【いつまでも健康に過ごすために！】フレイル予防方法を徹底解説！

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは、「健康寿命」という言葉をご存じでしょうか？

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間を指します。

簡単にいうと、健康で身体になんの問題もなく、日常生活を送れる期間のことを言います。

この健康寿命は男性で72歳、女性で75歳が平均的と言われています。

おそらく多くの方が、この寿命を伸ばして、いつまでも健康で自分の足で歩けることを、望んでいる思います。

この健康寿命を短くする、大きな原因が「フレイル」です。

フレイルとは、「虚弱」という意味で、加齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態になるリスクが高くなった状態を言います。

今回は、この【フレイル】について、フレイルの特徴や予防方法について解説していきます。

フレイルの特徴とは？

フレイルとは、3つの要素で構成されています。

その3つが「身体的要素」「社会的要素」「精神的要素」になります。

これら3つの要因が重なることで、フレイルは進行し、要介護の状態に近づいてしまいます。

ここからは、そんな3つの要因について解説していきます。

身体的要因

フレイルの身体的要因として、一番考えれることが「サルコペニア」です。

サルコペニアとは、筋量が減少してしまい、身体機能が減少してしまった状態を言います。

これは、年齢を重ねるとともに見られる、活動量の低下や体力の減少がきっかけで陥りやすい状態です。

初期症状としては、食欲不振が挙げられます。

食欲不振は風邪などで、多くの方が経験しているかと思いますが、高齢になると風邪だけが食欲不振の原因ではありません。

かたい物が食べにくい、よくむせる、口が乾くなど口腔内の問題も食欲不振の問題になってきます。

このように口腔内に問題がある人は、健常である人と比べて、4年後にフレイル(虚弱)やサルコペニア(筋肉量と筋力の低下)、要介護状態になる可能性が2倍以上高いという報告があります。

人の身体は食べたもので形成されます。

そのため、食事の量が減ってしまうと、身体を構成する栄養がなくなってしまうため、筋量が減少しやすくなってしまいます。

社会的要因

社会的要因は、低教育歴、貧困、独居、閉じこもりなどが挙げられます。

高齢になると、友達付き合いが少なくなるなど、社会との繋がりが薄くなることでより外に出る機会が少なくなり、孤独感や落ち込みが激しくなってしまいます。

それにより、さらに外出をしなくなってしまうなど、悪循環に陥ってしまいます。

そして、ここからは身体的要因にも繋がリマスが、外出が減ってしまうことで活動量が低下し、筋量の減少も起こってしまいます。

このように社会的要因から、フレイルは始まりやすく、悪循環を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

それを防ぐためにも、週に一回は近所の集まりに参加したり、身近な家族が定期的に会いにいくなどの方法が重要になってきます。

精神的要因

精神的要因は、職場でのストレス、病気、介護の問題、体調不良をキッカケとする、気分の落ち込みなどが挙げられます。

これは高齢者以外の方にも、当てはまる内容で、高齢になると配偶者や友人との死別、定年退職、など、精神的なダメージとなる、イベントが重なるため、これが追い討ちとなります。

このような精神的ダメージはストレスとなり、それが原因で活動量の低下にも繋がります。

さらに、うつ病や認知症などが重なった場合は、自覚しづらく、周りが異変に気づいてあげることがとても重要になってきます。

H2フレイルを予防するためには？

フレイルの予防には栄養、運動、社会参加の3つの柱があります。

ここからはその3つの柱について解説していきます。

栄養

人の身体は、食べたものによって作られています。

フレイルの原因のも繋がる、筋量の不足も筋肉の材料となる、タンパク質が不足してしまうことで起こります。

この筋量の低下は、みなさんもなんとなくイメージできるかと思います。

しかし、実はフレイルの精神的要因にもなる、気分の落ち込みも栄養が原因で起こってきます。

人間の気分や感情を決めているのは「脳」です。

そのため、脳にしっかりと栄養がいかないと、人間は気分が落ち込みやすくなり、行動しようとする活力が低下してしまいます。

そのため、しっかりといろんなものをバランスよく食べる、これだけでもフレイルの予防になります。

運動

このフレイル予防は運動が大きな鍵となります。

特に、まだ年齢的に若い方はフレイル予防のためにも運動を始めるべきです。

運動には、筋量の増加はもちろん、体力の向上、血流の改善などフレイル予防に効果的な要素がたくさん詰まっています。

この運動は、筋力トレーニングなどの運動も重要になってきますが、散歩や軽いジョギングなどでも十分です。

とにかく動いて活動量を上げていく、これがフレイル予防には重要になってきます。

また、身体を動かすことで、脳にも新しい刺激が入り、気分が落ち込むのを防ぐこともできます。

もし、運動を始めたいけど、どうしたら良いかわからないという方は、ぜひ一度カラダの説明書へお越しください。

カラダの説明書では、国家資格を持ったトレーナーがお客様にあったトレーニングメニューを提案いたします。

社会参加

社会参加は、フレイル予防にとても効果的です。

この社会参加とは、新しいコミュニティに参加することも重要ですが、正直苦手な方が多いと思います。

そんな方は、散歩や買い物、通院など、とにかく外に出ることを意識してみましょう。

これんも立派な社会参加です。

こういった社会参加は、外出のきっかけにもなり、気分転換や運動となり、身体的フレイルや精神的フレイルの予防に繋がります。

閉じこもりを防ぐためにも、小さな用事を組み合わせて、こまめに外出することを意識してみてください。

最後に

フレイル予防には、身近な家族や友人の助けがとても重要のなってきます。

一人では閉じこもり気味になり、身体を動かす機会が減ってしまいます。

近くに高齢の方がいらっしゃったら、声をかけて外に連れ出してあげましょう。

それが、運動になり、脳への刺激となり、フレイルの予防となります。

もし、運動が苦手な方がいらしゃったらカラダの説明書にご相談ください。

カラダの説明書では、お客様一人ひとりにあったトレーニングプランを、国家資格を持ったトレーナーが提案させていただきます。

この記事を読んで少しでも長く、健康に過ごせるようになる方が、増えてくだされば幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。