【脱水の症状と予防方法】スポーツをするなら最低限知っておきたい脱水症状

大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

夏場の運動中や日常生活の中で、ふと気がつくと頭がボーッとしたり、足がつりやすくなったりしていることはありませんか？
それはもしかすると「脱水」が原因かもしれません。

脱水とは、体内の水分と電解質のバランスが崩れた状態を指します。
汗をかく季節や運動量の多い生活を送る方にとっては、非常に身近で、かつ放置すると深刻な体調不良を招く危険もある問題です。
今回は、脱水症状が身体にどのような影響を及ぼすのか、そしてその予防のためにできる具体的な対策について解説していきます。

ぜひ最後まで読んで、日常生活やスポーツ中の体調管理にお役立てください。

脱水症状のサインを見逃さないために

脱水症状のサインは意外と見落とされがちです。

みなさんが特に気にも留めていない日常のある症状も脱水症状の一つになります。

ここからはそんな脱水症状のサインについて解説していきます。

初期症状は「なんとなく不調」から始まる

脱水症状は、いきなり倒れたり、明確な体調不良として現れることは稀です。
多くの場合、「ちょっとだるい」「集中力が続かない」といったごく軽い症状から始まります。
特に、日中の暑さや運動による発汗が続く状況下では、気づかないうちに体内の水分が失われ、脱水状態に陥っていることがあります。

脱水の初期には、以下のようなサインが見られることがあります。

・口の中が乾く

・軽い頭痛や立ちくらみ

・倦怠感や集中力の低下

・尿の色が濃くなる

これらは「ただの疲れ」として見過ごされがちですが、見逃さないことが非常に重要です。
特に口の中が乾くという症状は日常的に起こり軽くみられがちですがこれも脱水症状の立派な一つになります。

子どもや高齢者、暑熱順化がまだ十分でない人は、このような初期サインをしっかり把握しておく必要があります。

筋肉への影響とパフォーマンスの低下

脱水状態が進行すると、筋肉への影響も顕著になってきます。
水分や電解質が不足することで、筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れ、以下のようなトラブルが発生します。

・足がつる（こむら返り）

・筋肉が重だるく感じる

・突然の筋力低下

これらはスポーツパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼします。
例えば、サッカーの試合中に足がつってしまえばプレーの継続は困難になりますし、集中力も落ちるため判断ミスにもつながります。
また、筋疲労が抜けにくくなるため、次の日にまで疲労が残ってしまうこともあります。

脱水が引き起こす深刻なリスク

脱水がさらに進行すると、命に関わるような状態になることもあります。
代表的なのが「熱中症」や「意識障害」などです。
体温がうまく下げられなくなることで、体内に熱がこもり、以下のような症状が現れます。

・強い頭痛や吐き気

・ふらつきや意識のもうろう

・汗が出なくなる

・高体温

このような症状が出た場合は、速やかに涼しい場所に移動し、衣服をゆるめ、水分と塩分を補給する必要があります。
ただし、重度の脱水や熱中症の場合は、すぐに医療機関を受診することが最優先です。
予防はもちろんですが、「異変にすぐ気づける」ことも、非常に重要な対策のひとつになります。

脱水を防ぐために今日からできること

これからどんどん汗をかいて体内から水分が失われていく季節です。

日頃の練習や大事な試合でしっかり活躍できるように、脱水症状の予防でできることをこれからお伝えしていきます。

水分補給は「量」より「タイミング」

水分補給というと「たくさん飲むことが大事」と考える方も多いですが、それ以上に重要なのがこまめなタイミングです。
人間の身体は、一度に大量の水を吸収するのが苦手です。
そのため、「喉が渇く前に」「少量ずつ」「定期的に」飲むことが効果的です。

【理想的な水分補給のタイミング】

・朝起きた直後：睡眠中の水分喪失を補う

・運動の30分前：体温上昇の予防

・運動中：15～20分に一度は少量補給

・入浴前後：発汗による脱水を防ぐ

・就寝前：夜間の脱水予防

このように、一日のなかで「補給する習慣」を作ることが、脱水予防の基本です。
また、カフェインやアルコールは利尿作用があるため、水分補給としては適していないことも知っておきましょう。

電解質のバランスを意識する

脱水予防において忘れてはならないのが「電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）」の補給です。
汗には水分だけでなく、これらの電解質も一緒に失われます。
そのため、水だけを飲みすぎると「低ナトリウム血症」を起こしてしまう可能性があり、かえって危険な状態になることもあります。

以下のような飲み物や食品を日常的に取り入れることが効果的です。

・スポーツドリンク（特にナトリウム含有のもの）

・経口補水液（脱水が疑われるときに特に有効）

・梅干しや味噌汁など塩分を含む食品

また、運動後にはバナナやキウイなど、カリウムを多く含む果物を摂るのも良い方法です。
これにより筋肉の回復を促し、こむら返りの予防にもつながります。

睡眠と休息で体内の水分バランスを整える

意外と見落とされがちなのが「睡眠と脱水の関係」です。
睡眠中も人は汗をかいており、コップ1杯分程度の水分が失われると言われています。
また、睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体温調整や水分代謝にも悪影響を及ぼします。

質の良い睡眠を確保することも、脱水予防には欠かせないのです。
寝る前にコップ1杯の常温水を飲む、寝室の温度と湿度を適切に保つといった工夫も重要になります。

さらに、日中の活動量に応じて、十分な休息を取ることも体内の水分バランスを保つポイントになります。
「疲れているのに無理して動く」ことは、脱水や熱中症のリスクを高めるだけでなく、体調全体の崩れにもつながります。

最後に

日々の生活や運動の中で「脱水」は非常に身近なリスクです。
しかし、そのリスクは予防と意識によって大きく軽減することができます。

・喉が渇く前の水分補給

・電解質のバランスを考えた飲食

・体調の変化に敏感になること

これらを習慣化しておくことで、脱水によるパフォーマンス低下や体調不良を防ぐことができます。
特に暑くなるこれからの季節は、日常生活でも、スポーツでも、こまめな水分管理がとても重要です。

もし「最近よく足がつる」「疲れが抜けない」「日中にボーッとすることが多い」と感じている方は、脱水が関係している可能性があります。
そのような症状が気になる方は、一度「カラダの説明書」へご相談ください。
体調管理の基本となる「水分と身体のバランス」、一緒に整えていきましょう。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。