【肩甲骨と巻き肩】姿勢の鍵を握る“肩甲骨”

大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分  

整体とパーソナルトレーニングで、痛みや姿勢の改善をサポートしている  

カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

日々のスマホやデスクワークで、

「肩が内側に巻いている」

「猫背気味で姿勢が崩れている」と感じることはありませんか？

それは“巻き肩”と呼ばれる状態で、その根本には「肩甲骨」の動きの悪さも関係しています。

この記事では、巻き肩の原因と肩甲骨との関係、そして改善に向けた具体的なアプローチをお伝えしていきます。

・姿勢が悪く見える

・肩こりが慢性化している

・背中が丸くなりがち

・デスクワークやスマホ時間が長い

このような方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。

巻き肩とは？肩甲骨が動かないとどうなるのか

まずは、巻き肩とはどんな状態か、そして肩甲骨との関係について説明していきます。

巻き肩とはどんな姿勢？

巻き肩とは、両肩が前に突き出し、肩関節が内側にねじれたような状態を指します。

見た目としては、「肩が前に出ている」「腕が体の前にある」といった特徴があります。

この状態では、自然と背中が丸くなり、胸が縮こまり、呼吸も浅くなってしまいます。

また、肩や首の筋肉が常に引っ張られるため、肩こり・首こりの原因にもなります。

肩甲骨の役割と重要性

肩甲骨は、背中側にある平らに近い骨で、腕の動きと密接に関係しています。

肩甲骨は「浮いている骨」とも呼ばれ、肋骨の上を滑るように動きます。

その柔軟な動きが、腕の可動域や姿勢の維持に大きく関与しています。

巻き肩の状態では、この肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、動きが制限されてしまいます。

結果として、

・肩が上がりやすくなる

・背中の筋肉が使えなくなる

・胸が開かない

という状態になり、姿勢の崩れが固定化してしまいます。

肩甲骨が動かないことで起こる不調

肩甲骨がうまく動かないと、次のような不調が起こります。

・慢性的な肩こり・首こり

・腕を上げたときの引っかかり感

・呼吸が浅くなる（胸郭の広がりが出にくい）

・背中が疲れやすくなる

・二の腕や肩周りが太くなりやすい

特に、肩甲骨が外に広がった状態が続くと、背中の筋肉（僧帽筋下部や菱形筋）が働かず、代わりに首肩まわりの筋肉が常に緊張します。

その結果、姿勢の悪化だけでなく、慢性的な痛みや不調が蓄積されてしまうのです。

巻き肩を改善するための3つのアプローチ

巻き肩を改善するには、単に「背筋を伸ばす」だけでは不十分です。

身体全体のバランスを見ながら、「肩甲骨が自然と動く状態」に戻していくことが重要です。

胸の筋肉をゆるめる

巻き肩の人は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなっていることが多いです。

この筋肉が縮んでしまうことで、肩を前方に引っ張ってしまうのです。

まずはストレッチで胸を開くことから始めましょう。

胸がゆるむことで、肩甲骨が自然と背中側に戻るスペースが生まれてきます。

肩甲骨を動かす筋肉を目覚めさせる

肩甲骨が動かない原因は、動かすべき筋肉が「サボっている」ことにもあります。

とくに、

・僧帽筋下部

・菱形筋

・前鋸筋

といった筋肉を意識的に動かすことで、肩甲骨の位置が正しく整ってきます。

軽いエクササイズとしては、四つ這いで肩甲骨を寄せたり離したりする動き（キャット&ドッグのバリエーション）などがオススメです。

これらの動きを通じて、肩甲骨の“滑らかさ”を取り戻していきましょう。

姿勢全体の見直しと習慣改善

巻き肩は「肩だけ」の問題ではなく、実は骨盤の傾きや頭の位置、背骨のカーブなど全体の姿勢の問題と深く関係しています。

特にデスクワークやスマホ操作で前かがみになりやすい方は、そもそも身体全体が“前に倒れるクセ”がついています。

肩甲骨のトレーニングと並行して、

・骨盤を立てる感覚

・頭の位置を引く意識

・お腹（腹横筋）の安定化

といった、姿勢全体の見直しも非常に大切です。

習慣そのものを変えることで、巻き肩は再発しにくくなります。

最後に

巻き肩の原因は、肩の形だけにあるわけではありません。

実際には、肩甲骨の動き、胸の硬さ、姿勢全体のクセなどが絡み合って起こっているのです。

そして、それは“改善できるもの”です。

正しく身体を動かせるようになれば、姿勢は自然と整い、呼吸もしやすくなり、肩こりも軽減していきます。

「整体で整えてもまたすぐ戻ってしまう」

そんな悩みも、“肩甲骨の動き”にアプローチすれば、改善が可能です。

緑橋駅すぐの整体×トレーニングの「カラダの説明書」では、巻き肩の原因を見極めながら、肩甲骨の可動性改善や姿勢指導を行っています。

「なんだか最近、背中が丸くなってきた」「肩こりがずっと取れない」とお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。