【ランニングと腰痛】なぜ走ると腰が痛くなるのか？

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや不調の根本改善を目指す  

カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

健康のため、競技のため、習慣として、いろいろな理由で始める方が多いランニングですが、その一方で「走ると腰が痛くなる」「ランニング後に腰に違和感が残る」といった声も多く聞かれます。

実際、慢性的な腰痛の原因がランニングにあるケースは少なくありません。

この記事では、なぜランニングで腰痛が起こるのか、その原因と改善法を、わかりやすく解説していきます。

ランニングで腰痛が起こる原因とは？

まずは、なぜ走ることで腰に痛みが出るのかを解説します。

実は「腰そのものに問題がある」ケースは少なく、多くは身体の使い方に原因があります。

股関節がうまく使えていない

ランニング動作では、本来「股関節を中心に脚を振る」ことが基本です。

しかし、股関節の可動域が狭かったり、腸腰筋・殿筋などの働きが弱いと、脚を持ち上げる動作を「腰」で代償してしまいます。

その結果、腰椎の前弯が強くなり、腰に反りが生じてしまったり、足を上げる際に股関節の筋肉だけでは挙げられず、腰を丸めるようにして持ち上げることで腰椎に過剰な負担がかかってしまったりします。

とくにスピードを上げて走ったり、上り坂を走るときに腰が反りすぎて痛みが出る場合は、このケースが疑われます。

体幹の安定性が足りない

ランニングは「片脚立ちの連続運動」であり、体幹の安定性が非常に重要です。

腹横筋や多裂筋といった体幹深層筋が弱かったり、中臀筋が正しく働いていないと、骨盤や腰椎が不安定になり、走るたびに腰がぐらついてしまいます。

これが腰回りの筋緊張や炎症を引き起こし、慢性腰痛へとつながることがあります。

特に「長く走ると腰が痛くなる」という方は、腹筋や背筋の弱さによる体幹の不安定が関係している可能性が高いと考えられます。

着地衝撃が腰に伝わっている

本来、ランニング中の着地衝撃は、足関節→膝→股関節とクッションのように吸収されていくのが理想的です。

しかし、足裏のアーチの低下（偏平足）や、膝・股関節の柔軟性が不足していると、クッションの役割が果たせず、着地衝撃がそのまま腰に伝わってしまいます。

特に硬い路面（アスファルト）を走る場合や、靴のクッション性が低いシューズを使っている場合、腰椎への衝撃負担が大きくなります。

それにより、腰椎に対して負担が重なり、走っていると腰が痛くなってしまいます。

腰痛を防ぎながらランニングを楽しむには？

では、腰痛を起こさずに安全にランニングを続けるためには、何が必要なのでしょうか？

重要なポイントを3つに分けて解説していきます。

体幹と股関節のトレーニングを行う

腰を痛めないためには、「腰を動かす」のではなく「股関節で脚を動かす」「体幹で姿勢を支える」感覚を身につけることが大切です。

具体的には以下の筋肉を鍛えることをお勧めします。

・腸腰筋（脚を引き上げる）

・大殿筋・中殿筋（骨盤の安定と推進力）

・腹横筋・多裂筋（体幹の安定）

走る前の準備運動や、週に数回の補強トレーニングで、これらの筋肉を意識的に使えるようにしておくと、腰への負担が大きく軽減されます。

姿勢とフォームを見直す

ランニング時の姿勢が崩れていると、腰痛の原因になります。

・上半身が前に倒れすぎていないか

・腰を反って走っていないか

・着地時に膝が曲がっているか

・足音がドスドスと大きくないか

理想は「真っ直ぐ立った状態でそのまま前に進む」ようなフォームです。

重心をうまく前に乗せる感覚が大切になってきます。

また、スマホを見ながらのウォーキングや、猫背のクセがある方は、日常姿勢からの改善も必要になります。

クッション性と走る環境の見直し

着地衝撃を減らすためには、ランニングシューズの見直しも重要です。

自分の足型や走り方に合ったシューズを選ぶことで、衝撃の吸収率が格段に向上させることができます。

さらに、

・土や芝生など柔らかい地面でのランニング

・アスファルトでは長距離よりも短時間

・インソールの活用

といった工夫で、腰への負担を減らすことができます。

どうしてもアスファルトで長距離を走る場合は、クッション性の高いランニングシューズを履くのもお勧めです。

最後に

「ランニング＝体に良い」というイメージがある一方で、間違った走り方をすれば、腰を痛めてしまうこともあります。

でもそれは、「走るのが悪い」のではなく、「走る準備ができていない体で走ってしまっている」だけのことです。

股関節や体幹が正しく働くようになれば、腰を痛めずにランニングの楽しさや達成感を味わうことができます。

腰に違和感がある方、フォームに自信がない方、走るといつも腰に負担が来る方は、一度体の状態をチェックしてみてください。

「腰に不安があるけれど、走ることはやめたくない」そんな方はぜひ一度、緑橋駅の近くにある「カラダの説明書」にご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。