【肩は小さい筋肉に支えられている！】肩のインナーマッスルと怪我の関係とは？

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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す

カラダの説明書 緑橋の春藤謙介です。

今回は、肩の「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉が、いかに怪我の予防と回復において重要なのかについてお話していきます。

肩の関節は、人体の中でも最も自由度が高く、さまざまな方向に動かすことができます。

しかし、不安定な構造であるため、非常に怪我をしやすい部位でもあります。

特に、スポーツをされている方や日常的に重いものを持つ方にとっては、肩の状態がパフォーマンスや生活の質に直結してしまいます。

では、肩の怪我を防ぐためには何が大切なのでしょうか？

その答えの一つが「インナーマッスルの強化と安定性」です。

この記事では、肩のインナーマッスルの基本的な働きから、怪我との関係、そしてどのようにケアしていくべきかを解説していきます。

肩のインナーマッスルとは何か？

肩関節には、アウターマッスルと呼ばれる表面の大きな筋肉と、インナーマッスルと呼ばれる深層にある小さな筋肉があります。

インナーマッスルは、「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」と呼ばれる4つの筋肉群で構成されており、以下の筋肉がそれにあたります。

・棘上筋（きょくじょうきん）  

・棘下筋（きょくかきん）  

・小円筋（しょうえんきん）  

・肩甲下筋（けんこうかきん）

これらの筋肉は肩甲骨と上腕骨をつなぎ、肩関節の安定性を保つ役割を果たしています。

関節が大きく動く時にも、その中心がブレないようにサポートしてくれるのがインナーマッスルの役割です。

また、これらの筋肉は非常に小さく、日常的な動作や一般的な筋トレではあまり刺激されにくいという特徴があります。

そのため、意識的にトレーニングやケアを行わなければ、加齢や使いすぎ、もしくは使わなさすぎによって簡単に衰えてしまいます。

スポーツや日常生活において肩の動きが不安定だと感じる方、慢性的に肩こりを感じている方、肩の痛みがある方は、まずこのインナーマッスルの働きを見直すことが大切です。

インナーマッスルが弱ると起こる怪我とは？

肩のインナーマッスルがうまく働かないと、肩関節の安定性が失われ、アウターマッスルに余計な負担がかかります。

結果として、以下のような肩の障害が起こりやすくなります。

腱板損傷や腱板断裂

特にスポーツ選手や高齢者に多く見られるのが「腱板損傷」や「腱板断裂」です。

インナーマッスルが担っている「肩関節を支える」という役割が果たされないと、関節内での摩擦が増え、筋肉や腱が擦り切れてしまいます。

小さな断裂であっても、長期間放置しておくことで炎症が慢性化し、夜間痛や腕が挙がらないといった深刻な症状に発展します。

反復性肩関節脱臼

特に若年層のスポーツ選手に多いのが「反復性肩関節脱臼」です。

一度肩を脱臼すると、その後も脱臼を繰り返しやすくなる傾向があります。

これは、関節の安定性を担っているインナーマッスルや関節包がダメージを受けているためです。

インナーマッスルをしっかり鍛えることは、再発防止の鍵となります。

インピンジメント症候群

腕を上げたときに、肩の前側に鋭い痛みが出るという方は、「インピンジメント症候群」の可能性があります。

これは、肩の内部で骨と筋肉や腱が挟まることで炎症が起こる状態です。

インナーマッスルがうまく働かないと肩甲骨の動きが悪くなり、肩の可動域が不自然になってしまいます。

その結果、肩内部での衝突が起こりやすくなります。

肩の怪我を予防するために意識すべきこと

肩の健康を維持し、怪我を予防するためには、インナーマッスルの働きを高めることが非常に重要です。

しかし、ただトレーニングをすればよいというわけではなく、以下のようなことを注意しながら日常生活に取り入れていくことが必要です。

日常の姿勢を見直す

肩のインナーマッスルは、姿勢の悪さによって働きが鈍くなることがあります。

例えば、長時間の猫背姿勢やスマホを覗き込むような前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨の位置がズレてしまい、インナーマッスルがうまく働かなくなってしまいます。

まずは、肩甲骨が適切な位置にあるかどうかを確認してみてください。

正しい姿勢は、筋肉が正しく使われるようになる一番の近道です。

詳しく見るためには、整骨院や整形外科などに行くことをお勧めします。

適切なトレーニングを行う

インナーマッスルは小さく繊細な筋肉のため、重たいダンベルなどでの負荷ではなく、軽い負荷やチューブなどを使ってじっくり刺激するトレーニングが効果的です。

よく使われるエクササイズとしては、「エンプティカン」「アームローテーション」「チューブ外旋運動」などがあります。

これらの運動は、フォームがとても重要なので、最初は専門家に見てもらうことをおすすめします。

間違ったフォームで行うと、かえってアウターマッスルに負担をかけてしまい、本来の効果が得られないこともあります。

もし、セルフでする場合は「ゆっくり」「小さく」がポイントです。

肩甲骨の可動域を広げる

インナーマッスルの働きを高めるためには、肩甲骨の動きも非常に重要です。

肩甲骨がしっかり動いてくれることで、筋肉が滑らかに働き、関節の負担を軽減してくれます。

肩甲骨が固まっていると、腕を挙げたときに肩だけで無理に動かしてしまい、結果的に痛めやすくなってしまいます。

日常的に肩甲骨まわりのストレッチや軽いエクササイズを取り入れて、肩の動き全体を滑らかにしていきましょう。

最後に

肩の怪我というのは、気づかないうちに進行し、気づいたときには日常生活に大きな支障をきたすことが多くあります。

特に、夜にうずくような痛みや、腕を上げるときの引っかかり感などがある場合、それはすでに肩内部の構造に問題が出始めているかもしれません。

その原因の一つに肩のインナーマッスルがきちんと働いていないことが考えられます。

肩の調子が悪い方、慢性的な肩こりや不安定感がある方は、ぜひ一度自分の姿勢やインナーマッスルの働きを見直してみてください。

緑橋駅の近くにある「カラダの説明書」では、国家資格を持つトレーナーがあなたの身体に合わせた治療やトレーニングを提案します。

肩の痛みや不安がある方は、ぜひお気軽にご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。