【整体師が教える】ウォーミングアップの本当の意味と身体への影響とは？

こんにちは！緑橋で整体院を営む【カラダの説明書】の春藤謙介です。

試合の前に身体を温めるために、なんとなく軽く走ったりしていませんか？

実は、そのウォーミングアップでは、ケガの予防にもパフォーマンスアップにも繋がらないことがあります。

今回の記事ではウォーミングアップの正しい意味やその効果、また押さえておくべきポイントを解説していきます。

ウォーミングアップとは何か？

ウォーミングアップは、「身体を動かす前の準備」と思われがちですが、実はそれ以外にもたくさんの役割があります。

ここからはウォーミングアップの役割について、解説していきます。

筋肉や関節を“動ける状態”にする

人間の筋肉や関節は、安静状態のまま急に動かすと強い負荷がかかり、損傷や違和感の原因になります。

特に朝や冬場のように身体が冷えているタイミングは、筋肉の柔軟性が低下しており、急な動作を行うと怪我のリスクが高くなってしまいます。

しかし、ウォーミングアップを行うことによって、筋肉の温度が上がることで、組織の柔軟性が増加し、動きの中での反応もスムーズになります。

また、関節周囲の滑液の分泌も促進され、滑らかに動かせるようになるため、身体にとって“安全な動き”を確保できるようになります。

自律神経の切り替えで“活動モード”に入る

日常の中で私たちは、リラックス状態の「副交感神経」が優位な場面と、活動状態の「交感神経」が働く場面を切り替えながら生活しています。

ウォーミングアップは、この自律神経のスイッチを活動状態に入れるきっかけにもなります。

軽く身体を動かすことで呼吸が深まり、血流が促され、心拍数が上がってくると、脳も「これから動くぞ」と認識し始めます。

これにより、集中力や反応速度が高まり、スポーツや作業への入りがスムーズになります。

特に、朝起きた直後や長時間座ったあとのように、身体が固まっている状態のときほど、この切り替えが重要です。

ケガを防ぎながらパフォーマンスも高める

ウォーミングアップの効果は、ケガを防ぐだけではありません。

ウォーミングアップをすることで筋肉や神経系は、より効率的に力を発揮できる状態になります。

動き出す前に身体のスイッチを入れておけば、自然で滑らかな動作が可能になります。

これはスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常の動作においても“疲れにくく、痛めにくい”身体の使い方につながります。

効果的なウォーミングアップの実践ポイント

ただ「身体を動かしておく」だけでは十分とは言えません。

より効果的なウォーミングアップを行うには、順序と質が重要です。

ここからは、そんなウォーミングアップの方法について解説していきます。

まずは“身体を温める”ことから始める

ウォーミングアップの第一段階は、身体全体の温度をゆっくり上げていくことです。

そのためには、ゆっくりリズムよく身体を動かし、心拍数を少しずつ高めていきます。

たとえば、腕を振りながらその場でジョギングをしたり、ジャンプを入れたりなどがあります。

ポイントは「呼吸が少し早くなる」「身体がポカポカしてくる」くらいの負荷を感じることです。

この段階を省略してしまうと、その後に行うストレッチや運動の効果も半減してしまいます。

動きながら筋肉を伸ばす“動的ストレッチ”を行う

筋肉をしっかりと動かす準備をするには、いわゆる「動かないストレッチ」ではなく、関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」が有効的です。

たとえば、脚を前後に振って股関節を動かしたり、身体を左右に捻って背骨をしならせたりする動作がそれに当たります。

これにより、筋肉と神経が連携し、よりスムーズで安全な動作が可能になります。

特に普段から運動量が少ない方や、腰痛・肩こりを抱える方ほど、この動的ストレッチが重要になります。

最後は“目的に合わせた動き”を入れる

ウォーミングアップの仕上げには、そのあとの行動に近い動きを少し取り入れることで、身体と脳が連携しやすくなります。

サッカーをするならステップワークやボールタッチ、立ち仕事の前なら足首やふくらはぎの動き、家事の前なら肩や腰をひねる動作など、「これから行うこと」に似た刺激を加えることで、自然と身体が流れるように動けるようになります。

この段階を省くと、実際の動作に入ったときに「まだエンジンがかかってない」ような状態になりやすく、無理に力を使って動こうとして身体を痛めてしまうリスクが高くなります。

最後に

なんとなく流れ作業のように行われがちなウォーミングアップですが、実はその時間が一日のコンディションを大きく左右します。

身体の温度を上げ、自律神経を整え、筋肉と関節を動かす準備をし、目的に合った動作へとつなげていくことがウォーミングアップの役割になります。

これを意識するだけで、疲れにくく、ケガをしにくい身体へと近づいていきます。

特に慢性的な不調を感じている方や、いつも“動き始めがつらい”と感じる方は、まずはウォーミングアップの質を見直してみてください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。