【持久力をつけるために必要なこと】正しい体づくりを解説

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整体とパーソナルトレーニングで体の土台づくりをサポートする

カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

今回は「持久力をつけるために必要なこと」について解説していきます。

持久力と聞くと「ひたすら走る」「長時間運動を続ける」というイメージが強いかもしれません。

しかし実際には、筋肉・心肺機能・栄養・回復力など、いくつもの要素が絡み合って持久力は作られています。

ただ走るだけでは、思ったように持久力は伸びません。

むしろ、間違ったトレーニングは怪我の原因にもなります。

今回の記事では「本当に持久力をつけるために大切なこと」をわかりやすく整理してお伝えします。

持久力を支える3つの体の土台

持久力を高めるためには、単に心肺機能を鍛えるだけでは不十分です。

体の土台をしっかり整えることが、結果として持久力アップにつながります。

筋持久力を高める

持久力というと心肺機能ばかり注目されがちですが、筋肉そのものの持久力も非常に重要です。

たとえば長距離を走る場合でも、ふくらはぎや太もも、体幹の筋肉が「持ちこたえる力」がなければ、途中でフォームが崩れ、体力を余計に消耗してしまいます。

筋持久力とは、「軽い負荷を長時間支え続ける力」。

これを鍛えることで、疲れにくい体が手に入ります。

ポイントは、低〜中負荷で回数を多めに行う筋トレを取り入れることです。

心肺機能を適切に鍛える

もちろん、心肺機能（心臓と肺の働き）がしっかりしていなければ持久力は上がりません。

ここで重要なのは、ただ闇雲に走るのではなく、強度をコントロールすることです。

「息が少し上がるけど会話ができる」レベルの有酸素運動を、ある程度の時間継続することが心肺機能強化に有効です。

また、短時間で心拍数を上げる「インターバルトレーニング」も、効率よく心肺を鍛える方法のひとつです。

回復力（リカバリー力）を高める

持久力を語る上で見落とされがちなのが、回復力です。

長時間の運動をすると、筋肉や内臓にダメージが蓄積します。

この回復が速い体は、次の日も高いパフォーマンスを維持できます。

具体的には、睡眠の質を高めること、必要な栄養をしっかり摂ること、疲労回復を意識したケアを行うことが大切です。

持久力を伸ばすために意識したい3つの習慣

体の土台を整えた上で、日々の習慣にも工夫を加えていくことで、さらに持久力アップが狙えます。

栄養補給を意識する

持久力を高めたいなら、エネルギー源の補給を疎かにしてはいけません。

特に重要なのは「糖質」と「鉄分」です。

糖質は運動中のエネルギー源、鉄分は血液中の酸素運搬を支える役割を持っています。

・主食（ご飯、パン、パスタ）をしっかり摂る

・肉、魚、レバー、ほうれん草など鉄分豊富な食品を意識する

・トレーニング後にはすぐ糖質とたんぱく質を補給する

このような栄養習慣を日常に組み込むことで、持久力を維持しやすい体になります。

オーバーワークを避ける

「持久力をつけるために毎日追い込まなきゃ！」と思う方も多いですが、オーバーワークは逆効果です。

疲労が蓄積したまま無理にトレーニングを続けると、体が回復せず、パフォーマンスも下がっていきます。

適切な休息日を設けること、トレーニング後のケア（ストレッチ、入浴、栄養補給）を徹底すること。

これが持久力アップには欠かせません。

フォーム・姿勢を見直す

意外と盲点ですが、「走るフォーム」「運動中の姿勢」が崩れていると、無駄なエネルギー消費が増えます。

・猫背で走る

・上半身が左右にぶれる

・無駄な力みが多い

こうしたフォームの乱れは、持久力を削る原因になります。

体幹トレーニングや、整体での姿勢改善を取り入れながら、効率よく動ける体を作ることも非常に重要です。

最後に

持久力を高めるには、ただ長時間運動すればいいわけではありません。

・筋持久力

・心肺機能

・回復力

この3つの基礎体力をバランスよく育てること。

さらに、

・栄養補給

・適切な休息

・正しいフォーム

これらを意識した習慣作りが不可欠です。

逆に言えば、この土台さえ整えば、持久力は自然と高まり、運動パフォーマンスも飛躍的に向上していきます。

「最近疲れやすい」「長時間動き続けられない」という方は、ぜひ一度、自分の体づくりと習慣を見直してみてください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。