【夏場の筋疲労からの回復方法とは！？】夏場のサッカーの試合後の筋肉のリカバリー

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

夏の試合は、筋肉へのダメージも蓄積しやすく、適切なリカバリーを怠るとパフォーマンスの低下やケガのリスクにもつながります。
特に湿度や気温の高い環境では、発汗や脱水に加え、筋肉疲労も深刻になりがちです。
今回は、「夏場のサッカーの試合後に必要な筋肉のリカバリー」について具体的にお伝えします。

試合後の体に何が起きているのか？

試合後の身体はどのようなことが起こり何が不足しているのでしょうか？

それを知ることがリカバリーの一番の近道となります。

筋肉の微細損傷と疲労物質の蓄積

激しい試合のあとは、筋肉の繊維が細かく損傷し、いわゆる「筋肉痛」の原因となります。
とくに夏場は、ピッチの熱や高温下での運動により、通常よりも筋疲労の回復が遅れる傾向があります。
さらに、乳酸などの代謝老廃物が筋肉内にたまりやすく、硬さや張りの原因にもなります。

発汗によるミネラルと水分の喪失

大量の汗とともに、体内からナトリウム、カリウム、マグネシウムといった電解質が失われます。
これにより、筋肉の収縮バランスが崩れやすくなり、けいれん（痙攣）や攣りのリスクが高まります。
この影響は翌日以降の筋肉の状態にも直結するため、早期の補給が非常に重要です。

自律神経の乱れと回復力の低下

猛暑の中でプレーすると、交感神経が優位になりやすく、身体は“興奮モード”のままになります。
その結果、リラックスしづらく、睡眠の質が下がったり、回復ホルモンの分泌が滞ったりします。
自律神経を整えるアプローチは、リカバリーの鍵を握る重要なポイントです。

試合直後から始めるべきリカバリー方法

疲労の軽減は試合の直後から始めます。

ここからは試合の直後にするべきリカバリー方法について解説していきます。

まずは水分と電解質の補給を優先

スポーツドリンクや経口補水液などで、汗で失った水分と塩分を同時に補給することが重要です。
ただし、一気に飲まずに、15～20分おきにコップ1杯を目安にこまめに摂取しましょう。
水だけで補うと、血中の電解質濃度が下がり、筋けいれんやだるさを招くことがあります。

アイシングと冷却で筋肉温度をリセット

炎天下で上昇した筋温は、そのままだと筋肉へのダメージを助長します。
試合後30分以内に、太ももやふくらはぎなどの主要筋群を中心にアイシングを10～15分行いましょう。
特に疲労感が強い箇所は、保冷剤やアイスパックをタオルで包んで使用すると効果的です。

クールダウンと静的ストレッチ

急に座ったり寝転んだりするのではなく、軽いジョギングやウォーキングで心拍を徐々に下げるのが理想的です。
その後、呼吸を整えながらゆっくりとしたストレッチを行うことで、自律神経のバランスも整います。
この段階でのストレッチは、呼吸とともに30秒以上キープすることを心がけましょう。

翌日以降の回復を早める工夫

疲労回復のためには、翌日以降の工夫も重要になってきます。

ここからは翌日以降の方法について解説していきます。

タンパク質＋ビタミンで筋修復を促進

筋肉の修復には良質なタンパク質（鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など）の摂取が必須です。
さらに、タンパク質を効率よく代謝するためにはビタミンB群（特にB6）やC、Eなどの補助栄養素も意識しましょう。
食後30分以内のプロテイン補給も、筋肉の再合成をサポートします。

睡眠の質を高めて成長ホルモンを活用

試合当日の夜は深部体温が高くなっているため、眠りが浅くなりがちです。
寝る前にぬるめの湯船（38〜40℃）に15分ほど浸かることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復にとって欠かせません。

翌日のアクティブリカバリーも効果的

完全休養ではなく、軽い有酸素運動やストレッチを取り入れた「アクティブリカバリー」が筋疲労の回復を早めます。
ウォーキングや軽いサイクリングなどで血流を促すことで、疲労物質の排出がスムーズになります。
あわせて、整体などの手技による筋肉の緊張緩和も非常に有効です。

最後に

夏場の試合は、プレーそのものよりも試合後の過ごし方で差がつくと言っても過言ではありません。
筋肉を正しくリカバリーすることで、次の練習や試合にスムーズに移行でき、ケガの予防にもつながります。

「痛みが出てから対処する」のではなく、「疲労が出る前から整える」ことが、夏場のコンディショニングでは特に重要です。
あなたやお子さんが夏の試合を全力で楽しむために、日々のリカバリーを意識していきましょう。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。