【便秘の原因を徹底解説！】便秘の解消に必要なのは？

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは【便秘】になったことはありますか？

便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」を言います。

また「便が硬くて出すのが大変」「出ても残ってる感じがする」これらも便秘に近い状態です。

男性よりも女性に多く、男性は約40人に1人、女性は約20人に1人が便秘で悩んでいると言われています。

今回はそんな【便秘】について徹底解説していきます。

この記事を読んで少しでもみなさまの便秘が解消されれば幸いです。

便秘になりやすい人の特徴とは？

便秘になりやすい人には特徴があります。

ここからはそんな「便秘」に悩む人の特徴を解説していきます。

食生活の乱れ

食生活の乱れは便秘の原因になります。

おそらく、みなさんも知っている通り「食物繊維」が不足してしまうと便秘になりやすくなってしまいます。

しかし、実は便秘になりやすい食生活は、食物繊維が足りないだけではないんです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする作用があり、不溶性食物繊維には便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発にさせる作用があります。

そのため、食物繊維を摂ることで便が柔らかくなると同時に、腸の動きが活発になるため便秘が解消されます。

しかし、食物繊維がしっかり摂れていても便秘になる可能性もあります。

それは「タンパク質」の摂りすぎです。

ダイエットや筋肉を増やすために、タンパク質を意識して摂る方がいらっしゃいますが、これは便秘を促進させてしまいます。

タンパク質は消化される際に窒素が発生します。

これは腸内の悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増殖させてしまいます。

それによって腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪くなり便秘になってしまいます。

そのため、食物繊維をしっかり摂取するのも大事ですが、タンパク質を摂りすぎていないかも一度確認してみても良いかもしれません。

タンパク質についての記事は下記の画像から見ていただけます。

ストレスを抱えている人

人間の身体は「自律神経」によって、生命維持の機能をコントロールしています。

排便や排尿などの行為も自律神経によってコントロールされています。

そのため、自律神経が乱れてしまうと排便がうまくいかず、便秘になってしまいます。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、副交感神経が優位に働いている時に、排便や排尿が起こります。

しかし、ストレスが溜まってしまうと、人間の身体は常に緊張状態になり、交感神経が優位に働くようになってしまいます。

その結果、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくできなくなり、排便ができなくなってしまいます。

また人間の身体はストレスを受けると、腸内細菌のバランスも崩れてしまいます。

本来は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類がバランスよく存在しているのですが、ストレスを受けると悪玉菌の数が増えてしまい、腸内環境のバランスが崩れてしまいます。

それにより、排便ができなくなってしまい、便秘へと繋がってしまいます。

運動不足

運動不足は便秘の原因の一つになります。

腸は腸管を伸ばしたり縮めたりしながら、便を送り出しています。

しかし、運動不足によって腹筋を動かすことが減ってしまうと、この動きが鈍くなってしまい、便秘の原因に繋がってしまいます。

便意を感じてもうまく排出できない方や、排便の回数や量が少ない方、排便をしてもスッキリせず残っている感覚がある方は、運動不足が原因の可能性も考えられます。

便秘の解消方法とは？

ここまで便秘の原因についてお話してきました。

では便秘を解消するためにはどうすれば良いのでしょうか？

ここからは便秘を解消する方法について、解説していきます。

食事の見直し

便秘の方はまずは、食事の見直しをしてみましょう。

便秘改善のために大事なのはまずは、食物繊維がしっかり摂れている、またタンパク質を摂りすぎていないか、この2つは意識してみましょう。

それぞれの1日目標摂取量は、食物繊維は男性21g以上、女性18g以上で、タンパク質が年齢によって少し違いがありますが、男性65g以上、女性50g以上を目安にしてみてください。

またそのほかにも、悪玉菌の増殖を抑える「乳酸菌」や善玉菌のエサになる「オリゴ糖」、善玉菌の99%を占める「ビフィズス菌」などを積極的に摂っていくことで便秘は改善されます。

朝食などで乳酸菌やビフィズス菌がたくさん入っているヨーグルトとオリゴ糖を、一緒に食べるのもおすすめです。

運動

便秘解消のためにも、運動は欠かせません。

運動することで、腹筋に力が入り腸の動きが活発になります。

それによって、排便がスムーズに行われ便秘解消にも繋がります。

それ以外にも運動には血流の改善効果もあり、血流が改善することで、腸の動きを活発にすることができます。

また運動はリラックス効果もあり、乱れた自律神経を整える効果も期待できます。

これは激しい運動だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動でも効果があります。

運動が苦手な方はまずは、ウォーキングから始めてみることをおすすめします。

また身体に痛みや不安がある方は、一度カラダの説明書にご相談ください。

カラダの説明書は国家資格を持ったトレーナーが、お客様一人ひとりに合ったプランを提供させていただきます。

カラダの痛みや不安がある方は、その不安を解消してから一緒に運動をしていきましょう。

最後に

便秘にはお腹の張り以外にもたくさんのデメリットがあります。

便が長い間、排出されずに腸内環境が悪化してしまうと、免疫力が下がってしまい、感染症にかかりやすくなってしまったりします。

また排便時に力むことで血圧や脈拍が上昇し、心臓に普段がかかることもあります。

普段から食事と運動、疲労を溜めないなど生活習慣を良くすることを意識して、便秘にならないようにしていきましょう。

もし困っている方がいらっしゃったら、ぜひ一度カラダの説明書にご相談ください。

便秘に対して、たくさんの効果が得られる運動指導を、身体に痛みや不安がある方でもできるようにトレーニングプランを立てさせていただきます。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。