【熱中症：サッカー選手は必見！】熱中症の症状と予防方法

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

毎年、夏になるとニュースで取り上げられるのが「熱中症」です。
特に気温や湿度が高くなる時期には、誰もがリスクを抱える身近な健康問題です。
熱中症は単なる「暑さによる体調不良」ではなく、重症化すると命に関わることもあるため、正しい理解と予防策が欠かせません。

今回は、熱中症の症状とその予防方法についてわかりやすく解説します。
日常生活はもちろん、スポーツや屋外活動を行うすべての方に知っておいていただきたい内容です。
ぜひ最後まで読んで、ご自身やご家族の健康管理にお役立てください。

熱中症とは何か？その症状を正しく理解しよう

熱中症は毎年9万人以上の人が救急搬送されています。

しかし、熱中症に関して詳しく知っている人はあまり多くありません。

ここからは熱中症について詳しく解説していきます。

熱中症の正体と起こる仕組み

熱中症とは、高温多湿な環境下で体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもってしまう状態のことを指します。
私たちの体は、汗をかいたり血管を拡張したりして体温を下げようとしますが、外気温が高く湿度も高いと、汗が蒸発せず熱が逃げにくくなります。
その結果、体温がどんどん上昇し、様々な不調が起きてしまいます。

特に注意すべきなのは以下のような場面です。

・気温が急に上がった日（暑熱順化ができていない）

・湿度が高く、風通しが悪い環境

・長時間の屋外活動やスポーツ中

これらの状況では、体内の熱がうまく放散されず、熱中症のリスクが一気に高まります。

軽度の症状：初期段階で気づくことが大切

熱中症の初期症状は非常に見逃されやすいです。
「ちょっと疲れたかな」「少し暑いだけかも」と感じるレベルでも、実際には身体はすでに悲鳴を上げているかもしれません。

軽度の熱中症には以下のような症状があります。

・めまい、立ちくらみ

・大量の発汗

・筋肉のけいれん（足がつるなど）

・顔の火照り・ほてり感

これらは早い段階で対処すれば重症化を防げますが、放置すると中等度・重度へと進行してしまいます。
特にスポーツ現場では「やる気の問題」と誤解されることがあるため、周囲の理解も重要です。

重症化した場合の危険なサイン

熱中症が重症化すると、意識障害や内臓機能の異常など命に関わる状態に陥ることがあります。

以下のような症状が現れた場合は、すぐに救急要請が必要です。

・意識がもうろうとする・返答がおかしい

・汗が止まって皮膚が乾燥している

・高体温（体が異常に熱い）

・嘔吐やけいれん

これらの症状が出ている状態では、自力で水分補給などの対処ができないため、すぐに涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめ、冷却と救急要請を行うことが命を守るカギになります。

熱中症を防ぐためにできる具体的な予防方法

熱中症にならないためにも予防はとても重要です。

どのような予防をすれば熱中症を防ぐことができるのでしょうか？

ここからは熱中症の予防方法について解説していきます。

「暑熱順化」で暑さに強い体をつくる

暑熱順化とは、身体が暑さに適応して、効率よく汗をかけるようになる生理的な変化のことです。
夏が始まってからいきなり猛暑の中に出ると、体温調節機能が追いつかず、熱中症になりやすくなります。
そのため、季節の変わり目や梅雨明け前などのこの時期から、意識的に暑熱順化を始めることが大切です。

【暑熱順化のためのポイント】

・軽い運動（ウォーキングや自転車）を毎日15〜30分

・湯船につかって汗をかく習慣をつける

・エアコンに頼りすぎず、適度に暑さに慣れる時間を設ける

これにより、発汗量や皮膚の血流量が増え、体温調節がスムーズに行えるようになります。
暑さに強い体を作るには、数日〜2週間ほどかかるとされており、日々の積み重ねが重要です。

適切な水分・塩分補給の習慣を持つ

熱中症対策で最も基本となるのがこまめな水分と電解質の補給です。
「喉が渇いてから飲む」では遅く、特に高温環境では、渇きを感じる前に定期的に飲むことが大切です。

【理想的な補給方法】

・起床時、運動前後、入浴前後、就寝前にコップ1杯

・30分おきに一口ずつ水分を補給する

・大量の汗をかいた場合はスポーツドリンクや経口補水液で塩分も補う

注意点としては、水だけを大量に飲みすぎると電解質のバランスが崩れ「低ナトリウム血症」になるリスクもあるため、塩分補給も忘れずに行いましょう。

また、冷たい飲料ばかりに頼ると胃腸の負担になることもあるため、常温または少し冷たい程度の水分が理想です。

環境づくりと服装の工夫も忘れずに

熱中症予防は、体の中からの対策だけでなく、環境や服装の工夫も重要です。

【環境面のポイント】

・室温は28℃以下、湿度は60％以下を目安に

・扇風機や換気を併用して空気を循環させる

・外出時は日陰を選び、休憩をこまめにとる

【服装の工夫】

・吸汗速乾性のある素材を選ぶ

・通気性の良いゆったりした服装を心がける

・帽子や日傘で直射日光を避ける

特に高齢者や子どもは体温調節機能が弱いため、周囲のサポートも欠かせません。
また、スポーツをする際は、練習前の環境チェックと、気温・湿度による練習強度の調整も大切です。

最後に

熱中症は、決して他人事ではなく、誰にでも起こりうる身近な健康トラブルです。
しかし、正しい知識と予防の習慣を身につけておけば、十分に防ぐことができます。

・自分の体調の変化に敏感になること

・水分と塩分を意識的に補給すること

・暑熱順化で「暑さに強い体」を作ること

この3つを実践するだけでも、熱中症のリスクは大きく下がります。
特にこれからの季節、日差しが強くなるタイミングでは、早めの対策を心がけてください。

「暑くなってきたけど、体がついてこない」「最近すぐに疲れる」
そんな方は、熱中症だけでなく、筋肉や自律神経の乱れも関係している可能性があります。
整体やパーソナルトレーニングでは、そうした根本的な身体のコンディションを整えるサポートも可能です。

ご自身やご家族の夏の体調管理に不安がある方は、ぜひ一度「カラダの説明書」までご相談ください。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。