【筋肉をつけるための食事】最低限、知っておきたい食事のポイントとは？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんはトレーニングをする時に何を意識しますか？

おそらく、トレーニング中はフォームや回数、重さなどを意識して、トレーニングをされている方が多いかと思います。

しかし、トレーニングにはもう一つ意識しなければいけないことがあります。

それが【食事】です。

基本的に、筋肉はたんぱく質から作られます。

そのため、たんぱく質を食事で摂取しなければ、筋肉の材料がないため、筋肉は作られません。

このように、筋肉を増やしていくためには、トレーニングだけでなく、食事もとても重要な役割を果たしてくれます。

そのため、今回は、筋トレをする時に意識するべき、食事のポイントについて解説していきます。

トレーニングで重要な栄養素はなに？

筋肉の材料はたんぱく質です。

と前述させていただきました。

これは、事実です。

しかし、たんぱく質だけでは筋肉は作られません。

それ以外にも、さまざまな栄養素が関わり合って筋肉は作られていきます。

これから、出てくる栄養素たちはそれぞれ、筋肉を作るのにとても重要な役割を果たしてくれます。

たんぱく質

これは前述した通り、とても重要な栄養素です。

ではなぜ、ここに書いたかというと、よくお客様の中学生から「プロテインを飲むと身長が伸びないって聞いた」と言われます。

これは、嘘です。

そんなことはありません。

逆に中学生のような、成長期にタンパク質は欠かせないため、飲んでも全く問題はありません。

筋肉を作るために、たんぱく質は大事と知りながら、このようなデマで摂らなくなるのは勿体無いことです。

このような勘違いが生れないように書かせていただきました。

糖質

トレーニングをしている人の食事のイメージは、鶏胸肉やブロッコリーなど、とてもヘルシーなものが思い浮かぶかと思います。

しかし、これはあくまでイメージです。

本来は、糖質もしっかり摂取しています。

「糖質を摂ると太りやすい」

こういったことを、考えるかもしれませんが、そんなことはありません。

もちろん、食べ過ぎは太ってしまいますが、それはどんな栄養素も同じです。

糖質を食べると、血糖値が上がって、「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが筋肉の合成を促進してくれるような作用を持っているため、トレーニング終わりなどに糖質とたんぱく質を一緒に摂取するのはおすすめです。

また糖質は、筋肉を動かすエネルギーになり、脳を動かすエネルギーにもなります。

そのため、糖質が不足してしまうと、普段のトレーニングのパフォーマンスが下がってしまい、結果トレーニングにも支障が出てしまいます。

ビタミン

人間が生きていく上で、最低限必要な栄養素を三大栄養素と言います。

その三大栄養素は「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三つです。

これらを、バランスよく摂取することで人間は、健康に生きていくことができます。

そして、これらの働きをサポート助けてくれるのが、ビタミンの役割です。

特に、ビタミンB群はその作用が強く、水に溶けやすい性質のため、多く摂取しすぎても、不要な分は尿として排出されてしまいます。

また、ビタミンCには、たんぱく質の合成を助ける役割があり、筋肉を作り出すサポートもしてくれます。

加えて、ビタミンCには抗酸化作用もあるため、運動をすることで、発生する、毒性の高い活性酸素を防いでくれる役割もあります。

ミネラル

ミネラルとは、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素のことを言います。

これらの栄養素は、1番不足しやすい栄養素と言っても過言ではありません。

筋肉は、神経の命令によって動きます。

そして、マグネシウムはこの神経の伝達に関わっており、カルシウムは筋肉の収縮には欠かせない栄養素です。

そのため、これらの栄養素が不足すると、筋肉の収縮や弛緩がうまくできず、トレーニングの効果が低下してしまいます。

そして、ミネラルでも筋肉の合成に1番関わってくるのが「亜鉛」です。

筋肉を合成していくためには、テストステロンと呼ばれる、男性ホルモンが必要になります。

そして、この亜鉛は男性ホルモンを正常に分泌する役割を担っています。

そのため、亜鉛が不足していると、男性ホルモンの分泌も不足してしまい、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

消費カロリー<摂取カロリー

筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする「オーバーカロリー」の状態にすることが必要です。

消費カロリーとは、そのままの意味で1日過ごした時に、消費するカロリーのことを言います。

摂取カロリーは、1日に摂取したカロリーのことです。

消費カロリーは、あくまで1日活動するために必要なエネルギーになってしまうため、筋肉を大きくしようと思った場合は、それ以上のエネルギーが必要になります。

そのため、筋肉を増やすためにはオーバーカロリーが必須です。

しかし、過剰なオーバーカロリーは、無駄な脂肪として蓄積されるリスクがあるので、注意が必要です。

ではどのようなことに、注意しながらエネルギーを摂取していけば良いのでしょうか？

エネルギーバランス

基本的には、まずは自分がどれぐらい、1日でカロリーを消費しているのかを把握しましょう。

そして、その消費カロリーから、プラス約300〜500kcalぐらいの摂取カロリーぐらいを目指すことをお勧めします。

1日の活動量や体重、筋肉量によっても変わりますが、20代〜40代の男性であれば、1日2,300〜2,600kcalぐらい、女性であれば1,600〜2,000kcalぐらいのカロリーを消費しています。

そのため、目安としては、男性2,800〜3,100kcalぐらい、女性2,100〜2,500kcalぐらいに抑えておけば良いでしょう。

この方法は、なるべく脂肪の増加を抑えつつ、筋肥大を促す方法としてお勧めです。

PFCバランス

PFCとは

✅Protein(たんぱく質)

✅Fat (脂質)

✅Carbohydrate (炭水化物)

これらを合わせた略称です。

これらは、身体の中で人を動かすエネルギー源となる、栄養素です。

そして、これらをバランスよく食べることが、筋肉を成長させるためには、とても重要になってきます。

割合は、

・たんぱく質30〜35％

・脂質20%

・炭水化物45〜50％

これを意識して摂取していきましょう。

最後に

トレーニングをしている人で、たまに糖質を極端に抜いている方がいますが、あれは健康に良くないため、あまりお勧めしません。

劇的に短期間で痩せたい、不健康でも良い、という方には向いているかもしれませんが、健康的に筋肉をつけたいという方は、絶対にしないでください。

そもそも、前述したように、糖質は身体の1番のエネルギー源ですし、筋肉を生成するためにも、非常に重要な役割を果たしてくれています。

また、筋肉を大きくするためには、たんぱく質だけに偏らない、バランスの良い食事が求められます。

最近では、携帯のアプリで簡単に栄養バランスやカロリー量を見ることができるので、ぜひ活用してみてください！

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。