【筋肉をつけるために寝る！】筋肉を育てるために休養が必要な理由とは！？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは休みを取れていますか？

「もっと逞しい胸が欲しい！」

「ベンチプレスで100kg挙げたい！」

「細マッチョになりたい！」

日頃、いろんな目標を持ってトレーニングに励んでいると思います。

しかし、トレーニングに熱が入れば入るほど、疎かにしてしまいがちなのが【休養】です。

もちろん、休養だけしていても筋肉は育ちませんが、休養を疎かにしていても、筋肉は育ちません。

今回は、そんなトレーニングで疎かにされがちな【休養】について解説していきます。

この記事を読んで、少しでも多くの方が休養の大事さを知り、効率よく健康的に筋肉を育てられるようになれば幸いです。

筋肉を効率よくつけるために重要な要素は？

筋肉を育てるためには「トレーニング×栄養×休養」この三つが重要になります。

それぞれに効率的な方法や重要なポイントがいくつかあり、それらを抑えてトレーニングをすることで、効率よく筋肉を育てることができます。

ではそれぞれどのようなことを意識すれば良いのでしょうか？

ここからは、それぞれの意識するポイントを解説していきます。

トレーニングで意識するポイントとは？

筋肉を育てるために、まず初めに取り組むのが「トレーニング」です。

このトレーニングにも、すべてに共通する、絶対に抑えていないといけない「3原理5原則」があります。

この原理原則を抑えていないと、トレーニングの効果はあまり得られず、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。

その原理原則は以下の通りです。

✅原理

○過負荷の原理

→トレーニングでは、日常生活以上の負荷を身体に与えないといけません。

　トレーニングをしていても、いつも同じ負荷では筋肉の成長はありません。

　これを「過負荷の原理」と言います。

○特異性の原理

→トレーニング方法は、筋肉を大きくするためのトレーニング、筋肉の持久力を上げるためのトレーニング、瞬発力を上げるためのトレーニングなど目的によって方法は変わります。

　トレーニングの効果を高めるためには、目的に応じたトレーニング内容が必要です。

　これを「特異性の原理」と言います。

○可逆性の原理

→筋肉は成長したとしても、トレーニングをやめてしまうと、また弱くなってしまいます。

　これを「可逆性の原理」と言います。

✅原則

○全面性の原則

→どこか一部を鍛えるよりも、全体を鍛えた方が、結果的に目標達成しやすくなるという原則です。

○個別性の原則

→人の身体は、人によって全く違います。

　そのため、その人に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。

　SNSで、誰かがやって成功したら内容が必ずとも、あなたに合っているとは限りません。

○意識性の原則

→このトレーニングはどこを鍛えるトレーニングで、どんな意図があって、こういう目的でやっている！という意識をするだけで、トレーニング効果は大幅に変わります。

○漸進性の原則

→筋肉の成長のためには、ずっと同じ負荷ではなく、徐々に負荷を挙げていく必要があります。

○反復性の法則

→少しだけしても、トレーニング効果はすぐには現れません。

　何事も同じですが、しっかり反復してトレーニングをする必要があります。

これらの原理原則に従ってトレーニングをすることが、目的達成のために1番効率の良い、トレーニング方法となります。

栄養で重要なポイントとは？

人の身体は、今まで自分が食べてきたもので、作られます。

トレーニングでは、この食事によって、筋肉の成長速度も大きく変わります。

まず初めに、筋肉の元となる栄養素である、たんぱく質は必須です。

たんぱく質が不足してしまうと、どれだけトレーニングをしても、筋肉は作られません。

そして、そのたんぱく質から筋肉への合成を促進してくれる、栄養素やホルモンもあります。

その一つが糖質です。

糖質は、摂取することで血糖値があがり、インスリンと言われるホルモンが分泌されます。

そのインスリンの作用に、筋肉を合成する作用があります。

それと同じように、ビタミンも筋肉を合成するためのサポートをしてくれます。

特に、ビタミンB群やビタミンCは筋肉を合成する上で欠かせない栄養素です。

また、ビタミンCには、抗酸化作用もあるので、筋肉だけでなく、健康や美容面においても重要な栄養素となります。

最後の一つ【休養】の重要性とは？

多くの方が1番、見落としがちな項目、それが「休養」です。

この休養には、睡眠はもちろん、トレーニングをしない期間の休養やケアなども休養に入ります。

ここからは、そんな休養について、筋肉を成長させるためにどのような休養が必要となるのかを解説していきます。

筋肉の休養

トレーニングを始めたばかりの人たちに、よく聞かれることは「毎日やった方がいいですか？」という質問です。

ストレッチや軽いエクササイズであれば、毎日やった方が良い場合もあります。

しかし、トレーニングにおいては、週2.3回しっかり追い込んで上げる方が効果的です。

筋肉は、トレーニングをすると微細な損傷をします。

この損傷が食事や休養によって、修復されていくのですが、この際に筋肉は修復される前よりも、大きく、強く修復されていきます。

そして、これが筋肥大や筋力強化に繋がります。

これは「超回復」と呼ばれる作用で、このように筋肉は修復される時に成長していきます。

そのため、続けてトレーニングをしてしまうと、この超回復が起こらず、常に筋肉が損傷したような状態になってしまいます。

しっかりとした休養を取るためにも、トレーニングは毎日ではなく、週に2.3回のペースでするようにしましょう。

毎日する場合は、部位を分けるなどの対策をとって、しっかり損傷した筋肉が回復してから、次のトレーニングに移れるようにしていったほうが効果的です。

アイシングなどのケア

トレーニングをすると、ほとんどの確率で筋肉痛になります。

これは、トレーニングをすることで筋肉に微細な損傷が起こり、それによって痛みが現れるからです。

このままの状態では、筋肉は傷ついて炎症を起こしたままになってしまうので、しっかりとしたケアが必要になってきます。

その時に、手軽にできる方法が「アイシング」です。

アイシングには、炎症を抑える作用があります。

アイシングには血管を収縮させる作用があり、血管が収縮すると、血流量が低下し、炎症を起こす、発痛物質などの産生を抑制することができます。

しかし、当てすぎてしまうと逆効果になってしまうため、10分から15分程度に抑えておきましょう。

またお風呂なども筋肉のケアとして有効な手段です。

お風呂のように、あったかい状態にしていると、こちらも血管の拡張作用があるため、血流量が増え、損傷の回復に効果的になります。

これは筋肉痛が起こる前にも効果があり、筋肉痛の軽減や痛みの緩和にも効果的です。

これが1番大事「睡眠」

トレーニングの効果を出すためには、これが1番大事です。

睡眠は、トレーニングだけでなく、人間が健康的に生活する上では1番重要な要素となります。

睡眠の効果の一つに、成長ホルモンの分泌があります。

この成長ホルモンは、筋肉細胞へのアミノ酸の輸送を増加させて、たんぱく質の合成を促進させる作用を持っています。

そのため、このホルモンがしっかり出ることによって、トレーニングで鍛えた、筋肉の成長や発達が効率よく行われるのです。

しかし、この成長ホルモンは深い睡眠で多く分泌されるため、睡眠を疎かにしていると、男性ホルモンの分泌が低下してしまい、筋肉の成長スピードが大幅に落ちてしまいます。

また、筋肉の修復もこのホルモンがしてくれるため、睡眠不足は筋肉痛が長引く原因となってしまいます。

この他にも、アナボリックホルモンと呼ばれるホルモンの分泌にも、睡眠は関わってきています。

このホルモンも筋肉の合成を促して、筋肥大を効率よく進めるためには必要なホルモンです。

このように、睡眠には筋肉を成長させるホルモンを分泌する、重要な役割があります。

最後に

このように、筋肉の成長のためには、【休養】がとても重要な要素となってきます。

特に、トレーニングを始めたばっかりの人は、張り切って、トレーニングと栄養は気をつけるのですが、休養が疎かになってしまいがちです。

そうなると、筋肉痛が長引く、身体がしんどくなってくる、疲労が抜けないなどの問題が起こりやすくなってきてしまいます。

それに加えて、効果もあまり見られないとなると、トレーニングの継続自体をやめてしまう方がとても多いです。

そのため、初めての方もしっかりと休養を意識して、疲労や筋肉痛をしっかり取り除いた状態で、次のトレーニングに望めるようにしましょう。

もしくは、部位を変えるなどの方法をとって、健康的で効果的なトレーニングを続けていきましょう。

どうしても、トレーニングをどうきたら良いかわからないという方は、緑橋駅にある整体院「カラダの説明書」にご相談ください。

国家資格を持ったトレーナーが、あなたに合ったトレーニング方法をお伝えさせていただきます。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。