【カフェインがパフォーマンスを上げる？】眠気覚まし以外のカフェインの効果とは？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

眠気を覚ます時に、コーヒーを飲む方いませんか？

これは、コーヒーに含まれる【カフェイン】の効果によるものです。

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれる成分で、このカフェインを摂取するタイミングは、どうしても起きとかないといけない場面、例えば高速道路の運転中や授業などの時に摂取する方が多いと思います。

この眠気を覚ますという作用はとても良いですが、デメリットは利尿作用もあることです。

このように、カフェインには様々な効果があり、僕たちの日常生活にも多く関わってきます。

実は、このカフェインはスポーツにも様々な影響を及ぼします。

今回はそんな【カフェイン】について、スポーツにどのような影響を及ぼすかを解説していきます。

この記事を読んで、多くの方がカフェインを有効活用できれば幸いです。

カフェインの効果とは？

カフェインを摂取するタイミングは、運動の約60分前が1番効果的と言われています。

では、60分前にカフェインを摂取してどのような効果が得られるのでしょうか？

ここからは、カフェインを摂取したことによって得られる、スポーツに与える効果をお伝えしていきます。

みなさんが、カフェインを摂取する参考にしていただけると幸いです。

集中力アップ

カフェインは前述したように、眠気を妨げる効果があります。

人は眠気を感じる時、アデノシンと呼ばれる物質が体内で作られています。

そして、このアデノシンが脳に作用し、神経を落ち着かせて、身体をリラックスモードへと移行させていきます。

通常、このアデノシンはアデノシン受容体と呼ばれる物質にくっつくことで、リラックスモードへと移行していきますが、カフェインには、このアデノシンとアデノシン受容体がくっつくことを阻害する作用があります。

それによって、身体がリラックスモードに移行するのを防ぎ、集中力を保ってくれます。

また、やる気を引き起こす物質の一つに「ドーパミン」と呼ばれる物質があります。

アデノシンには、このドーパミンの働きも抑制してしまう作用があり、カフェインを摂取してアデノシンの働きを抑制することは、ドーパミンの働きを正常にして、やる気を引き出させる効果もあります。

疲労感の軽減

カフェインには、疲労を一時的に打ち消す効果があります。

これは、カフェインの作用である交感神経を刺激し、興奮状態を作りだすことで、疲労感を打ち消しています。

そのため、疲労が回復しているというよりも、疲労を感じさせないという効果です。

効果が切れてしまうと、眠気や疲労感が強く出現してくるので、使用後はしっかりとした休息が必要です。

これに慣れてしまうと、歯止めが効かなくなり、オーバーワークで怪我をする可能性が高くなってしまうので注意が必要です。

とはいえ、大事な試合の場面や最後まで走り切りたい時は、カフェインを摂取して一時的にでも疲労感を軽減させることで、持久力の向上に繋がります。

トレーニング効果の向上

これは、ここまでの作用が複合して起こる作用です。

カフェインを飲むと、集中力が高まり疲労感を軽減させることができます。

それによって、トレーニングの強度や質が高まり、結果的にトレーニング効果の向上に繋がります。

また、カフェインには交感神経を優位にする働きがあり、交感神経が優位になると「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」が分泌されます。

この二つのホルモンは、リパーゼとよばれる消化酵素の働きを活性化させることができます。

そして、このリパーゼの役割は、体脂肪を分解してくれる役割です。

そのため、カフェインを摂取することで、体脂肪の燃焼にも効果があります。

体脂肪は、全身のエネルギーの中で1番エネルギー効率が良いため、スポーツの時に体脂肪をエネルギーとして使えるのは持久力アップにも繋がります。

飲みすぎたらどうなるか？

ここまで、カフェインの良い効果をお伝えしてきました。

良い効果だけをみていると、たくさん飲めば良いと思うかもしれませんが、飲み過ぎることで起こるデメリットもあります。

その例として、アメリカでは、カフェインが入ったエナジードリンクを飲みすぎて死んでしまった方がいます。

これは極端な例ですが、カフェインを飲みすぎてしまうとデメリットがあるのは確実です。

ここからは、飲みすぎることで起こるデメリットもお伝えします。

胃腸への影響

カフェインは、胃腸が弱っている時には避けてほしい成分です。

カフェインは、胃粘膜を刺激して胃酸の分泌を促進する効果があります。

そのため、カフェインを摂取しすぎてしまうと、胃腸が刺激され、胃もたれや胸焼け、腹痛などを起こす原因となります。

特に、食後にコーヒーなどを飲む習慣がある人は注意が必要です。

また、これらの不調が長期間にわたると消化性潰瘍を引き起こす原因にもなるため、不調がある人は一度カフェインが入った飲料を控えることをお勧めします。

痙攣のトリガーになる

何度も出てきたように、カフェインは交感神経を刺激して筋肉を緊張させます。

この作用がカフェインを摂取しすぎてしまうと、筋肉の痙攣やこむら返りなどを起こす原因となってしまいます。

また、カフェインには利尿作用もあります。

体外に尿を排出すると、体内の水分量は減少してしまいます。

すると、水分と一緒に筋肉の収縮や弛緩に重要な役割を果たす、ミネラルも不足し、筋肉が正しく機能せず、痙攣やこむら返りなどの原因になってしまいます。

心臓への負担が増える

交感神経を刺激すると、身体は興奮状態になります。

興奮状態になると、人間の身体は戦う準備を始めるため、筋肉は緊張し、瞳孔が開き、心臓の脈打つ鼓動が早くなります。

カフェインを摂取しすぎると、これらを過剰に亢進させすぎてしまい、心臓では動悸や不整脈の原因となってしまいます

また動悸により心拍数が増えてしまうと、血圧の上昇にも関わってきます。

血圧の上昇は、脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞など重篤な被害をもたらす病気へと発展する可能性も考えられます。

そのため、心臓に病気がある方や普段から血圧が高い方は、カフェインの摂取する量には特に気をつけましょう。

最後に

カフェインは、量や時間を考えて摂取することで、パフォーマンス向上に繋がる成分です。

しかし、過剰に摂りすぎてしまうとデメリットもあります。

また、カフェインは摂りすぎてしまうと耐性がつくため、毎日のように飲んでしまうと効果も薄れてしまいます。

摂取するタイミングはしっかり見極めて、ここぞという時に飲んで良い効果を発揮していきましょう。

今回この記事を読んで少しでも多くの方が、カフェインのメリット、デメリットを理解した上でカフェインと向き合っていけると幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。