【筋肉を回復させる！？】ビタミンの役割とは？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

スポーツやトレーニングをした後に感じる、筋肉痛や筋肉の疲労感、みなさんはこれらをどのようにして解消していますか？

おそらく、お風呂に入ったり、マッサージガンなどを使ってケアをしているのではないでしょうか。

また、糖質やタンパク質をしっかり摂取して、筋肉に栄養が行き届くようにしていると思います。

筋肉痛を効率よく解消していくためには、これらのケアがとても重要です。

今回は、そんなケアの中から、栄養素のさらにもっと細かく、【ビタミン】について解説していきます！

トレーニングや練習によって傷ついた筋肉を、素早く修復して、次の日にダメージを残さないようにしたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

筋肉痛とは？

筋肉痛とは、トレーニングやスポーツなどの運動によって起こる、筋肉の痛みのことです。

慣れない運動を行った時や普段使わない筋肉を使った時などに起こりやすく、運動後数時間から2日後ぐらいに痛みが現れます。

通常は2.3日で痛みは消失しますが、4日以上続く場合は少し強度が高すぎる可能性があるため、トレーニング内容を変更する必要があるかもしれません。

筋肉痛は、筋繊維に微細な損傷があり、軽い炎症を起こしているような状態です。

そのため、動かした時に痛みが現れます。

しかし、筋肉はこの微細な損傷から回復する時に成長していきます。

筋肉痛を治すためには？

筋肉痛を治すためには、栄養と休養が必要不可欠です。

筋肉痛があるまま、無理に動かすことは効率の良いトレーニング方法とは言えません。

前述したように、筋肉は回復しているタイミングで成長していきます。

そのため、回復する間もなく、次々にトレーニングをすることはオーバーユーズに繋がり、怪我の原因になります。

では、どのような休養を取れば良いのでしょうか？

ここからは、休養と栄養について解説していきます。

どんな休養をすれば良いの？

筋肉を休めるための休養方法はいくつかあります。

最近では、手軽に自宅でできるマッサージガンなども出ているため、自分に合った一番気持ち良いと思えるものを選んでみてください。

✅マッサージやストレッチ

→筋肉の緊張を緩和し血行を良くしてくれます。

　また血行が良くなることで、トレーニングをしたことで出る老廃物や疲労物質の除去がスムーズに行われるようになります。

　また副交感神経を刺激しリラックス効果もあるため、それによる筋緊張の緩和にも効果を発揮します。

✅湯船に浸かる

→湯船には、身体を芯まで温める効果があり、それにより血行の促進やリラックスの効果が得られます。

　また、湯船の中では浮力により筋肉の緊張や関節にかかる負担を軽減させることができます。

　それにより、普段よりもリラックス効果が高まり、精神的な疲労の回復にも繋がります。

✅質の高い睡眠をとる

→質の高い睡眠は、筋肉の成長に欠かせない「成長ホルモン」や「アナボリックホルモン」が分泌されます。

　睡眠を疎かにしてしまうと、これらのホルモンの分泌が軽減してしまうため、質の高い睡眠は欠かせない休養になります。

　また、睡眠中は筋肉の緊張がほぐれるタイミングでもあるため、筋肉の疲労感の回復にも効果的です。

✅軽い有酸素運動

→有酸素運動は筋量が減ってしまうと思われがちですが、そんなことはありません、

　確かに、一回に30分〜1時間の長い時間、有酸素運動を行うと筋肉が分解され、筋量が減ってしまう可能性もあります。

　しかし、20分ほどの有酸素運動であれば、血行を促進し、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素の供給を高めてくれます。

　これらを組み合わせることによって、筋肉の回復はより早く、より効率よく行うことができます。

何を意識して食べれば良いの？

筋肉をいち早く修復していくためには、どんな栄養素を摂取すれば良いのでしょうか？

主に必要な栄養素は次の栄養素になります。

✅タンパク質

→言わずもがなですが、タンパク質は筋肉の素となる栄養素です。

　そのため、損傷した筋肉を修復する過程でタンパク質がなければ、筋肉が作られないため、必須の栄養素となります。

✅糖質

→糖質は、筋肉を動かすときのエネルギー源となります。

　運動後などで糖質が不足しているときは、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、糖質が不足しないように、運動後にしっかり摂取することをお勧めします。

　また、糖質を摂取することで筋肉の疲労物質の除去にも繋がります。

✅マグネシウム

→筋肉の収縮や弛緩には、電解質と呼ばれるものが重要になります。

　その中でも、マグネシウムが筋肉の弛緩に効果を発揮する電解質です。

　マグネシウムが不足してしまうと、筋肉の緊張がうまく除去できず、疲労が抜けにくくなってしまいます。

✅亜鉛

→亜鉛には、筋繊維を修復してくれる役割があります。

　また新陳代謝もよくしてくれるため。筋疲労の軽減にも効果を発揮します。

このように栄養素も筋肉の疲労をとっていくには、とても重要な役割を果たしてくれます。

しかし、筋肉にはこれらの栄養素と同じぐらい必要不可欠な栄養素があります。

筋肉に必要不可欠な栄養素「ビタミン」の役割とは？

現代の食事の中で不足しがちな栄養素、それがビタミンです。

ビタミンは種類によって、熱や水に弱く調理の過程で流れ出てしまいます。

そのため、不足しやすい栄養素となってしまいます。

また、意識して摂取しないとファストフードのようなものだけでは、不足してしまいます。

では、そんなビタミンはどのように筋肉に関わってくるのでしょうか？

今回、紹介するビタミンは以下の通りです。

✅ビタミンB1

✅ビタミンC

✅ビタミンD

ビタミンB1

前述したように身体を動かす際のエネルギー源は「糖質」です。

しかし、人の身体は糖が不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

ビタミンB1は、食事で摂取した糖質を、筋肉に必要なエネルギーに変えてくれる役割があります。

そのため、ビタミンB1があることで、糖質は効率よくエネルギーに変わることができ、筋肉が分解されてエネルギーとして使用されることを防ぐことができます。

また筋肉内に溜まっている疲労物質を、除去してくれる役割もあるため、疲労回復にも効果的です。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲン繊維を作るのに必要な、酵素の働きを助けてくれる役割も持っています。

コラーゲン繊維は、筋繊維を構成する物質でコラーゲン繊維が不足してしまうと、筋繊維が細くなってしまい筋量が減ってしまいます。

また、筋繊維を構成するコラーゲンを生成してくれるため、筋肉の修復にも効果を発揮します。

激しい運動の後の筋肉痛にも有効です。

ビタミンCには、それだけではなく、「抗酸化作用」と呼ばれる身体の酸化を抑制してくれる役割もあります。

筋肉が酸化してしまうと、筋肉の萎縮や疲労回復の遅延を引き起こしてしまう可能性があります。

それを防ぐためにも、ビタミンCは運動後、摂取していきたい栄養素となります。

ビタミンD

筋肉を構成する必須アミノ酸の内、約35%を占めるのが「分岐鎖アミノ酸」です。

これはBCAAとも呼ばれています。

ビタミンDには、このBCAAの分解を抑制する役割を持っています。

そのため、ビタミンDを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋力が減少することを防ぐことができます。

またビタミンDは、筋肉の成長にも関わっており、その中でも速筋繊維と呼ばれる、瞬発力に長けた筋繊維を成長させてくれます。

最後に

前述したように、ビタミンは不足しやすい栄養素です。

食事だけで摂取しようと思うと毎日、意識して摂取しなければなりません。

そのため、サプリメントなどを用いて効率よく摂取していくことをお勧めします。

特にトレーニングや運動を日々している方々は、筋肉に常にダメージがかかっている状態です。

そのため、ビタミンが必要な量も多くなります。

今よりもっと効率よく、筋肉の成長や筋肉の疲労回復を促していくためにも、サプリメントを用いてビタミンを摂取していきましょう。

この記事を読んで、少しでも多くの方が、筋疲労や筋肉痛から解放されていれば幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。