2025.03.22

【筋肉には種類があった！？】あなたのスポーツで必要な筋肉の種類は？

謙介春藤

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウケンスケ)です。

みなさんが普段、何気なく動かしている筋肉、実はこの筋肉には力が入りやすい方法と力が入りにくい方法があります。
これは、どのスポーツにも応用することができて、この方法を理解してトレーニングをすることでより効率よく、瞬発力やジャンプ力などを鍛えることができるようになります。
今回は、そんな瞬発力やジャンプ力などの機能を上げるための効率的なトレーニング方法をお伝えしていきます。
この記事を読んで、少しでも多くの方が自分の目標に向かって、効率的にトレーニングができるようになれば幸いです。

Contents

筋肉の収縮様式
筋肉には種類がある！
- 遅筋
- 速筋
最後に

筋肉の収縮様式

筋肉には三つの収縮様式があります。
それが、以下の三つです。
✅求心性収縮
✅等尺性収縮
✅遠心性収縮
この収縮様式はそれぞれに特徴があり、みなさんの日常の中でも必ず使われています。
ここからは、これら三つの特徴について解説していきます。

求心性収縮

求心性収縮とは、筋肉の繊維が短縮しながら、両端が近づくように収縮することを「求心性収縮」と言います。
力こぶを作る時などがそれにあたります。
この収縮様式は、発揮する力はそこまで大きくありませんが、肉離れなどの怪我のリスクが低いことが特徴の一つです。
また、こむら返りのように足を攣っている状態もこの求心性収縮によって起こります。

等尺性収縮

等尺性収縮とは、筋肉の長さを一定に保ったまま収縮させる運動です。
関節を動かすことなく筋肉に力を入れることができるので、リハビリとして一番初めに取り入れられることもあります。
空気椅子やプランクなどの状態が等尺性収縮になります。
この等尺性収縮のメリットは、とにかく安全に行えることです。
関節を動かすこともなく、筋肉が動くこともないため、怪我のリスクを確実に減らすことができます。
またこの収縮様式は、関節痛などを伴う疾患を持っている方にも有効です。

遠心性収縮

延伸性収縮とは、筋肉が伸ばされながら収縮する動きになります。
これは、求心性収縮とは真逆の収縮様式です。
例えば、立った姿勢からゆっくり椅子に座っていく時の太ももの前の筋肉などが遠心性収縮にあたります。
この遠心性収縮は、三つの収縮様式の中で1番怪我が起こりやすい収縮です。
中でも肉離れの怪我をした選手は、リハビリの中で遠心性収縮を鍛えることで怪我の予防をしていきます。
ただし遠心性収縮を行うタイミングは、しっかり専門家の指示に従って入れていきましょう。
時期を間違えると再発の原因にもなります。

筋肉には種類がある！

筋肉には大きく分けて二つの種類があります。
それが、こちらになります。
✅遅筋
✅速筋
この二つの筋肉にはそれぞれ特徴があり、それぞれのスポーツによって求められる種類が変わってきます。
どちらの筋肉が必要とするかで、トレーニングの内容も変わってくるため、自分がしているスポーツではなにが必要か、しっかり認識しておきましょう。

遅筋

遅筋は、収縮スピードが遅く、持久力に優れている筋肉です。
言い換えると疲労しにくい筋肉となります。
そのため、長時間動き続けるスポーツではこちらの筋繊維が重要になります。
遅筋繊維は、ミトコンドリアと呼ばれるエネルギーを生み出す組織を多く含んでいます。
そのため、速筋繊維よりもエネルギーを生み出すことに時間はかかりますが、効率よく大量にエネルギーを生み出すことができます。
主に、長距離の陸上選手に多くみられます。

速筋

速筋は、収縮スピードが早く、瞬発的な力を発揮できる筋肉です。
疲労感を感じやすく、長時間の運動はできませんが一瞬の爆発力を発揮するようなスポーツでは、この筋肉が重要になってきます。
この筋肉は、20代から衰え始めるため、筋力としては弱くなりやすい部分になります。
また脂肪をエネルギーに分解することが苦手なため、この速筋繊維が多い人は太りやすいという特徴があります。
主に、短距離の陸上選手や砲丸投げなどの選手に多くみられます。

サッカーやバスケットでは、試合時間が長時間にも関わらず、切り返しやジャンプ動作なども入るため、どちらの筋繊維も重要となります。
そのため、どちらの繊維も成長させられるようにトレーニングをする必要があります。
しかし、ポジションによっても重要な割合は変わってくるため、自分のプレースタイルやチームのスタイルによってもしっかり鍛え分けていきましょう。

最後に

トレーニングは、目的もなくただただやるだけでは望むような結果はでません。
しっかりと目標を決めて、それに辿り着けるようにメニューや内容を決めないと、ダラダラと長期間することになってしまいます。
自分がどの筋肉が必要で、どんな能力を伸ばしたいか。
今回、紹介した筋肉の種類はトレーニング内容を決める一つの要因です。
まだまだトレーニング内容を決める要素はたくさんあります。
自分に合ったトレーニングや目標達成に必要なトレーニングが知りたい方は、緑橋駅の近くにある「カラダの説明書」にご相談ください。
国家資格を持ったトレーナーがあなたに合ったトレーニング方法をご提案させていただきます。