【夏を乗り切るために！！】夏バテ予防のために今から摂取しておきたい栄養素とは

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

年々暑さが厳しくなる中で、夏を元気に過ごすための「夏バテ対策」は欠かせません。
多くの方が真夏に入ってから慌てて対策を始めますが、実は今のうちから身体の内側を整えておくことで、夏本番のバテにくさが大きく変わることをご存じでしょうか？

今回は、「夏バテを予防するために今から摂取しておきたい栄養素」について詳しく解説します。
日々の食事にちょっと意識を加えるだけで、体調もエネルギーも大きく変わってきます。

夏バテを予防するために必要な基本栄養素

夏バテを防ぐためにはどんな栄養素が必要なのか？

三大栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「タンパク質」に加えて次に挙げる栄養素が重要になってきます。

ビタミンB群：エネルギー代謝の要

夏場は食欲が落ちやすく、食事量も偏りがちになります。
そんな中で特に不足しやすいのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与しており、エネルギーを効率よく生み出すのに必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB1は特に、疲労回復の面で重要で不足すると、だるさ・倦怠感・集中力の低下といった「夏バテ症状」が出やすくなります。

多く含まれる食材：
・豚肉（特にヒレ・もも）
・玄米や雑穀ご飯
・うなぎ
・枝豆
・にんにく

また、ビタミンB群は水溶性で体に溜めておけないため、こまめに毎日摂ることがポイントです。

ミネラル：汗で失われる重要成分

夏場に汗を大量にかくと、「ナトリウム（塩分）」「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」などのミネラル成分が急激に失われます。
このバランスが崩れると、脱水症状や筋肉のけいれん、頭痛、めまいといった不調が現れやすくなります。

ミネラルは、体の水分調整・神経伝達・筋肉の収縮にも関与する重要な栄養素で、特に暑くなる前の時期から意識的に補給することが望ましいです。

多く含まれる食材：
・海藻類（わかめ・ひじき）
・豆類（納豆・豆腐・おから）
・バナナ
・キウイフルーツ
・アーモンドやくるみなどのナッツ類

また、スポーツドリンクなどで補うのも手ですが、糖質が多く含まれるものもあるため、日常的には食事からの補給を心がけることが重要です。

たんぱく質：体を作る・回復させる材料

暑さによる食欲低下で、真っ先に削られがちなのが「たんぱく質」です。
しかし、たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、ホルモン、免疫細胞の材料にもなる非常に重要な栄養素です。

夏バテしやすい人ほど、体力の土台となる筋肉量や免疫力が低下しているケースが多く、日々のたんぱく質摂取が健康維持の鍵になります。

多く含まれる食材：
・鶏むね肉、ささみ
・卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・魚（特に青魚）
・ヨーグルト、チーズなどの乳製品

特に今の時期は、「冷たくて食べやすいたんぱく源（豆腐、ヨーグルト、刺身など）」をうまく取り入れて、無理なく摂取量を確保しましょう。

夏前から整えておくための栄養戦略と食生活

夏バテを防ぐためには栄養素以外も重要になってきます。

毎日の食事バランスを整えることが第一歩

「何を摂るか？」と同じくらい、「どう食べるか？」も夏バテ予防には大切です。
極端に冷たいものばかりを食べたり、1日1～2食で済ませてしまったりすると、胃腸の機能が落ち、栄養吸収が悪くなります。

特にこれからの時期は、「冷やしすぎず・抜きすぎず・バランス良く」を意識して食事を整えましょう。

朝はしっかり食べて体温と代謝を上げ、昼はエネルギー源を中心に、夜はたんぱく質と野菜を中心に整えるなど、1日のリズムに合わせた食べ方を心がけることが大切です。

食欲がない日でも摂れる栄養アイデア

食欲が落ちてしまっても、口当たりの良い冷たいものや飲み物に頼るだけでは栄養不足に陥りがちです。
以下のような工夫を取り入れることで、少しでも栄養のロスを防ぎましょう。

・豆腐や冷しゃぶなど、たんぱく質を含む冷製メニューを用意する

・具沢山の味噌汁やスープでビタミンとミネラルをまとめて摂る

・ヨーグルトにバナナやナッツを加えて朝のエネルギー補給にする

・納豆・キムチ・漬物など、発酵食品をプラスして胃腸の働きをサポートする

「食べやすさ」と「栄養価」の両方を意識することで、体に必要な栄養を無理なく摂ることができます。

サプリメントや栄養補助食品の活用も有効

どうしても食事で摂りきれない場合は、サプリメントやプロテインなどの補助食品を賢く活用するのも手です。
ただし、補助はあくまで“補助”。食事をベースにした上で、必要なものだけを選びましょう。

夏前からおすすめの栄養補助食品

・マルチビタミン（特にB群含有のもの）

・マグネシウム＋亜鉛の複合ミネラル

・ホエイプロテイン（胃に負担をかけずにたんぱく質補給）

・クエン酸（梅干し、レモンなどもOK）：疲労軽減に効果的

サプリメントを選ぶ際は、成分の量とバランス、継続しやすいかどうかも重要なポイントです。

最後に

夏バテ予防は、暑くなってから慌てて対処するよりも、春から少しずつ身体を整えていく方が圧倒的に効果的です。
そのためにも、まずは食事から「体に必要な栄養素をしっかりとること」を意識してみましょう。

今回ご紹介したポイントをまとめると…

・ビタミンB群でエネルギー代謝を高め、疲労を軽減

・ミネラルで汗による消耗をカバーし、体内バランスを整える

・たんぱく質をしっかり摂って、体力と免疫力の土台を作る

特別な食材でなくても、日常的な食品の中にこれらの栄養素はたくさん含まれています。
それでも「自分に必要な量やバランスが分からない」「夏に弱くて毎年体調を崩す」とお悩みの方は、一度、栄養の見直しや生活習慣のアドバイスを受けてみるのもおすすめです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。