【筋トレ重要!?“サイズの原理”とは？】筋肉を効率よく鍛えるために知っておきたいこと!!

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介（シュントウ ケンスケ）です。

今回は、トレーニングをしている方ならぜひ知ってほしい「サイズの原理」についてお話していきます。

この原理を知っているだけで、トレーニングの質や成果は大きく変わります。

身体に正しい刺激を入れたい方や、より効果的に筋力アップをしたい方にとってはとても大切な内容になるので、ぜひ最後まで読んでみてください。

サイズの原理とは？

サイズの原理とは、運動単位の動員に関する理論です。

筋肉は「運動単位（モーターユニット）」という単位で構成されており、これは“1つの神経と、いくつかの筋繊維の集まり”のことを指します。

この運動単位は大きさによって役割が異なり、小さい運動単位から順番に使われていくというのがサイズの原理の基本的な考え方です。

より軽い動きには小さな運動単位、大きな力を必要とする動きには大きな運動単位が使われます。つまり、

・軽い負荷や日常的な動きでは小さな運動単位のみが使われる

・高強度な負荷やスピードを求められる場面で、大きな運動単位が動員される

という仕組みです。

小さなユニットから順番に使われる

筋肉を動かす際、体は効率を重視します。

そのため、まずはエネルギー消費の少ない“小さな運動単位”を使います。

例えば、歩いている時やペットボトルを持ち上げるような日常動作では、この小さな運動単位のみで動かすことができます。

しかし、大きなダンベルを持ち上げたり、ダッシュをしたりする時には、さらに多くの筋繊維が必要になります。

そのため、この時に初めて“大きな運動単位”が必要となるのです。

これが「段階的動員」と呼ばれるメカニズムで、体は常に省エネモードで動こうとしています。

大きな筋繊維を鍛えるには？

目的によっても異なりますが、筋肥大や瞬発力を高めたい時に行うトレーニングにおいて重要なのが、この“大きな運動単位”をいかに刺激できるかということです。

というのも、大きな運動単位は「速筋線維」といって、前述したように筋肥大や爆発的な力を発揮する際に関わってくる筋繊維が多く含まれています。

そのため、

・高重量を扱うトレーニング

・反復回数を減らして1回ごとの質を高める

・動作を速く行う（スピードトレーニング）

などの方法で、速筋線維を刺激しやすくなります。

逆に言えば、軽い負荷でトレーニングを続けても、速筋線維に十分な刺激が入らないため、筋力アップには繋がりにくくなります。

筋力の伸び悩みに直結することも

「筋トレをしているのに成果が感じられない」という方は、このサイズの原理に従って十分な負荷がかけれていないケースがよくあります。

最初のうちは、小さな運動単位でもある程度の成果を感じることができます。

しかし、慣れてくるとそれだけでは筋肉への刺激が足りなくなってきます。

その結果、伸び悩んだり、効果が実感できなくなったりします。

こうした場合は、トレーニング内容や負荷を見直し、大きな運動単位に刺激が届いているかを確認する必要があります。

効果的にサイズの原理を活用するには？

筋トレの効率を高めるには、このサイズの原理をトレーニングにどう活かすかが重要です。

ここからは、このサイズの原理を効率的に活用する方法について解説していきます。

負荷を高めることで大きな運動単位を動員する

先ほど説明した通り、大きな運動単位は高い負荷がかかって初めて動員されます。

つまり、目的が筋力アップやパフォーマンス向上であれば、ある程度の高負荷を設定することが必要になります。

例えば、

・8回ギリギリ持ち上がる重量設定

・反復回数を10回以下にして集中して取り組む

といった内容が有効です。

また、トレーニングのバリエーションを変えるだけでも負荷の質が変わり、新たな刺激を得ることができます。

「筋持久力型トレーニング」も有効

高重量ではなくても限界のギリギリまで追い込むようなトレーニングでも大きな運動単位は動員されます。

これは、最初に小さな運動単位から使い始め、疲労により次々と大きな運動単位が補助に回ってくるという考え方です。

・軽中重量でも限界まで追い込む

・インターバルを短くして筋肉を休ませすぎない

といった工夫でも、サイズの原理に則った筋繊維の動員が行われます。

ただしこの方法はテクニックや集中力、フォームの正確さが問われるため、ある程度トレーニング経験のある方におすすめです。

体調や目的に合わせて調整する

トレーニングは「続けること」が最も大切です。

サイズの原理に則って負荷を高めたとしても、無理をして怪我をしてしまっては意味がありません。

・体調が万全なときは高重量でしっかり刺激を入れる

・疲れている時はフォーム重視で軽めに流す

このように日によって負荷や種目を調整することで、継続性と成果の両方を得ることができます。

最後に

今回は、「サイズの原理」について解説してきました。

筋トレをする上でこの原理を理解しているかどうかは、トレーニング効率に大きな影響を与えます。

特に、自分のトレーニングが本当に“大きな運動単位”に届いているのかどうかを意識するだけでも、成果は変わってきます。

・トレーニングをしているのに筋力が伸びない

・最近なんとなく効果を感じられない

・自分のやり方に自信がない

という方は、一度緑橋駅の近くにある「カラダの説明書」にご相談ください。

国家資格を持つトレーナーが、あなたの目的や身体に合わせたトレーニングをご提案いたします。

お気軽にご連絡ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。