【マラソンでお腹がゆるくなる原因は？】マラソンと下痢の関係性とは？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

マラソンをしていると急にお腹が痛くなってトイレに駆け込んだ経験はありませんか？

マラソン中の下痢は、多くのランナーが経験する症状であり、「ランナーズ・トロッツ」とも呼ばれます。

マラソンは長時間にわたり体を動かすスポーツであり、消化器系にも大きな負担がかかります。

今回は、そんなマラソン中に下痢が起こる原因と、その予防策について解説していきます。

この記事を読んで、少しでも多くの方がマラソン中の下痢の悩みから解放され、快適に走れるようになっていただければ幸いです。

マラソン中に下痢が起こる原因

マラソン中に下痢が起こる原因はいくつかあります。

主な原因は、胃腸への血流不足、食事の影響、ストレスや自律神経の乱れなどです。

ここでは、それぞれの原因について解説していきます。

胃腸への血流不足

マラソンをすると、血液は主に筋肉へと優先的に送られます。

これは、走るために必要な酸素や栄養素を運ぶための生理的な反応です。

しかし、その結果、消化器系への血流が減少し、胃腸の機能が低下してしまいます。

特に、腸の動きが低下すると、消化できていない食物が腸内で異常発酵を起こし、下痢を引き起こす可能性が高くなります。

また、腸粘膜がダメージを受けることで、水分の吸収がうまくいかず、軟便や水様便が出やすくなります。

食事の影響

マラソン前の食事は、下痢を防ぐ上で非常に重要なポイントです。

脂質や食物繊維の多い食品を摂取すると、消化に時間がかかるため、腸内に未消化物が残りやすくなります。

また、乳製品やカフェイン、人工甘味料を含む食品は、腸を刺激し、下痢を引き起こすことがあります。

さらに、エネルギー補給のために摂取するジェルやスポーツドリンクに含まれる糖質が腸に負担をかけることもあります。

特に、フルクトース（果糖）は吸収されにくく、大量に摂取すると下痢を引き起こしやすくなります。

ストレスや自律神経の乱れ

マラソンのレース前は、緊張やプレッシャーでストレスを感じることが多くなります。

ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが過剰になったり、逆に鈍くなったりします。

特に、交感神経が優位になると、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になりすぎて、下痢を引き起こすことがあります。

また、レース前にカフェインを摂取することで、交感神経がさらに刺激され、腸の過剰な動きに繋がることもあります。

マラソン中の下痢を予防する方法

マラソン中の下痢を防ぐためには、いくつかの対策が必要です。

適切な食事管理、腸のコンディションの調整、ストレス対策などを実践することで、下痢のリスクを減らすことができます。

ここでは、具体的な予防策について詳しく説明していきます。

レース前の食事を工夫する

マラソン前の食事は、消化に優しく、腸に負担をかけないものを選ぶことが重要です。

・レース前日の夕食は、脂質や食物繊維の少ない炭水化物中心の食事にする。

・乳製品やカフェイン、人工甘味料の摂取を控える。

・レース当日の朝食は、消化の良い白米やバナナなどの低脂肪・低繊維の食品を選ぶ。

・水分補給はこまめに行い、一気に大量の水を飲まない。

これらの食事管理を徹底することで、腸への負担を減らし、下痢のリスクを軽減することができます。

腸のコンディションを整える

腸内環境を整えることも、下痢の予防に役立ちます。

・発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチなど）を摂取して腸内細菌を整える。

・ストレスを軽減するために、普段からリラックスできる時間を作る。

・腸の動きを安定させるために、レース前の1週間は規則正しい食生活を心がける。

・普段から適度な運動を行い、腸の動きを促す。

これらの習慣を続けることで、腸が安定し、マラソン中の下痢を予防しやすくなります。

ストレス管理とレース中の対策

ストレスを軽減することで、自律神経の乱れを防ぎ、腸の働きを安定させることができます。

・レース前日は十分な睡眠をとり、リラックスする時間を持つ。

・レース当日は、スタート前に深呼吸をして気持ちを落ち着かせる。

・走行中に腸の調子が悪くなったら、無理せずペースを落とし、リラックスを心がける。

・給水時には冷たい水を一気に飲まず、常温の水を少しずつ摂取する。

また、万が一レース中にお腹の調子が悪くなった場合に備え、事前にトイレの位置を確認しておくことも大切です。

最後に

マラソン中の下痢は、多くのランナーが悩む問題ですが、適切な対策をすることで予防することが可能です。

食事の工夫や腸のコンディションを整えることで、快適に走ることができるようになります。

もし、慢性的にマラソン中の下痢に悩んでいる場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。

当院では、ランナーのパフォーマンス向上やランナーの怪我の治療なども行なってります。

マラソンを快適に楽しむために、ぜひ緑橋駅近くの「カラダの説明書」にご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。