【EPOCとは？】トレーニング後もカラダが燃え続ける反応！

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介（シュントウ ケンスケ）です。

今回は「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」について、解説していきます。

名前だけ聞くと難しそうですが、これは簡単に言うと運動後も身体が頑張って働き続けている状態のことを言います。

普段トレーニングをしている方や、姿勢を改善したい方、疲れにくい身体を目指す方には、知っておいて損はない知識です。

この記事を読んで少しでも多くの方が、運動の効果を最大限に引き出し、目標を達成できれば幸いです。

EPOCとは何か？

EPOCとは、前述した通り運動後も身体が働き続けている状態のことを言います。

では、具体的にどのように身体は運動後も働き続けているのでしょうか？

運動後の「隠れた運動タイム」

運動が終わった後、私たちの身体はただリラックスしているだけではありません。

筋肉を動かすために使ったエネルギーの回復や酸素の補給、体温の調整、心拍の正常化など、さまざまな作業を行なっています。

このとき体内では通常より多くの酸素を消費しており、それが「EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）」と言います。

つまり、運動が終わっても身体は元の落ち着いた状態に戻ろうと頑張ってくれています。

休んでいるようで、体の内側はまだまだ働き続けていると言うことです。

EPOCの状態が続く時間は、運動の強度や種類によって変わりますが、短くても30分、長いと24時間近く続くと言われています。

この時間に身体はエネルギーを使い、回復を促し、次に備えています。

有酸素運動でもEPOCは起きる？

「EPOCって、筋トレみたいなキツい運動のときだけでしょ？」

そう思う方も多いかもしれません。

しかし、実は有酸素運動でもEPOCは起こります。

特に心拍数が上がるようなインターバル走やテンポ走、坂道ダッシュなど、心肺機能に刺激が加わるような運動では、EPOCが大きく発生します。

逆に、軽いジョギングやウォーキングでは、EPOCの効果はあまり得られません。

つまり、少し息が上がるくらいの運動がEPOCを引き出すためには重要です。

身体にどんなメリットがある？

EPOCには、カラダに嬉しい反応がいくつもあります。

まず一つは「疲れにくい体づくり」です。

EPOCが高まることで、筋肉への血流や酸素供給が増え、回復が早くなります。

また、姿勢改善のために必要な体幹筋群や抗重力筋への刺激も保たれるため、トレーニング効果が高くなります。

もう一つは、自律神経への良い影響です。

運動で交感神経が高まり、EPOCの時間に副交感神経が徐々に優位になっていくことで、自律神経のバランスが整います。

これによって、睡眠の質が向上したり、朝スッキリ起きられるようになる方も多くいらっしゃいっます。

EPOCを引き出すためのポイント

EPOCは効率よく引き出すためには、重要なポイントがあります。

これらを押さえて運動をすることで、EPOCの効果を最大限引き出すことができます。

ここからは、そのポイントについて解説していきます。

インターバルトレーニングの活用

EPOCを最大限に活かすためには、運動の「強度」と「メリハリ」がカギになります。

おすすめはインターバルトレーニングです。

短時間の全力運動（例えば20秒間のダッシュやバーピー）と、短い休憩（10秒程度）を繰り返す方法です。

これを4〜5セット行うだけでも、心拍数が一気に上がり、トレーニング後のEPOCがしっかり働きます。

慣れていない方は、まず2〜3セットからでも大丈夫です。

大事なのは「運動後にしっかり疲れているかどうか」ではなく、「心拍数が上がっているかどうか」です。

呼吸と姿勢を意識する

EPOCの効果をより高めるためには、「呼吸」と「姿勢」も重要になります。

特に、腹圧をしっかり使えるようにすることで、酸素を取り込む効率が上がります。

また、姿勢が崩れていると胸郭の広がりが悪くなり、呼吸も浅くなってしまいます。

つまり、良い姿勢は酸素の供給をスムーズにし、EPOCの質を高めてくれます。

トレーニングのときだけでなく、日常生活でも姿勢を意識することで、体への酸素供給の質は大きく変わってくるのでお勧めです。

継続と回復がカギ

EPOCの効果をしっかり得るためには、継続して運動を行うことが重要です。

これは、毎日ハードに運動をする必要があるというわけではありません。

しっかり心拍数を上げた運動を週に2〜3回して、あとはストレッチや軽い有酸素運動でカラダを整えると、回復と成長のサイクルが作られます。

また、EPOCの回復フェーズをしっかりとることも大切です。

水分補給や栄養、そして質の高い睡眠。

これらが整ってはじめて、運動の効果が最大限に発揮されます。

最後に

今回は「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」についてお伝えしました。

運動後、身体は動いていませんが、確実に体内は働き続けてくれるこの仕組みは、健康な身体作りにおいてとても大切な要素です。

「運動したら疲れたから終わり」ではなく、そのあとの身体の反応を意識してみることで、トレーニングの質は格段に上がります。

姿勢を改善したい方、疲れにくい身体を作りたい方、体力をつけたい方は、ぜひこのEPOCを有効に使ってください。

もし、「自分にはどんな運動が合っているかわからない」「正しく運動できているか不安」という方は、緑橋駅近くの「カラダの説明書」までお気軽にご相談ください。

国家資格を持ったトレーナーが、あなたの身体に合わせたメニューをご提案させていただきます。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。