【初フルマラソン！！】準備したものと今回の改善点

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

今回、自身初のフルマラソンに挑戦させて頂きました。

参加したのは徳島で行われたマラソンで、とくしまマラソンといわれるものです。

レースとしては、河川敷を走るコースで平坦な道が多く、比較的タイムが出しやすいといわれているコースです。

気温は前日と比べ高く、暑いと感じるマラソン大会でしたが、河川敷ということもあり風が吹いていたのが救いでした。

結果的に完走はできましたが、タイムは5時間40分ほどで目標にしていた4時間切りには程遠い結果です。

今回は、初めてのフルマラソンを終えて、僕が完走のために準備してきたものや反省点などをお伝えしていこうと思います。

特に、筋肉質で今まで短距離が得意だった方は読んでいて損はないかと思います。

当日までに準備してきたものとは？

マラソンは、基本的にエネルギーをジェルや飴などで摂りながら完走を目指します。

そのため、環境や暑さ、自分の状態などによって持っていくジェルを変えていきます。

僕のフルマラソンでの1番の懸念点は攣ってしまうことだったので、攣らないようにするためのジェルを揃えていきました。

また、42.195kmを走り切るためには身体を動かすエネルギーが重要になってきます。

僕は今回、初めてのフルマラソンということもあり、42.195kmを走り切れるかどうかということも懸念点でした。

では、これらのことをカバーするために、どのような栄養素を準備したかをここからは解説させていただきます。

こむら返りを防ぐ「マグネシウム」

長距離を走っていて怖いのが「こむら返り」、いわゆる攣ってしまうことです。

肉離れなどの怪我も怖いですが、攣ってしまうと筋肉が過剰に収縮してしまい、元に戻らなくなってしまいます。

そのため、一時的に走れなくなってしまい、時間のロスとなってしまいます。

こむら返りは、伸ばしたり、ほぐしたりすると短時間で治りますが、走ろうとするとまた攣りそうになってしまうため、走れなくなる可能性がとても高いです。

マグネシウムは、筋肉を緩める作用を持っている栄養素です。

そのため、マグネシウムを含むジェルを持っていき、ボトルにもマグネシウムの粉を溶かして持っていきました。

熱中症に効果抜群「塩飴」

今回は、当日の暑さは少し想定外で半袖半ズボンでも暑いと感じるほどでした。

気温が高いと当たり前ですが、汗が出てきます。

汗は、水分のほかに塩分、カリウム、マグネシウムなどのミネラル分が含まれており、汗を大量にかくと脱水の危険性と前述したこむら返りの危険性、そして塩分が少なくなったことによる脱水症状の危険性が高くなります。

そのため、暑い日は水分のほかに塩分やマグネシウムなどの補給が必須となります。

塩飴は、給水所にも置いてあり、走っている途中でも手軽に補給することができます。

僕は今回、汗をかいているときは常に摂取するようにしていました。

しかし、これは僕の失敗でもありました。

この話は、またこの後にも解説させていただきます。

身体を壊さないようにするために「ここでジョミ」

フルマラソンは、ずっと走りっぱなしの競技です。

そのため、ゴールに近づくにつれて身体がどんどんダメージを負って、痛みや疲労が蓄積していきます。

そうすると、ゴールをする前に身体が壊れてしまい、最後の一踏ん張りができなくなってしまいます。

そこで必要になるのが、「ここでジョミ」です。

ここでジョミには、身体を動かす糖質や筋肉に重要なBCAA、身体の疲労を引き起こす活性酸素を抑える効果、エネルギーの供給経路の回復などを目的として摂取します。

これらを摂取することで、身体が壊れるのを防ぎ、最後の一踏ん張りを可能にしてくれます。

初フルマラソンを走って反省点

今回、初フルマラソンを走っていくつか反省点が出てきました。

ここからは、マラソン前のことからマラソン中にかけて、もっとこうすればよかったという後悔からこれはして良かったなと思うことまで、お話しさせていただきます。

朝から水分をあまり摂っていなかった

これは、走り始めて気づいたことですが朝起きてから水分を全然摂っていませんでした。

というのも会場につけば水は置いてるだろうと、勝手に思い込んでいて朝、コンビニに寄った時も水を買わずおにぎりだけ買ってしまいました。

当日、暑いこともありスタート直後から汗を大量にかいてしまい、喉が渇いた状態からのスタートでした。

そこで脱水症状やこむら返りにならないようにと塩飴を舐めたのですが、これもまた間違いの一つです。

塩飴は確かに脱水症状を防ぐ一つの手段ですが、それと同時に水も摂らなければいけません。

理由としては、塩だけを摂取してしまうと、血液の塩分濃度が高くなってしまい、それを薄めようと血管内に大量の水分が必要となります。

それにより、水分が他の組織に回らなくなってしまい、結果的に脱水状態を自ら作りにいってしまうことになりました。

次回からは、しっかり事前に水分を摂っておいて塩飴を舐めるときは水分も一緒に補給する、これを心がけていこうと思います。

ペースが一定ではなかった

ランニングでは、一定のペースで走り続けることが重要になります。

スピードが速くなったり、遅くなったりしてしまうということは、ブレーキをかけたりアクセルを思いっきり踏んだりしているようなものです。

しかし、スタート直後や人が密集しているところでは、自分のペースがわからなくなり、ついついスピードが速くなってしまいます。

これにより、ペースを乱されてしまうことが多くありました。

これは、レースに出場した経験があまりないため仕方がないことかもしれませんが、こまめに時計を見るなどして対処すれば良かったなと後悔しています。

特に、今回のとくしまマラソンではコースの幅が狭いことが多かったため、急に前に人が出てきて止まったり、早い団体の中に入ってしまってスピードが上がったりすることが多くありました。

これは、今後いろんなレースを経験して改善していく必要があるポイントかなと考えております。

攣っても動き続ける

今回、攣らないように対策はしてきましたが脱水になってしまい、20km地点で攣ってしまいました。

日常であれば、止まってストレッチをするのですが今回はどうしても完走したかったため、止まらずにとりあえず歩き続けることにしました。

すると、初めは少し痛いもののしばらくすると症状が改善され、また走り出すことができるようになりました。

そもそも筋肉が攣るという状態は、過剰に収縮しすぎて筋肉が緩まない状態です。

そのため、筋肉が緩むようなことをしてあげる必要があります。

歩くや走るといった行為は、血行を良くする作用があるため、老廃物の除去や筋肉に栄養素を届けるために必要な行為です。

そのため、攣った後も歩き続けることで血流が改善され、筋肉を緩めるのに必要な栄養素やエネルギーが筋肉に行き渡らせることができます。

しかし、これは肉離れなどの怪我の可能性を高めてしまうため、あまりおすすめはしません。

ランニングは健康のために無理せず、できる範囲で走りましょう。

ちなみに、何回もランナーの中に紛れている医師や看護師の方に「大丈夫ですか？」と声をかけられてます。

最後に

今回、初めてフルマラソンに挑戦しましたが正直とても辛かったです。

走ってる最中、攣って身体が動かなくなった時、その状態でゴールまで歩がなければいけないことなど大変なことが多くありました。

しかし、沿道で応援してくれる方や給水所の方達、一緒に走っているランナーの方達が「頑張れ！」と声をかけてくれることはとても嬉しく、力が溢れてきました。

こんな経験は、普通に生きているとなかなかできない経験で、これがフルマラソンを走って良かったなと思えるタイミングでした。

今回、目標のサブ4は達成できませんでしたがとても良い経験ができたと思っています。

これから、フルマラソンを走る方はぜひ参考にしてみてください。

またマラソンを走る機会があればぜひ挑戦して、読んでいただいている方に有益な情報をお届けしたいと思います。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。