【夏は汗をかくと攣りやすい？】サッカーに潜むリスクとその対策

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

夏場のサッカーでは「試合中に足が攣った」「後半になるとふくらはぎがつる」といった声をよく耳にします。

特に高校生や中学生の選手たちにとって、夏は合宿や大会が重なる時期です。
この「筋肉のけいれん＝攣る」現象を、気合や体力不足と片づけてしまうのはとても危険です。

実は、汗のかき方と筋肉の攣りには密接な関係があります。
本記事では、サッカーにおける「夏の発汗と筋けいれん」の関係を明らかにし、その対策について詳しくお伝えします。

汗をかくと攣りやすくなるのはなぜか？

そもそも汗をかくと攣りやすくなるのはなぜでしょうか？

ここからはその理由について解説していきます。

電解質（ミネラル）の喪失が筋肉を攣らせる

汗をかくと、体からは水分だけでなくナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも一緒に失われます。
これらは体内の「電解質」と呼ばれ、筋肉の動きや神経伝達に欠かせない存在です。

特にサッカーでは脚の筋肉を繰り返し使うため、電解質バランスが乱れると以下のような現象が起こります。

・神経から筋肉への信号が正しく届かなくなる

・筋肉が弛緩できず、過度に収縮してしまう

・結果として「攣る（けいれん）」状態に

つまり、「汗をかく → ミネラルが失われる → 神経と筋肉の調整が乱れる → 攣る」という流れが生まれてしまうのです。

汗をかいた後の水分補給が不十分だと逆効果

「水はちゃんと飲んでいます」という選手でも、水だけを大量に飲んでいるケースは要注意です。
水分だけ補給すると、血液中のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症」によって逆に攣りやすくなることがあります。

特に暑い日にスポーツドリンクを嫌って水ばかり飲んでいる子どもに多く見られる症状です。

水分補給は「水＋電解質」のバランスが命。
必要な成分を同時に摂らなければ、かえって体の調子を崩してしまいます。

暑さによる筋疲労の蓄積

夏場のサッカーでは、単に体力を消耗するだけでなく、高温下で筋肉がオーバーワーク状態になりやすい点も見逃せません。

・筋肉内の水分が不足する

・酸素供給が減る

・筋温が高まり、乳酸などの疲労物質が蓄積する

こうした要因が重なると、筋肉が正常に収縮・弛緩できず、攣りやすい環境ができあがるのです。

攣りを防ぐためにできる3つの対策

では攣ることを防ぐためにはどんな対策が必要なのでしょうか？

練習前から「電解質」を意識した水分補給を

夏場のサッカーでは、「喉が渇いてから飲む」では遅すぎます。
攣り予防は練習開始前から始まっていると考えてください。

【具体的な水分補給の工夫】

・練習の1〜2時間前からコップ1杯ずつこまめに飲む

・スポーツドリンクや経口補水液でミネラル補給を同時に

・塩分タブレットや梅干しなども活用すると◎

特に朝練がある選手は、起床後すぐの補給を習慣にすることが、夏場のパフォーマンスを支える大きな鍵になります。

クールダウンとストレッチで筋疲労をケア

筋肉の疲労や張りが強いままだと、攣りやすさが何倍にも跳ね上がります。
試合後や練習後は、クールダウンと静的ストレッチで筋肉をリセットすることが重要です。

【効果的なストレッチ例】

・ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱伸ばし）

・ハムストリングのストレッチ（前屈系）

・太ももの前のストレッチ（股関節の開放）

このとき、呼吸を深くして副交感神経を優位にすることで、体がリラックスし、回復が促進されます。

また、練習後すぐにアイスバスや冷水シャワーを浴びてしまうと、筋肉が一時的に縮こまり、逆に疲労が残りやすくなるため、まずは軽い動きで徐々に体温を落とすことが理想的です。

攣りやすい部位を事前にマッサージ・ケア

「いつもふくらはぎが攣る」「太もも裏だけつる」という選手は、日常的にその筋肉に疲労がたまっているサインです。

【セルフケアのポイント】

・軽いマッサージやフォームローラーで血流を促す

・前日夜のお風呂でじっくり温めて筋肉を緩める

・睡眠前にストレッチを取り入れる

特に成長期の選手は筋肉と骨のバランスが変化しやすいため、柔軟性の低下→張りやすい→攣りやすいというサイクルに注意が必要です。

最後に

「汗をかくと攣りやすい」という現象は、サッカーにおいては非常に身近で危険なサインです。
水分やミネラルの不足、筋疲労の蓄積、クールダウン不足など、様々な要因が重なって起こります。

今回のポイントを整理すると

・汗をかくとナトリウムなどの電解質が失われ、神経・筋肉の働きに影響

・水だけの補給では逆にバランスを崩す可能性がある

・筋疲労・柔軟性の低下も攣りの引き金になる

夏場のサッカーでは「練習前・中・後」のすべてにおいて、水分・ミネラル・疲労回復のバランスケアが重要です。

当院では、成長期の選手向けのコンディショニングサポートや、「なぜ自分は毎回攣ってしまうのか？」という原因分析、パーソナルトレーニングによる対策も行っています。

「試合中の攣りが怖い」「暑さに弱い気がする」という選手や保護者の方は、ぜひ一度ご相談ください。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。