【ベンチプレス始める前に！！】ベンチプレスに必要な大胸筋と上腕三頭筋

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

ベンチプレスは、筋トレの基本中の基本とも言われる代表的な種目の一つです。
シンプルに見えて奥が深く、扱う重量を伸ばすには正しいフォームやテクニックはもちろん、関与する筋肉の使い方や鍛え方も重要になります。

この記事では、ベンチプレスの動作に深く関わる「大胸筋」と「上腕三頭筋」について、それぞれの役割や鍛え方、注意点などを詳しく解説していきます。
初心者はもちろん、中級者以上でもフォームが安定しない・伸び悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで自分のトレーニングに取り入れてみてください。

ベンチプレスにおける大胸筋の役割と鍛え方

大胸筋は主に大胸筋を鍛える種目になります。

フォームが崩れてしまうと、肩を痛めたり、大胸筋にうまく力が入らなくなってしまいます。

ここからはそんな大胸筋の鍛え方について解説していきます。

大胸筋の構造とベンチプレスでの働き

大胸筋は胸部の大きな筋肉で、「上部（鎖骨部）」「中部（胸骨部）」「下部（腹部）」の3つに分けて考えることができます。
ベンチプレスでは主にこの大胸筋中部が強く働き、バーを押し上げる際のメインエンジンとなります。

バーベルを胸まで下ろし、そこから力強く押し返す一連の動作では、大胸筋の収縮力が求められます。
特に可動域の中間からトップポジションまでは、大胸筋と上腕三頭筋の協調動作が重要で、どちらかが弱いとフォームが崩れやすくなります。
単純に大胸筋を「鍛える」だけでなく、「使える」状態に整えておくことがベンチプレスの質を上げるポイントです。

大胸筋を効果的に鍛える補助種目

ベンチプレスのパフォーマンスを高めるには、大胸筋中部を集中的に鍛えつつ、全体のバランスも整えることが重要です。
以下のような補助種目を取り入れると、大胸筋の筋力や筋肉の連動が高まりやすくなります。

・ダンベルフライ：筋肉をストレッチした状態で動かすことで、可動域を広げながら刺激が入る

・インクラインダンベルプレス：大胸筋上部にも刺激が入り、肩の安定性も高まる

・ディップス（加重あり）：大胸筋下部と上腕三頭筋を同時に刺激し、押す動作の強化につながる

これらの補助種目をベンチプレスの前後に取り入れることで、筋力と神経の両方に刺激を与えられ、フォームの安定感や出力の向上が期待できます。

大胸筋を使う際の意識と注意点

ベンチプレス中に「胸で押せていない」と感じる方は、意識の持ち方やフォームの確認が必要です。
特に以下のポイントを意識することで、大胸筋の関与を高めることができます。

・胸を張る（みぞおちを天井に突き上げるような感覚）

・肘が開きすぎないよう、45〜60度程度の角度でコントロール

・小指側でしっかり押し返す

また、重量にこだわるあまりにフォームが崩れてしまうと、大胸筋に効かせられず肩の前部ばかり使ってしまうリスクがあります。
まずは正しいフォームを体に染み込ませ、そこから重量を段階的に伸ばしていくことがケガの防止にもつながります。

上腕三頭筋の貢献と効果的な鍛え方

ベンチプレスの時に重要になってくるのが「上腕三頭筋」になります。

特に最後のひと押しが押しきれないという方は、上腕三頭筋を鍛えることで上がる可能性が高まります。

上腕三頭筋の役割とベンチプレスにおける重要性

上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉で「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つから成り立っています。
ベンチプレスにおいては、バーベルを押し上げる動作の後半（トップポジション）で特に強く働く筋肉です。

この部位が弱いと、バーを胸から押し出した後に「最後まで伸ばしきれない」「ロックアウトで止まってしまう」といった現象が起こります。
また、強い上腕三頭筋があれば、筋力発揮の持続力が高まり、レップ数や最大挙上重量の向上にも直結します。

大胸筋との連携がうまくいかない場合は、どちらか一方がオーバーワークになり、肩関節にかかる負担も大きくなります。
そのため、ベンチプレスのためには「大胸筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛える」ことが基本です。

上腕三頭筋を狙ったトレーニング種目

上腕三頭筋をベンチプレスの動作に活かすには、「押す角度」「負荷のかかるタイミング」を考慮した補助種目の選定が効果的です。

以下のような種目が特に有効です。

・ナローベンチプレス：通常のベンチより手幅を狭めることで、上腕三頭筋に集中して刺激が入る

・ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）：肘関節の伸展動作で三頭筋をダイレクトに鍛えられる

・ケーブルプレスダウン：一定のテンションがかかるため、収縮の感覚を掴みやすい

いずれも正しいフォームで「肘を固定する」「反動を使わない」ことが大切です。
上腕三頭筋は意外と日常生活で使われにくい筋肉なので、意識的に負荷を与えて動かす必要があります。

ベンチプレスに活かすための意識と動作改善

三頭筋をベンチプレスに活かすには、「伸ばしきる動作（ロックアウト）で力を出しきる意識」が重要です。
バーを押し切る場面では、多くの人が疲労してしまい力が抜けがちですが、ここで三頭筋の出力が活きてきます。

意識するべきフォームのポイント

・胸を張ると同時に、肘を真っ直ぐ天井方向に押し上げる感覚を持つ

・三頭筋でバーを押し切るイメージを持つ（大胸筋だけに頼らない）

・バーの軌道がブレないよう、手首と肘の位置を常に安定させる

また、三頭筋が疲労しているとベンチプレスの後半で急に失速することがあるため、回復とトレーニングのバランスも重要です。
必要に応じてセットの順番やボリュームを調整しましょう。

最後に

ベンチプレスの重量や安定性を高めるためには、単に「腕の力」や「胸の筋肉」だけでなく、大胸筋と上腕三頭筋の役割を理解し、それぞれを目的に合わせて鍛えていくことが鍵となります。

・大胸筋はバーを持ち上げる基盤となる筋肉で、フォームと柔軟性も影響する

・上腕三頭筋は押し切る力を担い、ロックアウトの安定性に直結する

・双方の筋肉を補助種目や意識によってバランスよく育てることが、ケガの予防にもつながる

もし「ベンチプレスで肩を痛めやすい」「どうしてもフォームが崩れる」「伸び悩んでいる」といった悩みがある方は、一度ご自身の筋力バランスや可動域、動作パターンを見直すことをおすすめします。

当院では、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせて、身体を根本から整えながら、より安全に・より効率よくトレーニング成果を出すためのサポートを行っています。

あなたの理想のパフォーマンスを引き出すお手伝いができれば幸いです。
いつでもご相談ください。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。