【スポーツ選手必見！】夏バテからの回復方法とは！？

大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

「なんとなく体がだるい」「寝ても疲れが抜けない」「食欲がない」
それは、もしかすると夏バテによる体の不調かもしれません。

夏バテは予防も大切ですが、実際にはすでに疲れやだるさを感じてから相談に来られる方も少なくありません。
そこで今回は、夏バテになってしまった時にどう回復すればいいのかをテーマに実践しやすい方法をご紹介します。

夏バテから回復するために必要な身体ケア

夏バテは予防していても少なからず起こってしまいます。

ではそんな夏バテから回復するためにはどうすれば良いのでしょうか？

自律神経を整えることが最優先

夏バテで最も多いのが、「自律神経の乱れ」による不調です。
冷房の効いた室内と猛暑の屋外を行き来する生活、睡眠不足、不規則な食事は、自律神経のバランスを大きく崩します。

この自律神経が乱れると、体温調整・内臓の働き・血流など、体全体のバランスが崩れてしまいます。。

【回復のためのポイント】

・起床後に太陽光を浴びる（体内時計のリセット）

・夜はスマホ・テレビを早めに切り上げて深部体温を下げる

・日中に軽いウォーキングやストレッチで血流を促す

自律神経を整えることは、回復の土台作りにおいて最も重要です。

胃腸を労わる食事で体力を取り戻す

夏バテになると、消化力が落ちて、内臓も疲弊しています。
この状態で無理に重い食事を摂ってしまうと、逆効果になることも。

【胃腸に優しい回復食の例】

・おかゆや雑炊（炭水化物＋水分補給）

・湯豆腐、冷ややっこ（たんぱく質を無理なく補給）

・梅干し、みそ汁（クエン酸と塩分で疲労回復とミネラル補給）

・すりおろした大根や長芋（消化酵素が豊富で胃腸にやさしい）

しっかり栄養を摂ることは大切ですが、「胃腸にやさしく、少量ずつこまめに」を意識して、消化吸収力を回復させましょう。

睡眠の質を上げて回復を促進する

どれだけ栄養や水分を摂っても、回復の鍵は「良質な睡眠」です。
夏場は熱帯夜や寝苦しさのせいで、どうしても睡眠の質が落ちがちです。

【夏バテ回復のための睡眠習慣】

・寝る1時間前は冷房で室温を25～27度に調整

・寝る前の入浴は38～40度のぬるめの湯で10〜15分

・寝る直前のスマホ使用は控える

・リラックスできる呼吸法（腹式呼吸）やストレッチを取り入れる

体の回復力は、睡眠中に最も高まります。
夏バテを引きずらないためにも、「量」より「質」の高い睡眠環境作りが非常に大切です。

夏バテ後の回復に役立つ栄養と運動

身体のケア以外に夏バテから回復する方法はあるのでしょうか？

ここからは栄養や運動と夏バテについて解説していきます。

ビタミン・ミネラルの再補給を意識する

夏バテ中・後は、汗とともに失われたミネラルと、疲労で消耗したビタミンの補給が欠かせません。
特に、ビタミンB群・C・E、ミネラル類（マグネシウム、カリウム、亜鉛など）はエネルギー代謝や疲労回復に重要な役割を果たします。

【積極的に摂りたい食品】

・ビタミンB群：豚肉、卵、大豆製品、海苔

・ビタミンC：ピーマン、ブロッコリー、キウイ、柑橘系果物

・マグネシウム：アーモンド、バナナ、ひじき、納豆

栄養の偏りが夏バテを長引かせる原因にもなります。
食材の色が多くなるよう意識して、バランス良く栄養を摂ることがポイントです。

水分だけでなく「電解質」も意識する

汗をたくさんかいた後に水だけを飲み続けると、「低ナトリウム血症」になる可能性があります。
これは、体内の塩分濃度が下がりすぎて、頭痛・だるさ・吐き気などの症状を引き起こすものです。

【おすすめの飲み方】

・水分だけでなく、塩分・カリウム・マグネシウムを含む水分補給が大切

・手作りの経口補水液（1Lの水に塩1g＋砂糖20g＋レモン汁）などでもOK

・スポーツドリンクは糖分が多いため、運動時や外出時のみに限定して使用

脱水を防ぎながら、体内の電解質バランスも保つことが、夏バテからの回復を後押しします。

回復期には軽めの運動が効果的

夏バテで体が重く感じると、ついゴロゴロ過ごしてしまいがちです。
ですが、完全な安静が続くと血流が悪くなり、回復が遅れることもあります。

【おすすめの運動】

・朝や夕方の涼しい時間帯に10～15分程度のウォーキング

・呼吸を意識した軽いストレッチやヨガ

・首・肩まわりをゆっくり動かすことで自律神経の調整にも効果

体を動かすことで血流が改善され、内臓や筋肉にも酸素と栄養が届きやすくなり、回復を早めてくれます。
無理に動かすのではなく、「心地よい範囲」で軽めの運動を取り入れることがポイントです。

最後に

夏バテは一度なると、完全に回復するまでに意外と時間がかかります。
そのまま放置してしまうと、秋口まで体調不良が続くというケースも少なくありません。

だからこそ、早めの対処と回復ケアが大切です。

夏バテ回復の3つの軸をおさらいすると、

・自律神経と睡眠を整える（生活習慣）

・胃腸に優しい食事と栄養補給（栄養面）

・軽めの運動と血流改善（運動・整体）

「最近なんとなく調子が悪い」「夏に弱い体質を変えたい」そんな方は、日常の過ごし方を見直すタイミングかもしれません。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。