【90分間走り抜く身体作り】筋力と心肺機能が支える持久力の秘密

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

サッカーは90分間、止まることなく走り続けるスポーツです。
その中で高いパフォーマンスを発揮し続けるためには、単に「スタミナがある」だけでは不十分です。

筋肉と心肺機能という2つの柱がバランスよく働くことで、初めて全力のプレーを継続できる身体が作られます。
今回は、サッカーを90分間走り抜くために必要な「筋力」と「心肺機能」について解説していきます。

サッカーを本気で頑張りたい方、後半に足が止まってしまう方、ケガが多い方にとって、大きなヒントになる内容です。

筋力が支える「最後まで動ける身体」

身体を動かしているのは筋肉です。

そのため、どれだけ気合が入っていても筋力や持久力がなければ最後まで動き続けることはできません。

ここからはそんな筋肉について解説していきます。

サッカーで必要とされる筋力とは？

サッカーでは、全身の筋肉をバランスよく使いますが、中でも特に重要なのが「下半身の筋力」と「体幹の安定力」です。

下半身では、太ももの前（大腿四頭筋）・後ろ（ハムストリングス）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）、そしてお尻（大臀筋・中臀筋）が大きな働きを担います。
これらの筋肉は、走る・止まる・方向を変える・ジャンプするといった動作を繰り返す中で、常に使われています。

一方で、体幹の筋肉（腹筋・背筋・腹斜筋など）は、走る姿勢の維持や切り返し時のブレを防ぐ役割があります。
これらが弱いと、後半になるにつれてフォームが崩れ、走る効率が悪くなり、パフォーマンスが大きく低下してしまいます。

筋肉が疲れないために必要な「筋持久力」

筋肉には「力強く動く瞬発力」と「長時間働き続ける筋持久力」があります。
サッカーでは、試合中ずっと走り続けるため、筋持久力が特に重要です。

例えば、スプリント（ダッシュ）とジョギングを交互に繰り返す場面では、大臀筋やハムストリングスが何度も働くことになります。
この時、筋持久力が不足していると、後半に筋肉が疲れきってしまい、足がもつれたり、動きが遅くなったりします。

筋肉を鍛えるトレーニングでは、重さだけでなく「何回・何セット続けられるか」といった持続性の視点も大切です。

ケガ予防にもつながる筋力の役割

サッカーでは、接触プレーや急な切り返し、ジャンプの着地など身体に大きな負荷がかかる瞬間が多くあります。
そのため、筋肉は「動かす」だけでなく「守る」役割も担っています。

特に、股関節・膝・足首などの関節まわりを安定させる筋肉が弱いと、捻挫や肉離れ、靭帯損傷といったケガのリスクが高まります。
筋力がしっかりあることで、正しいフォームを維持しやすくなり、無理な動きも自然と減ってきます。

心肺機能が支える「止まらないスタミナ」

人の身体は動かすために「酸素」がとても重要になってきます。

ここからはそんな酸素に関わる「心肺機能」の解説をしていきます。

心肺機能とは何か？どこに効いているのか？

心肺機能とは、心臓と肺が連携して酸素を体中に届ける力のことです。
息を吸ったときに肺に取り込まれた酸素は、心臓のポンプ作用で血液に乗って筋肉まで運ばれます。

サッカーのような全身運動では、この酸素供給能力が高いほど、長時間走り続けても息切れしにくくなります。
心肺機能が低いと、すぐに呼吸が荒くなり、筋肉も酸欠状態となり、思うように動けなくなってしまいます。

有酸素運動と無酸素運動のバランス

サッカーは、「有酸素運動」と「無酸素運動」が交互に行われるスポーツです。

ジョギングや守備でのポジション移動などは有酸素運動。
一方で、ダッシュやジャンプ、スライディングなどは無酸素運動に分類されます。

この二つをスムーズに切り替えられる体力が必要であり、これには心肺機能の強さと回復力が大きく関わります。
また、有酸素運動の能力が高ければ、無酸素運動で疲れた後の回復も早くなり、全体のパフォーマンスが維持しやすくなります。

心肺機能を高めるためにできること

心肺機能を高めるには、短距離ダッシュだけではなく、「一定の強度で長く動く」トレーニングも欠かせません。

例えば、

・20分以上の継続したジョギング

・インターバルトレーニング（ダッシュ＋休憩の繰り返し）

・呼吸を意識したバイクトレーニング

といった方法が効果的です。

また、普段の練習で「息が上がった時にどれだけ早く呼吸が落ち着くか」も、心肺機能向上の目安になります。

最後に

90分間、ピッチの中を駆け抜けるサッカー選手の体には、「筋力」と「心肺機能」がしっかり備わっています。
どちらか一方だけではなく、バランスよく鍛えることで、後半になっても動き続けられる身体が作られます。

「試合の後半になると足が止まってしまう」
「ケガが多くてフルで試合に出られない」
「走ってもすぐに息が切れてしまう」

そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ一度「身体の使い方」や「体力の土台」を見直してみてください。
当院では、整体とパーソナルトレーニングを通じて、パフォーマンス向上やケガ予防のサポートを行っています。

体力や筋力を根本から鍛え直したい方、正しいトレーニングの方法を知りたい方は、ぜひ緑橋駅すぐの「カラダの説明書」へご相談ください。
あなたに合わせた最適な方法で、90分間走り切るカラダづくりをお手伝いさせていただきます。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。