【ジャンパー膝とは？】原因や改善方法を徹底解説！

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介（シュントウ ケンスケ）です。

スポーツをしていると、膝の痛みに悩まされることはありませんか？

特に、サッカーやバスケットボールなどのジャンプ動作が多い競技では「ジャンパー膝」と呼ばれる膝の痛みがよく見られます。

ジャンパー膝は、放置すると痛みが慢性化し、パフォーマンスの低下に繋がるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。

今回は、ジャンパー膝の原因や症状、改善方法について解説していきます。

この記事を読んで、少しでも多くの方が膝の痛みから解放されれば幸いです。

ジャンパー膝になる原因とは？

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、膝のお皿の下にある「膝蓋腱（しつがいけん）」に炎症が起こるスポーツ障害です。

特に、ジャンプやダッシュ、急な方向転換が多いスポーツをしている人に多く発生みられます。

初めは軽い痛みですが、放置すると炎症が進行し、膝を動かすと痛みが走り、動きに支障をきたすようになります。

膝蓋腱に負担がかかる原因

ジャンパー膝が発生する主な原因としては以下のような要因が挙げられます。

・オーバーユース（使いすぎ）

→スポーツによる繰り返しの負荷が膝蓋腱に加わり、炎症を引き起こします。

　特に、練習量が急激に増えたときや疲労が溜まっている時などに発症しやすくなります。

・筋力不足と柔軟性の低下

太ももの前側（大腿四頭筋）の筋力が不足していると、膝蓋腱に過剰な負荷がかかります。

また、太ももの筋肉やお尻、太ももの裏の筋肉が上手に使えていないと膝への衝撃が吸収されず、腱に加わるストレスが増加します。

・フォームの問題

正しいジャンプや着地のフォームができていないと、膝に過剰な負荷がかかります。

特に、つま先重心での着地や、膝が内側に入るニーイントゥーアウトと呼ばれるフォームはリスクを高める可能性があります。

ジャンパー膝の改善方法

ジャンパー膝を改善するためには、炎症を抑えつつ、膝にかかる負担を軽減することが重要です。

ここからは、ジャンパー膝にならないための予防方法や改善方法を紹介します。

炎症を抑えるためのセルフケア

痛みが強い場合は、まず炎症を抑えることが最優先です。

・アイシング

運動後や痛みを感じた際に、膝蓋腱の部分を冷やすことで炎症を軽減することができます。

1回15〜20分を目安に氷を使用して冷やしましょう。

保冷剤などは凍傷のリスクがあるため、保冷剤を使用する場合はタオルを巻くかなるべく使用しないことをおすすめします。

・安静と休息

ジャンパー膝は、使い過ぎによって起こるので、痛みが強い場合は無理に運動を続けず、休息をとることが重要です。

軽症であれば数日間の安静で改善することもありますが、我慢すればするだけ重症になり治るまでに時間がかかってしまいます。

・ストレッチ

太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ行うことで、膝蓋腱への負担を軽減できます。

特に、運動前後にしっかりストレッチを行うことが大切です。

ジャンパー膝を予防するためにできること

ジャンパー膝は、一度改善しても適切なリハビリや動きの修正をしないと再発しやすいスポーツ障害です。

そのため、日常的なケアとトレーニングを継続することが大切になります。

正しい姿勢とフォームを意識する

ジャンプや着地の際に、膝が内側に入らないように意識してみてください。

特に、スクワットやジャンプトレーニングでは、初めは鏡を見ながらフォームを確認するのがおすすめです。

ずっと見ながらしてしまうと鏡がないと動きの修正ができなくなってしまうので、慣れてきたら鏡を見ずに動きを修正していきましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを徹底する

運動前のウォーミングアップでは、身体を温め筋肉の柔軟性を高める役割があります。

そのため、ウォーミングアップをすることで太ももの筋肉が柔軟になり、膝蓋腱に加わるストレスを軽減させることができます。

また運動後は、しっかり筋肉のケアをして疲労を除去していきましょう。

お風呂や食事をしっかり摂ることも重要です。

長時間の練習や負荷のかけすぎを避ける

過度な練習や急激な負荷の増加は、膝に大きなダメージを与えます。

トレーニングの強度を徐々に上げていくこともジャンパー膝を予防する重要な方法です。

最後に

ジャンパー膝は、スポーツをしている人にとって身近な障害ですが、適切な対処をすれば改善することができます。

もし、膝の痛みが長引いている場合は、自己判断せずに専門家に相談することをおすすめします。

緑橋駅の近くにある「カラダの説明書」では、ジャンパー膝を改善するための施術やトレーニング指導を行っています。

膝の痛みが気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。