【あなたの関節はちゃんと動きますか？】広い可動域はスポーツにも姿勢にも重要！

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは可動域という言葉を聞いたことがありますか？

可動域とは各関節が動く時の、動く範囲のことを言います。

この可動域には、「参考可動域」と呼ばれるものがあり、その参考可動域から逸脱してしまうと、怪我のリスクや日常生活に支障をきたす可能性が高くなってしまいます。

今回はそんな【可動域と怪我】について解説していきます！

可動域が狭くなるデメリットとは？

具体的になぜ可動域が狭くなると怪我が起きやすくなってしまうのでしょうか？

今回、ご紹介する怪我は以下の3つになります。

• 腰痛
• 股関節痛
• 肩関節痛

これら以外にも可動域が悪くなることで起こりうる怪我はたくさんありますが、ここでは3つに絞らせていただきたいと思います。

腰痛

腰痛には様々な、要因があります。

その一つに、背中にある背骨や股関節の可動域が狭くなることが考えられます。

人間の背骨は大きく分けて「頚椎(首)」「胸椎(背中)」「腰椎(腰)」の3つに分けられます。

これらは場所によって得意な動きが変わってきます。

頚椎や胸椎は比較的どの方向にも動くことができるのですが、腰椎は回旋という身体を捻るような動きがとても苦手です。

しかし、胸椎や股関節の回旋可動域が狭くなってしまうと、回旋運動が苦手な腰椎を無理やり捻ることになるので、腰に負担をかけることになり、腰痛の原因になってしまいます。

またバレーやサッカーの競技では、胸椎や股関節を使って身体を大きくしならせて、強いアタックやキックを蹴ります。

その際も胸椎とや股関節の可動域が狭くなっていると、腰ばかりで身体を反ってしならせるため、負担が腰に集中してしまい腰痛の原因となってしまいます。

股関節痛

股関節の可動域はみなさんが思っている以上に重要です。

股関節には

• 屈曲(太ももを前に上げる)
• 伸展(太ももを後ろに引く)
• 回旋(太ももを内や外に捻る)

主にこの3つの動きがあります。

歩いているときは伸展や屈曲を繰り返し歩いているのですが、この際に微妙に回旋の動作も入っています。

この歩行時の回旋という動作は意外と大事な動作になります。

回旋が歩いているときにできていないと、骨盤が必要以上に動いてしまうため、それに伴い腰も必要以上に動いてしまい腰痛に繋がります。

また股関節の可動域が制限されている理由として、変形性膝関節症や股関節インピンジメントなどの疾患も隠れているため注意が必要です。

一度、気になる方はお近くの整骨院に行ってみることも重要です。

肩関節痛

肩関節の痛みは特にオーバーハンドスポーツと呼ばれる、野球やサッカーなどで多く見られます。

特に肩関節の痛みで特に重要になってくるのは胸椎の動きです。

腕は上に上げていくとき、肩関節だけでなく胸椎も同時に動いています。

それがバレーや野球のように、腕を大きく振り上げるような動きになると、特に重要な要素になってきます。

試しに背中を丸くした状態で腕を上に挙げようとしてみてください。

おそらく挙がらないかと思います。

胸椎の動きがない状態で、腕を大きく上げようとしても腕は挙がりません。

でも野球やバレーは腕を大きく上げないと、強いアタックや速い球が投げれなくなってしまうため、胸椎が動かない分、腕を無理やり振り上げるようになってしまいます。

そうすることで肩関節に大きな負担がかかるようになってしまい、肩関節の痛みへと繋がってしまいます。

可動域を拡げるためには？

可動域を拡げていくためには日頃からのケアがとても重要になってきます。

週に1度だけ、治療院に行ってストレッチや整体を受けるのももちろん良い方法です。

しかし、可動域の制限は日常生活を送っていく中で制限されてきたものになるので、週に1度ではなかなか改善されません。

そのため、できるだけ毎日数分で良いので可動域拡大のために向けてケアすることをお勧めします。

ストレッチ

可動域が狭くなる要因の一つとして「筋肉の硬さ」が挙げられます。

筋肉は関節を跨いで付いているため、筋肉が硬くなってしまうと、筋肉に制限されて関節の動きは悪くなってしまいます。

そのため、筋肉の柔軟性をしっかり保つためにも毎日のケアとしてストレッチをすることはとても重要な要素となります。

ストレッチには種類があり、筋肉の柔軟性を向上させるためには30秒〜1分ほどゆっくり伸ばす方法が有効です。

ストレッチについてまとめた記事も書かせていただいております。

気になる方は下の画像から読んでみてください。

動かす

関節は動かないと硬くなってしまいます。

骨折や捻挫などをして、包帯などで固定をしたことがある方であればわかるかと思いますが、数週間固定しただけでも関節の可動域は悪くなってしまいます。

そのため、普段から動くことが少なく椅子に座りっぱなしや寝てるだけになってしまうと、関節の動きは悪くなります。

それを防ぐためにも日頃から身体を動かす習慣をつけておくことが、可動域を狭くしないための予防方法となります。

疲労回復

人間は疲れてくると身体が自然と姿勢の悪い状態になってしまいます。

それを防ぐためにも疲労を回復させておくことはとても重要です。

特に、最近では多忙な日々を送り、人間関係などに気を使うことが多くなり、精神的疲労を抱える方が多くなっています。

こういった精神的疲労は姿勢に大きく関わってくるため、日頃からなにか自分がリラックスできることを見つけておくことも重要になります。

お勧めは入浴や軽いジョギングがお勧めです。

その理由をまとめた記事も書いていますのでぜひ読んでみてください。

下の画像の記事から読んでいただけます。

最後に

可動域の獲得は怪我の予防にももちろん重要ですが、スポーツや仕事のパフォーマンスを上げるためにも重要な要素となってきます。

自分は正常だと思っていても、プロから見たときには狭くなっていることも多々あります。

この記事を読んで少しでも気になった方はお近くの整骨院に一度行ってみることをお勧めします。

カラダの説明書ではお客様の身体をしっかりりと評価し、必要な治療やトレーニングをお客様に合ったプランで提供いたします。

気になった方はぜひ一度ご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。