【必見】大阪マラソン3日前！疲労回復を最優先にしたランナーの過ごし方

〜怪我を防ぎ、疲労を抜き、最高のコンディションで本番に挑むために〜

大阪マラソン2025まであと3日！
こんにちは！カラダの説明書の奥村将です！
いよいよ、2月24日の大阪マラソン2025本番が近づいてきましたね。
カラダの説明書 緑橋のお客様の中からも16名の方が出走されます。

私はというと、先週の京都マラソンで一本下駄＆裸足でフルを完走して
足がパキパキになりました。
大阪マラソンまでに回復が間に合うのか！？

まあ、そんなことはさておきまして、、、

ここまで大阪マラソン2025に向けて長期間のトレーニングを積んできた皆さんは、いよいよ本番が目前に迫っています。
だからこそ大会直前は「最後にもう少し走り込んだ方がいいのでは？」という不安や、「しっかり休んだ方がいいの？」という迷いが生じやすいタイミングでもあります。

レース3日前から当日までの過ごし方は、タイムや完走に大きく影響を与えます。特に怪我のリスクを最小限に抑え、疲労を回復し、万全の状態でスタートラインに立つことが最重要です。

この記事では、トレーナー・鍼灸師の視点から、「レース3日前から当日までの最適な過ごし方」を詳しく解説します。
疲労回復の方法・怪我を防ぐためのケア・レース当日の準備をすべて網羅し、コンディションを最高レベルに持っていくための具体的なアドバイスを共有させていただきます。

動画でも解説してますので、活字で記事をを読むのがしんどい方は
YouTubeからご覧ください（ちょっとだけ内容は異なりますが、、、笑）

3日前の過ごし方（レース72時間前）

「あと少し練習しておきたい」という気持ちは分かりますが、レース3日前からは無理なトレーニングは禁物です。私も過去に同じような経験をしました。
疲労を残した状態で本番を迎えてしまうと、スタート時点で足が重く感じたり、序盤から足がつりやすくなったりする原因になります。

ここからは、日々の練習で蓄積された疲労を抜き、心身ともに最高のコンディションでレース当日を迎えるための調整期間です。

「疲労回復」と「コンディション調整」に焦点を当て、以下の2つのポイントを参考にして、万全の状態でスタートラインに立てるように準備を進めていきましょう。

1. 練習は軽めにして、疲労を抜く

▶️ 練習量の目安

• 30分程度の軽いジョグ（キロ6:00〜7:00のペースで気持ちよく走る）
• ウィンドスプリント（50m〜100mを3〜4本）で軽く刺激を入れる
• 長距離走（10km以上）や高強度のインターバル走は避ける

▶️ 疲労を抜くために重要なポイント

• ラン後のストレッチは入念に！（特に太もも・ふくらはぎ・股関節周り）
• 筋膜リリースを取り入れる（フォームローラーを使い、筋肉の張りをほぐす）
• 無理な筋トレは控える（レース前に筋肉痛になると走りに影響）

✅ NG行動
❌ 長距離を走る → 筋疲労が抜けきらず、本番で足が重くなる
❌ 新しいシューズの試し履き → 靴擦れや足の痛みの原因に
❌ ハードな筋トレ → 筋肉痛や関節の負担が増え、パフォーマンス低下
引用：大正製薬ー筋トレを頑張ったのにパフォーマンスが低下？筋疲労への対処を教えて！

トレーニングを行う場合でも、神経足痛レベルの低負荷高回数で設定してみてください。

2. 食事は「エネルギー貯蓄モード」に切り替える（カーボローディング）

マラソンでは、筋肉にエネルギー（グリコーゲン）を最大限蓄えることが非常に重要です。
特に3日前からは、炭水化物を中心とした食事を意識し、レース当日にエネルギー不足にならないよう準備しましょう。ただ、体重を過度に増やしてもダメなので、その辺りも要注意です！

▶️ おすすめの食事メニュー

• 主食：白米、うどん、パスタ、パン（消化が良く、エネルギーになりやすい）
• タンパク質：鶏むね肉、鮭、卵、豆腐（消化が良く、筋肉の回復を助ける）
• 野菜・果物：バナナ、じゃがいも、さつまいも（糖質補給に最適）

この辺りのメニューは定番ですね！
ただ、普段食べないもので固めると、胃腸の調子を崩される方もいらっしゃいます。
極端に内容を変えるような食事は控えてください。
あくまでも、プラス１するなら、、、の目安です！

▶️ 怪我予防のための栄養素

✅ ビタミンC（オレンジ、キウイ、パプリカ） → 筋肉のダメージ回復を促進
✅ マグネシウム（ナッツ類、バナナ） → 筋肉の痙攣防止・足つり予防
✅ オメガ3脂肪酸（鮭、アマニ油） → 炎症を抑え、関節の負担を軽減

✅ NG食品
❌ 脂っこい（唐揚げ、ラーメン） → 胃腸に負担がかかり、エネルギー効率が低下
❌ 食物繊維が多すぎ（玄米、ゴボウ、キノコ類） → 消化に時間がかかり、胃もたれの原因に

食物繊維は多ければ多いほど良い！みたいに思ってる方も多いのでは？
そこが落とし穴だったりもしますので、要注意です！
各栄養素の働きに関しては過去に春藤トレーナーが記事にまとめてくれてますので
貼っておきますね！

あわせて読みたい

【意外と知らない糖質のこと！？】糖質の役割とは？

↓栄養についてもっと詳しく知りたい方はこちらの動画で↓

2日前の過ごし方（レース48時間前） 緊張を解き放ち、リラックスモードへ

いよいよレースが明後日に迫り、ドキドキとワクワクが入り混じり、そわそわした気持ちで過ごしているかもしれませんね。

レースが近づくにつれて、どうしても緊張が高まってしまうものですが、ここからは「いかに心身ともにリラックスできるか」が重要になってきます。

緊張を解きほぐし、リラックスモードに切り替えることで、心身ともに最高の状態でレース当日を迎えることができます。

以下に、具体的なリラックス方法をいくつかご紹介します。
私も実践している内容なので、超おすすめです！

1. 体を整えるストレッチ＆ケア（怪我予防のために必須！）

本番前に筋肉や関節の可動域をしっかり確保しておくことは、怪我予防にとって非常に大切です。ストレッチやマッサージガンを使用して、身体を最高の状態に持っていきましょう。

▶️ おすすめのリカバリー方法

✅ ストレッチ（股関節・ハムストリングス・ふくらはぎを重点的に）
✅ マッサージ（筋肉を優しくほぐし、血流を促進）
✅ 鍼灸（家庭用のお灸もあるので、それを使ってください）

自分でできない場合は近くの整骨院や鍼灸院にメンテナンスをお願いするのも
ひとつの手段ではあります。

私が運営しているカラダの説明書 緑橋は大阪マラソンの会場から徒歩10分圏内にあります。
前日の予約枠が少しだけ空いてますので、よろしければお越しください！
カラダの説明書 緑橋の詳細はこちら

また、マッサージやストレッチには注意しておきたいNG行動があります。

NG行動
❌ 強いマッサージ → 筋肉の炎症を引き起こす可能性あり
❌ 無理なストレッチ → 筋繊維を傷め、逆に疲労が抜けにくくなる

特にご自身でマッサージをされる際は、どうしても強い刺激になりがち、、、
強ければいい←これは間違いです。却って筋肉が強張ってしまうこともあります。

2. 水分補給を意識する（脱水はパフォーマンス低下の原因！）

大阪マラソン2025では、レース前の水分補給が非常に重要です。
特に2日前から意識的に水を飲み、体内の水分バランスを整えましょう。

✅ 1日2リットルを目安にこまめに飲む（前回の記事参照）
✅ スポーツドリンクは糖分が多いため、薄めて飲む
✅ アルコールや緑茶、コーヒーは控える（脱水を招くため）

フルマラソンの1週間前はカフェインを抜くのもオススメです。
カフェインには血管拡張の効果があり、フルマラソン後半のバテ状態で
カフェインを投入すると、火事場のバカ力を発揮させる武器になります。

普段からカフェインをたいんしていると、その効果は土壇場で期待できません。
なので、本番までの少しの期間は脱カフェインに取り組んでみてください！

後に紹介するアミノ酸のサプリメント
メダリスト9000にはアミノ酸だけでなく、カフェインも入ってます。

レース後半に血管をググッと広げて爆速で完走を目指しましょう！

この段階で疲労を抜き、栄養補給をしっかり行えば、本番当日のコンディションは大きく向上します。
次のセクションでは、レース前日と当日の過ごし方をより詳しく解説していきます！

前日の過ごし方（レース24時間前）

「最高の走り」のための最終調整日！ 🏆

ついに明日は待ちに待ったレース本番！

ここまで練習を重ねてきた方は、きっと最高のパフォーマンスを発揮できるはずです。
とはいえ、最後の最後まで油断は禁物！

レース前日は、「本番で最高の走りをするための最終調整」 の日です。

この日の過ごし方ひとつで、当日のコンディションは大きく左右されます。

疲労をしっかり抜き、怪我を防ぎ、エネルギーを最大限蓄える ことを意識します。

そこで今回は、レース前日に特に大切な4つのポイントに絞って、具体的な過ごし方や注意点をご紹介します。

ここさえ実践すれば、自信を持ってスタートラインに立つことができるかと思います。

最後まで読んで、万全の準備を整えてください。

1. 休養が基本！ 走りすぎないことが重要

「前日に走ったほうが良いのでは？」と思うかもしれませんが、基本的には前日は休養がベストです。ジョグやウォーキングであればOKです。
とはいえ、そのあたりの調整には個人差がありますので、普段の練習後に感じる疲労感から
計算しながら過ごしてみてください。

ある程度スピード出して走った方が翌日動きやすいねん！って方もいらっしゃいますので！
ただ、そこに根拠や意図がなく、不安だから走るという流れで強度を上げてしまうのは危険です。

▶️ 前日にしっかり走ることのリスク

• 筋肉に余計なダメージを与え、本番で疲労が抜けきらない
• 筋肉の緊張が残り、足が動きづらくなる
• 関節に負担がかかり、レース中に痛みが出やすくなる

どうしても不安な場合は、15分〜20分程度の軽いウォーキングやストレッチにとどめましょう。
完走をイメージしつつ、、、！

2 .疲労回復を促進するストレッチ

✅ 股関節周り（腸腰筋・内転筋） → 可動域を広げ、スムーズな走りを実現
✅ ハムストリングス（太もも裏） → 硬くなると歩幅が狭くなり、スピード低下の原因に
✅ ふくらはぎ・アキレス腱 → 血流を促し、足つりを防ぐ


マグネシウムを高配合のマッサージクリーム
ランナーのための疲労回復アイテムランポーションもおすすめです。
私はランポーションで足を回復させています。

ストレッチに関する動画はこちらにまとめてます。

筋肉の張り方やコンディションの作り方に関しては
人それぞれの方法が確立されていると思いますので、選択肢のひとつとして
取り入れてみてください。

3. 食事は「カーボローディングの最終段階」

前日はカーボローディング（RUN NET参照）の仕上げです。
糖質は身体を動かすために最も必要なエネルギー源です。

フルマラソンで起こり得る恐ろしい現象はエネルギー不足

食べる量が不足すると、エネルギー不足になり、レース中にガス欠を起こす原因になります。
走ってる最中に捕食で食べるのが苦手、、、そんな方は特に走る前の食事の工夫が大切になります。

大阪マラソンの会場は大阪城公園の外堀を囲むように整列してスタートを待ちます。
食事でエネルギーを蓄えておかないと、当日の朝は整列しているだけでも体力を奪われます。

その辺りの対策も必要になってきます。
しっかり食べて、エネルギーを体に蓄えておきましょう。

▶️ おすすめの食事メニュー

✅ 朝・昼はしっかり食べる（炭水化物多め）
✅ 夜は消化の良いものを中心に（脂肪分は控える）

この2点は時に大切にしておいてください。
大切なので繰り返しますね！

前日の食事量が少なすぎると、ガス欠状態になり、30km地点あたりから
本当に動けなくなります！

朝・昼の食事例

• 白米＋鶏むね肉＋味噌汁＋野菜
• パスタ（クリーム系は避ける）＋サラダ＋バナナ

いきなり増やすのも良くないですが、量はしっかりめに食べておくことを
お勧めします。

夜の食事例

• おにぎり＋うどん＋ゆで卵
• バナナ＋ヨーグルト＋ハチミツ

✅ NG食品
❌ 脂っこいもの（揚げ物、ラーメン） → 胃腸の負担になり、レース中に消化不良を起こす
❌ 食物繊維が多いもの（玄米、豆類） → 腹痛や下痢の原因に

冬場とはいえ、脱水の懸念もあります。
しっかり水分も意識して摂っておきましょう。

プリセット６

当日会場のトイレは長蛇の列！トイレことも計算して水分摂取や食事をできたらGoodです。会場にたどり着くまでに一回は済ませておきましょう。

4. 睡眠をしっかり取る（疲労回復の最重要ポイント）

レース前日は緊張して眠れないことが多いですが、最低でも6〜7時間の睡眠を確保しましょう。
いきなり前日に睡眠の時間帯を変えるのは難しいと思うので、3日ぐらい前から
超早寝＆そこそこ早起きに身体を慣らしておくのが良いでしょう。

▶️ ぐっすり眠るための工夫

✅ 寝る90分前に入浴する（38〜40℃のぬるま湯でリラックス）
✅ スマホやテレビを控える（ブルーライトは睡眠の質を下げる）
✅ 寝る前に軽いストレッチ（副交感神経を優位にし、リラックス効果）

✅ NG行動
❌ カフェイン摂取（午後以降のコーヒーやエナジードリンクは避ける）
❌ 遅くまでスマホやテレビを見る（自律神経が乱れ、寝つきが悪くなる）

特に大阪マラソンの前日は大会に関するSNS投稿や記事が爆増します。（本記事を含む）
それらを見ながら、大阪マラソン2025本番に向けて決意を激らせるのも良いですが、脳と体を休ませるのが最優先です。そこだけは覚えておいてください。

あ、でも僕のInstagramアカウントで大阪マラソン2025の前日にライブ配信を行う予定なので
もしよかったら見にきてください！

一緒に大阪マラソン2025に向けての気持ちを高めていきましょう！

奥村将Instagram

フォローしておいてください！
大阪マラソン2025前日にライブ配信予定！

4. 最終チェックリスト

✅ ウェア・シューズ・ゼッケンの確認（当日焦らないように準備）
✅ 補給食（エネルギージェル・塩タブレット）の準備
✅ 起床時間と会場までの移動計画の確認
✅ 天気予報のチェック（服装選びに影響するため）

レース当日の計画は緻密に準備を進めておいてください。
準備を完璧にしていたつもりでも、忘れ物があったりするものです。（私だけ。。？笑）
おすすめの補給食貼っておきますね！

マグネシウムで足が攣るのを防ぐ→マグオン
アミノ酸で筋肉を動かす→メダリスト9000
前日に飲んでおくアミノ酸→アミノローディングサウルス＋完走セット

↑これ持って走れば間違いないです。
少し多いぐらいなので、この中からピックアップしてください。
自分にはどれが必要、、、？って思った方は僕に直接InstagramでDMください！
少しはお力になれるかもしれません。

また、それぞれのサプリメントの解説は以下の動画でも行ってます！
100kmマラソンの時の内容ですが、フルマラソンでも同じです。

あとは前日に着替えも完璧に準備しておいてください。
レースウェアで寝るのはリラックスできないと思うので
前日の時点で布団の横にレースウェアを置いておくと良いでしょう。
そのまま着替えて会場にGOです。

テーピング等を貼られる方は、前日の時点でテーピングのカットまで済ませておきましょう。

さて、ここからは特に大切な食事の部分です。

✅ レース当日の過ごし方（本番直前）

1. 朝食の取り方（エネルギー補給の最終調整）

レース当日の朝食は、「消化が良く、エネルギーになりやすいもの」を選ぶことが大切です。

▶️ 朝食のポイント

✅ レースの3時間前に食べる（胃に負担をかけないため）
✅ 炭水化物中心の食事にする（エネルギーを効率よく補給）
✅ カフェインを適度に摂取する（ブラックコーヒーや緑茶で集中力アップ）

おすすめの朝食メニュー

• 白米＋味噌汁＋バナナ＋ヨーグルト
• おにぎり＋ゆで卵＋オレンジジュース
• トースト＋はちみつ＋バナナ＋紅茶

✅ NG食品
❌ 牛乳・乳製品（消化に時間がかかり、腹痛の原因に）
❌ 脂っこい食べ物（揚げ物・チーズ） → 胃もたれの原因に

もし、走っている最中に食べることが苦痛でないのであれば
羊羹などを持って走るのもおすすめです。

スポーツ羊羹という、マラソン中でも食べやすい商品があるので
大阪マラソン2025に出場される方は、これ試してみてください↓

今購入したら、大阪マラソン2025本番までに届きます！

2. ウォームアップ（怪我予防＆パフォーマンス向上）

レース当日は寒さや緊張で筋肉が硬くなりやすいため、ウォームアップは必須！
大阪マラソン2025は参加人数が莫大な数です。
そのため、整列してからスタート地点を越えるまで時間がかかります。（ブロックによる）

その辺りも見越して体を温めておきましょう。
大阪城公園内をぐるぐるジョグしている方も多く見受けられます。
早めに整列してブロックの前から走るのか、ギリギリまでストレッチや準備運動をするのか
そこもまた明暗を分けるポイントになるかもしれません。

判断基準はそれぞれの調整方法に準ずるので、何が正しいとは断言できかねますが、、、
タイムを狙わない方は、ギリギリまでコンディショニングに努めておくのもアリです。

また、後日に別記事でも書きますが、整列の時点で体力を奪われないための工夫も必要。

✅食事で体温を確保
✅ウォームアップで体温を確保
✅服装で体温を確保（ゴミ袋をかぶる）

この記事を書いているのは2月20日ですが、今日時点で
大阪には大寒波が来ていてとても寒い、、、

なので、多方面から寒さ対策は行っておきましょう。

▶️ ウォームアップの流れ

1. 軽いジョグ（5〜10分） → 血流を促し、体温を上げる
2. 動的ストレッチ（股関節・太もも・ふくらはぎを中心に）
3. ウィンドスプリント（50m×3本程度） → 筋肉に刺激を入れる

✅ NG行動
❌ ウォームアップをしすぎる（エネルギー消耗が激しくなる）
❌ いきなり全力ダッシュ（筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが上がる）

大阪城公園内はかなり自由に使えますので、入念に行っておきましょう。
とはいえ、本番で走れる体力は残しておいてくださいね！

サクッと実践できるトレーニングも貼っておきます！↓

まとめ：レース3日前からの過ごし方を最適化しよう！

大阪マラソン2025まであと3日。
この時期に「無理なトレーニング」「不適切な食事」「ケア不足」をしてしまうと、本番で本来の力を発揮できません。

最後の3日間は、
✅ トレーニングを控えめにして疲労を抜く
✅ 炭水化物中心の食事でエネルギーを蓄える
✅ 睡眠・ストレッチ・水分補給で体を整える

これらを徹底し、万全の状態でスタートラインに立ちましょう！

🏃‍♂️ ゴールまで笑顔で走れるよう、最高のコンディションを作り上げてください！ 🎉
大阪マラソン2025本番当日！私は一本下駄で走る予定です。

見かけたらぜひ、声をかけてください！

それでは！最後までご覧いただき、ありがとうございました。
皆様の大阪マラソン無事完走を祈りつつ！

あと、余談ですが
大阪市城東区緑橋にあるカラダの説明書 緑橋では
大阪マラソンに参加されたランナーの方限定で特別メンテナンスを実施してます。

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大阪マラソンを完走されたあと、もしくは前日のメンテナンスを半額とさせていただきます。
ここまで記事を読んでくださった方への御礼です！

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奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。