊してしまいます。

栄養素が足りないということは、疲労回復や筋肉の損傷回復ができないということです。

そのため、まずは食事をたくさん摂ることが重要になります。

しかし、ただ闇雲に摂るだけでは効率的ではありません。

効率的に身体を回復させていくためにも、しっかり考えて食事をしていく必要があります。

ここからは、僕がしているフルマラソン後の栄養素の摂取方法をお伝えしていきます。

まずは絶対に「糖質」

人の身体を動かすのは糖質です。

糖質は、筋肉や肝臓に貯められて、そこから血液に乗って全身に運ばれます。

しかし、フルマラソンのように身体を動かすときは貯めた糖質が枯渇してしまうため、フルマラソン後は積極的に糖質を摂取していく必要があります。

それによって、もう一度、筋肉や肝臓に糖質を溜めていきます。

糖質は、枯渇してしまうと身体を動かすことはもちろん、脳の働きにも影響が出てきます。

やる気が出なかったり、身体が重かったりと糖質が枯渇してしまうことで、疲労を感じやすくなってしまうということもあります。

そのため、まずはしっかり糖質を補給していきましょう。

筋肉の修復を促す「ロイシン」

フルマラソンのように、長時間運動をし続けると筋肉は必ず損傷してしまいます。

そして、その損傷によって、筋肉痛の痛みやだるさが出現します。

フルマラソン後は、いかにこの筋肉の損傷を抑えて、いち早く修復させるかが重要です。

そこで、大事になってくるのが「ロイシン」と呼ばれる栄養素になります。

ロイシンは、アミノ酸の一つで、その中でも身体の中では生成できない「必須アミノ酸」と呼ばれる栄養素になります。

ロイシンは、筋肉を作るために必要な、スイッチを入れてくれる役割があります。

そのため、筋肉の修復を早めてくれるだけでなく、筋肉の合成にも役立ちます。

ロイシンは、普段通りの食事をしていればあまり不足することはありませんが、フルマラソン後などの激しい運動をした後は、積極的に摂取した方が筋肉の合成を促進してくれるのでおすすめです。

ただ問題は、ロイシンは身体の中では作られないため、食事で摂取していくことが必要です。

ロイシンを多く含む食材は、牛乳などの乳製品や卵、魚、大豆製品などがあります。

フルマラソン後は、これらを積極的に摂取して疲労回復と筋肉の修復をしていきましょう。

これがないと筋肉ができない「たんぱく質」

筋肉は、たんぱく質でできています。

そのため、いくらロイシンや糖質を摂っても、たんぱく質がないと筋肉は修復されません。

フルマラソンを走り終えた後の筋肉は、至る所が損傷しており、痛みが出やすい状態です。

そのため、ロイシンなどを摂取して修復していくのですが、修復も筋肉の元となるたんぱく質がないと修復できません。

そのため、たんぱく質の摂取は必須となります。

特に、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAは積極的に摂取していきましょう。

しっかり食べて寝る！

筋肉の休養には、栄養とは別にしっかり休むことも重要です。

ただ休むことも重要ですが、しっかり計画的に休養をとることで、効率的に疲労を回復させることができます。

ここからは、疲労をいち早くとるために必要な、休養方法をお伝えしていきます。

身体を温めて血行アップ「お風呂」

まずは、お風呂です。

お風呂は、身体を温めることができるため血行を良くすることに効果的です。

血行が良くなると血液が循環しやすくなるため、上記に挙げたような栄養素や筋肉の修復に必要なものがしっかり筋肉に届くようになります。

それによって疲労回復の効果が高まり、筋肉痛なども早く治すことができます。

また筋肉は、日頃、重力による圧力を受けているため常に力が入っているような状態になります。

しかし、お風呂に入ると浮力が働くため、重力から解放されて筋肉の緊張や関節にかかる負担が軽減されます。

それにより、リラックス効果が生まれ、緊張の緩和にも繋がりますし精神的にもリラックスすることができます。

余裕のある方は、サウナなども血行が良くなるためおすすめです。

身体をほぐす「ストレッチ」

1番、メジャーなケア方法はストレッチではないでしょうか。

ストレッチは、お風呂から出た後がおすすめです。

お風呂から出た後は、筋肉が温まり伸びやすくなっているため疲労回復の効果も高くなってきます。

またストレッチには、血行を良くする役割もあるため、おすすめです。

しかし、ここで気を付けていただきたいのが「肉離れ」がないかどうかです。

ストレッチは、筋肉を伸ばして筋肉の緊張を除去していく方法です。

そのため、肉離れのように筋肉の繊維がちぎれるような怪我の場合、ストレッチをかけることでより損傷部位が酷くなる可能性があります。

少しでも怪しい場合は、整骨院や整形外科に行き、専門家に診てもらいましょう。

後はとにかく良質な「睡眠」

やっぱり最後は睡眠です。

それも良質な睡眠が重要です。

現代の日本人は、通常でさえ睡眠時間が短く身体の回復ができていません。

しかも、寝る直前まで携帯を見ていたりすることで睡眠の質も悪くなってしまいます。

なぜ、睡眠が短かったり質が悪いと筋肉に悪影響が出てしまうのでしょうか？

それは、ホルモンの分泌が関わってきます。

筋肉の回復のためには、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが重要になってきます。

この成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌され、質の高い睡眠をとることでより多く分泌されます。

また、筋肉の発達も促してくれるため、疲労回復には欠かせないホルモンになります。

睡眠の質を高める方法は、前述した食事やお風呂、ストレッチなどをしっかりしてあげることで高めることができます。

疲れた時こそ、やることをしっかりやって質の高い睡眠をとっていきましょう。

最後に

全ての運動に通じますが、運動の効果を最大限に高めるためには、その後の回復も効率よくしていく必要があります。

ここが疎かになってしまうと、明日に疲労が残りパフォーマンスが下がってしまいます。

また、疲労が長引いてしまったり、筋肉の成長が最大限できなかったりと良いことはありません。

次に繋がる運動にするためにも、終わった後の休養はしっかり効率よくとっていきましょう。

また、走っていて痛みが出る人や足の外側だけ攣りそうになる人など、問題が出てきた方は、しっかりと整骨院に行って、次回の挑戦までに直していきましょう。

緑橋駅の近くにいる方は、ぜひ一度カラダの説明書にご相談ください。

国家資格を持ったトレーナーが、あなたの身体に合ったトレーニングや治療を提案させていただきます。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。