【骨盤底筋群と姿勢】見落としがちな小さい筋肉ががあなたの姿勢を左右する

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カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉をご存じでしょうか？

名前を聞いたことはあるけれど、どこにあるのか、何のためにあるのか分からない、という方も多いと思います。

この骨盤底筋群は姿勢を安定させるためにとても大切な筋肉のひとつです。

今回は、その骨盤底筋群がどのように姿勢に関わっているのか、そして姿勢を良くするためにはこの筋肉をどう使えばいいのかについて解説していきます。

この記事を読んで、みなさんが自分の姿勢を見直すきっかけになれば幸いです。

骨盤底筋群とは何か？そしてなぜ姿勢に影響を与えるのか

骨盤底筋群は、体の奥深くにある小さな筋肉ですが、全身のバランスを支えるうえで非常に重要な役割を果たしています。

骨盤底筋群はどこにある筋肉か？

骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。

恥骨（ちこつ）、尾骨（びこつ）、坐骨（ざこつ）を結ぶ三角形のような構造の中に、いくつもの筋肉が重なり合って存在しています。

この筋群は、膀胱、子宮（女性の場合）、直腸などの内臓を下から支えるハンモックのような構造をしています。

つまり、体の「土台の底」を支えている筋肉であり、ここが崩れてしまうと内臓が下がり、腹圧のコントロールも難しくなり、結果的に姿勢が崩れてしまうという悪循環に陥ります。

骨盤底筋群と腹圧の関係性

腹圧とは、お腹の中の圧力のことです。

横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などが協調して働くことで、腹圧をしっかりかけることができるようになります。

そして、この腹圧が正しく保たれることで、背骨や骨盤が安定し、姿勢も良い状態で維持しやすくなります。

つまり、骨盤底筋群が弱くなってしまうと腹圧を維持できなくなり、腰や骨盤が不安定になり、結果的に反り腰や猫背といった姿勢不良を引き起こしてしまう原因になります。

骨盤底筋群が弱くなるとどうなるのか？

骨盤底筋群の筋力が低下すると、以下のような身体の不調や姿勢の乱れが現れやすくなります。

・お腹に力が入りにくい

・姿勢が反り腰・猫背になりやすい

・骨盤が前後に傾いている

・お尻や内ももの筋肉が使えない

・尿もれや便秘などの内臓機能の低下

特に産後の女性や加齢による筋力低下がある方は要注意です。

見た目の姿勢の問題だけでなく、体の内側の機能低下にも繋がるため、放置しないことが大切です。

姿勢を整えるための骨盤底筋群アプローチ

では、骨盤底筋群を姿勢改善のためにどのように意識して使えばいいのでしょうか？

ここからは、姿勢を改善していくための具体的なアプローチ方法を紹介していきます。

骨盤底筋群の意識の仕方

骨盤底筋群は表面にある筋肉ではないため、最初は動いている感覚をつかむのがとても難しいです。

感覚をつかむための代表的な方法は、トイレを我慢するような意識を持つことです。

実際に尿を我慢する感覚を想像しながら、肛門や膣（または会陰部）を内側に引き上げるように力を入れてみましょう。

このとき、呼吸を止めずにゆっくりと鼻で吸って、口から吐く呼吸に合わせながら骨盤底筋を引き上げるようにします。

これをすることで、骨盤底筋群に力が入っているかどうかが分かりやすくなります。

骨盤底筋群と連動すべき筋肉

骨盤底筋群は単体で働くというよりも、周囲の筋肉と「チーム」として連動して働くことが理想です。

とくに重要になってくるのが以下の筋肉です。

・腹横筋（ふくおうきん）：お腹を横から締める天然のコルセット

・横隔膜（おうかくまく）：呼吸と腹圧の調整に関わる筋肉

・多裂筋（たれつきん）：背骨を支える深部の筋肉

これらの筋肉と連動して働くことで、腹圧を高めて体幹を安定させ、正しい姿勢を保つことができるようになります。

骨盤底筋群だけを鍛えるのではなく、これらの筋肉を「同時に意識して働かせる」ことが非常に大切です。

骨盤底筋群が使えている姿勢の特徴

骨盤底筋群が適切に使えていると、見た目にも姿勢が変わってきます。

・骨盤が立っていて前傾も後傾もしていない

・お腹の中心に力が入っている感覚がある

・下腹部が引き締まっているように感じる

これらの特徴は、いわゆる「軸が通った姿勢」です。

どこかに過剰な力が入っているわけではなく、体の内側の筋肉が自然に支えてくれている状態です。

このような姿勢が無意識に取れるようになってくると、腰痛や肩こりなどの症状も自然と減ってくる可能性が高くなります。

最後に

骨盤底筋群は目に見えない筋肉ですが、姿勢を改善するために非常に大きな役割を担っています。

日常の中でこの筋肉を意識することは難しいことです。

産後の方、デスクワークの多い方、運動習慣が少ない方は、特にこの筋肉が弱っている可能性があります。

もし

・反り腰や猫背が気になる

・下腹部がポッコリ出てきた

・腰痛がなかなか改善しない

というお悩みを持っているのであれば、一度「骨盤底筋群」の状態を見直してみませんか？

緑橋駅近くの【カラダの説明書】では、国家資格を持ったトレーナーが、あなたの「骨盤底筋群」のチェックから、あなたに合ったトレーニングを提案させていただきます。

まずは自分の土台を整えて、理想の姿勢を手に入れましょう。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。