【睡眠とパフォーマンス】良質な睡眠が身体と心に与える本当の効果とは？

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

みなさん、毎晩しっかり眠れていますか？
忙しい現代人の多くが「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」といった睡眠の悩みを抱えています。

しかし、睡眠はただの休息ではありません。
筋肉の回復、心の安定、集中力や記憶力の向上など、私たちの身体と心のパフォーマンスを大きく左右する重要な要素なのです。

今回は、「睡眠とパフォーマンス」に焦点を当てて睡眠とパフォーマンスの関係性を解説していきます。
「最近疲れが抜けにくい」「トレーニングの効果が出にくい」「仕事や育児で集中力が続かない」そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。

睡眠が身体に与える影響とは？

私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やしています。
それだけ長い時間を費やすには、やはり重要な理由があります。

睡眠中に起こる「筋肉の回復と修復」

筋トレやスポーツ、日常の活動によって傷ついた筋肉は、睡眠中に修復されます。
この修復作業には「成長ホルモン」が大きく関わっており、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）中に多く分泌されます。

成長ホルモンは以下のような働きを持っています。

・筋肉や骨の修復・成長を促進する

・代謝を高めて脂肪燃焼を促す

・免疫力を高める

つまり、どれだけハードなトレーニングをしても、質の悪い睡眠では十分な回復ができず、逆に疲労が蓄積してパフォーマンスが低下してしまうのです。

睡眠不足が引き起こすホルモンバランスの乱れ

睡眠不足になると、ホルモンバランスにも大きな影響が出ます。

・空腹ホルモン「グレリン」が増加

・満腹ホルモン「レプチン」が減少

・ストレスホルモン「コルチゾール」が増加

その結果、「夜にお菓子が食べたくなる」「ストレスで食べ過ぎる」といった食行動の乱れが起きやすくなります。
体脂肪の増加や筋肉の分解を招き、理想の身体作りとは逆の方向へ進んでしまうのです。

免疫力・回復力の低下にもつながる

睡眠は免疫機能とも密接に関わっています。
質の悪い睡眠が続くと、風邪を引きやすくなったり、怪我の治りが遅くなったりすることもあります。

特に、スポーツをしている方や仕事・育児で身体を酷使している方にとって、免疫力の低下は大敵です。
しっかり眠ることが、トラブルを未然に防ぐ基本となるのです。

パフォーマンスに直結する「睡眠の質」

睡眠時間を確保することはもちろんですが、それ以上に大切なのが「睡眠の質」です。
質の良い睡眠とは、短時間でも深く、しっかりと回復ができる睡眠のことです。

アスリートも重視する「深い睡眠」

トップアスリートの多くは「睡眠の質」を重要視しています。
その理由は、深い睡眠の間に筋肉の修復と記憶の定着が行われ、次の日の練習・試合のパフォーマンスが大きく変わるからです。

たとえば、プロサッカー選手の中には「試合前日は9時間以上寝る」「昼寝も戦略的に取り入れる」という人もいます。
それほど、睡眠は日々の成果を最大限に発揮するための「最強のリカバリー」なのです。

睡眠が脳の働きにも影響する

睡眠は、筋肉だけでなく「脳のパフォーマンス」にも直結します。
集中力・判断力・記憶力・感情のコントロールなど、脳の機能はすべて睡眠の質に左右されます。

睡眠不足になると

・ミスが増える

・イライラしやすくなる

・記憶力が低下する

・判断が遅れる

これらはスポーツだけでなく、仕事や育児、日常生活にまで悪影響を及ぼします。

睡眠は「回復」と「準備」の両方を担っている

良質な睡眠は、単なる疲労回復ではありません。
明日のパフォーマンスを準備し、ベストな状態に整える「準備行為」でもあるのです。

つまり、寝るという行為は「翌日をどう過ごすか」に直結する、非常に戦略的な行動なのです。

質の良い睡眠を取るために今日からできること

では、どうすれば睡眠の質を高められるのでしょうか？
今日からすぐに実践できるシンプルな方法を3つご紹介します。

寝る前のスマホ・カフェインを控える

スマートフォンやパソコンから出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。
また、コーヒーやお茶に含まれるカフェインも覚醒作用があるため、夕方以降の摂取は控えましょう。

「寝る1時間前はスマホを触らない」だけでも、眠りの質が格段に変わります。

寝る前に腹式呼吸でリラックス

自律神経を整えるには、寝る前の「腹式呼吸」がおすすめです。
ゆっくりとお腹を膨らませながら息を吸い、時間をかけて吐く。
これを数分繰り返すことで、副交感神経が優位になり、身体が「眠る準備」に入っていきます。

仕事や育児で交感神経が高ぶった状態では、布団に入っても寝つけません。
呼吸を整えるだけで、自然と眠れる身体に切り替わるのです。

就寝・起床時間を一定に保つ

睡眠の質を安定させるには「生活リズム」を整えることが大切です。
毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、体内時計が整い、深い睡眠が得られやすくなります。

特に「平日は睡眠不足、休日に寝だめする」といった習慣は、リズムを崩す原因になります。
まずは「就寝時間を毎日同じにする」ことから始めてみましょう。

最後に

睡眠は、ただの「休む時間」ではありません。
それは、身体を修復し、心を整え、明日の自分をつくる「準備の時間」でもあります。

筋肉を育てたい、疲労を残したくない、仕事もスポーツももっとパフォーマンスを上げたい。
そんな方にこそ、睡眠の重要性を再認識していただきたいと思います。

「トレーニングは頑張っているのに成果が出ない」「日中眠気やだるさが抜けない」そんなお悩みがある方は、ぜひ一度、緑橋駅から徒歩1分の「カラダの説明書」までご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。