【筋肥大に必要な栄養素とカロリー】効率よく筋肉をつけるための食事戦略

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カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない。
その原因、もしかすると「食事」にあるかもしれません。

実は、筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい「栄養」と「カロリー摂取」が重要になります。
今回の記事では、筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指す方に向けて、どんな栄養素が必要で、どのくらいのカロリーを摂るべきなのかを分かりやすく解説します。

「運動はしているけど食事はテキトー」という方、これを機に食生活を見直して、より効果的に筋肉を増やしていきましょう。

筋肥大に必要なカロリーと食事量とは？

筋肉を増やすためには、「消費カロリーよりも多くのエネルギーを摂取すること」が前提になります。
ここでは、カロリーの基本的な考え方や、食事の量とバランスについてお話しします。

1日の消費カロリーを把握する

筋肥大を目指す上でまず重要なのは、「自分が1日にどれだけカロリーを使っているか」を知ることです。
これを「総消費エネルギー量」といい、以下の3つの要素から構成されています。

・基礎代謝（生きているだけで消費するエネルギー）

・活動代謝（運動や日常動作で消費するエネルギー）

・食事誘発性熱産生（食べたものを消化・吸収する過程で使うエネルギー）

例えば、20代男性で体重65kg、筋トレを週に3〜4回行っている方の総消費カロリーは、おおよそ2,500〜2,800kcalです。
この場合、筋肥大を目的とするならプラス300〜500kcalを目安に摂取することが基本になります。
つまり、毎日2,800〜3,200kcalの食事が必要になります。

食事は「量」より「バランス」が大事

ただし、単にカロリーを増やすだけでは筋肉はつきません。
重要なのは、摂取する栄養素のバランスです。
とくに「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素をバランスよく摂ることが、筋肥大には欠かせません。

目安となる三大栄養素の比率は以下の通りです

・たんぱく質：体重×2.0g（例：65kg×2.0＝130g）

・炭水化物：全体の50〜60%

・脂質：全体の20〜30%

この比率で食事を構成することで、筋肉の材料が足りるだけでなく、トレーニングのエネルギー源もしっかり確保できます。

食事回数を分けると吸収効率アップ

1日3食だけでは、必要なカロリーやたんぱく質を摂り切れないという方も多いです。
その場合、間食を含めて1日4〜5回に分けて摂取することをおすすめします。

朝・昼・晩の食事に加えて、トレーニング後や寝る前にたんぱく質と炭水化物を含んだ軽食をとると、筋合成のタイミングを逃さず、効率よく筋肉を増やしていけます。

筋肉を作るために重要な栄養素

カロリーだけではなく、どんな栄養素をどれだけ摂るかが筋肥大の成否を分けます。
ここでは、筋肉の材料としてとくに重要な3つの栄養素について解説していきます。

たんぱく質：筋肉の材料そのもの

筋肉を作る上で最も大切な栄養素が「たんぱく質」です。
筋トレで筋繊維に刺激を与えると、そのダメージを修復するために体はたんぱく質を必要とします。
たんぱく質が不足していると、筋肉の素となる栄養素がないため筋トレをしても筋肉は増えません。

摂取量の目安は、体重×2.0g〜2.5gです。
体重65kgの人なら、130〜160g/日を意識しましょう。

主なたんぱく質源には以下のようなものがあります：

・鶏むね肉・ささみ

・卵（全卵と卵白）

・（鮭・サバ・マグロなど）

・大豆製品（納豆・豆腐・おから）

・ギリシャヨーグルト

・プロテインパウダー（補助的に）

ポイントは、1食あたり20〜30gずつを数回に分けて摂取することです。
一度に大量に摂っても吸収できる量には限界があるため、こまめな摂取が理想です。

炭水化物：トレーニングと回復のエネルギー源

筋トレのパフォーマンスを支えるのが「炭水化物」です。
炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあります。
つまり、炭水化物不足は筋肉にとってマイナスなのです。

特にトレーニング前と後には、しっかりと炭水化物を摂ることで筋分解を防ぎ、回復を促進できます。

おすすめの炭水化物源は以下の通りです。

・白米・玄米・もち

・パスタ・全粒粉パン

・バナナ・オレンジ・りんごなどの果物

・オートミール

・さつまいも・じゃがいも

糖質を抜くダイエットは、筋肥大を目指す人には不向きです。
しっかりエネルギーを確保することで、トレーニング強度を維持し、筋合成を高めていきましょう。

脂質：ホルモンバランスと回復に必要

脂質は悪者にされがちですが、実は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。
テストステロン（筋肉を増やすホルモン）の分泌や細胞の修復には、適度な脂質の摂取が不可欠です。

摂取量の目安は、総摂取カロリーの20〜30％です。
脂質はカロリーが高いため（1g＝9kcal）、摂りすぎには注意が必要ですが、不足もまた筋肥大の妨げになります。

おすすめの脂質源は以下の食材です。

・青魚（サバ・イワシなど）に含まれるDHA・EPA

・オリーブオイル・アボカドオイル

・ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）

・卵黄・チーズなど動物性脂質（適量）

質の良い脂質を意識して取り入れることで、体の修復力やホルモンバランスが整い、結果的に筋肉の成長につながります。

筋肥大を成功させる食事のポイント

栄養素とカロリーの話をふまえ、日常の食生活で意識すべきポイントをまとめます。
筋肥大を成功させるために、今日から実践できることを紹介します。

トレーニング後30分以内に栄養補給

トレーニング直後は、体が筋肉を修復しようとする「ゴールデンタイム」です。
このタイミングでたんぱく質と炭水化物を摂取することで、筋合成が最大限に高まります。

おすすめの組み合わせ

・プロテイン＋バナナ

・ギリシャヨーグルト＋はちみつ

・鶏むね肉おにぎり

・豆乳＋カステラ（低脂肪で消化が早い）

消化吸収の早い食品を選び、できるだけ30分以内に摂取しましょう。

水分とビタミン・ミネラルも忘れずに

筋肥大というと、たんぱく質ばかりに目が行きがちですが、水分やビタミン・ミネラルも非常に大切です。
水分不足は代謝を下げ、栄養の運搬も滞らせます。

特に意識したいのは以下の栄養素です。

・ビタミンB群：代謝を助ける（豚肉・レバー・納豆）

・ビタミンD：筋力の維持（鮭・きのこ・日光）

・マグネシウム・亜鉛：筋肉の合成を助ける（ナッツ・海藻・カキ）

1日2リットル以上の水分摂取と、バランスの良い食事を心がけましょう。

体重と筋肉量を定期的にチェックする

しっかり食べて、トレーニングもしているのに筋肉が増えないという場合、
「思っているよりも食事量が足りていない」というケースが非常に多いです。

体重や筋肉量は、週に1回、決まった条件（朝起きてトイレ後など）で測定し、記録をつけておくと良いでしょう。

体重が増えていれば、筋肥大が進んでいる可能性が高いです。
逆に変化がなければ、摂取カロリーやたんぱく質を見直す必要があります。

最後に

筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでなく、栄養とカロリーを意識することが絶対に必要です。
「頑張っているのに結果が出ない」と感じている方は、ぜひ一度ご自身の食事内容を見直してみてください。

そして、筋肥大を本気で目指す方には、体の使い方と食事の管理をセットで考えることが成功の近道です。
緑橋駅すぐの「カラダの説明書」では、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせ、あなたの目標に合わせたサポートを行っています。

食事に不安がある方、身体のケアまで含めて筋肥大を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
体の仕組みを知り尽くした国家資格者が、あなたの身体を本気で変えるお手伝いをいたします。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。