【あの選手はどうして疲れないのか？】疲れやすい人と疲れにくい人の違いは？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

同じだけ練習して、同じだけ試合にも出てるのに、全然疲れていない。

自分より試合で長時間動いていても、ピンピンしている。

こんな人いませんか？

でも自分はしっかり疲労が残っていて、練習や試合でのプレーの質が落ちる。

疲労が残っていると、集中力の低下や持久力の低下などプレーをする上で、マイナスな要素がとても多くなります。

こんな風に、疲れが残る人と疲れが残らない人、この両者にはどのような違いがあるのでしょうか？

そして、疲労を残さないためには、どのようなことが必要なのでしょうか？

今回は、そんな【疲労】について、スポーツ選手が疲労を残さないためにするべきことをお伝えしていきます。

疲労とは？

そもそも疲労とは、一体なんなのでしょうか？

日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されており、精神や体への過負荷により、思考能力の低下や運動能力の低下、集中力の低下などが見られることを言います。

人間にはホメオスタシスと呼ばれる、身体の状態を一定に保とうとする機能があります。

疲労の結果、現れるこれらの症状は、ホメオスタシスによってもたらされる、これ以上の活動は危険だと身体に知らせるサインだと考えられます。

そのため、これらの症状が現れた時には、一度休息を入れて身体の回復に専念する必要があります。

では、その休息を効率よくするためにはどのようにすれば良いのでしょうか？

疲れが残る人と疲れが残らない人の違いは、ここにあります。

疲労を軽減させる栄養素とは？

人の身体は、今まで食べてきたもので構成されます。

そして、疲労回復のために働いてくれる組織も、栄養素がなければしっかり働いてくれません。

ここからはそんな栄養素について、疲労回復のために必要な栄養素は何かを解説していきます。

毎日の食事を見直すキッカケにしていただければ幸いです。

糖質をエネルギーに作り変える手助けをする「ビタミンB1」

人間の身体には、三大栄養素と言われる、「糖質」「脂質」「タンパク質」の栄養素が欠かせません。

これらの中でも、糖質は一番のエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源でもあります。

そして、この糖質がエネルギーになる時に、手助けをしてくれるのが「ビタミンB1」です。

ビタミンB1があることによって、食べたものから効率よくエネルギーを作り出すことができます。

またビタミンB1は、身体の機能を円滑にする役割を果たしており、しっかり摂取することで筋肉の疲労の軽減にも繋がります。

しかし、ビタミンB1は水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすい性質を持っています。

また、熱にも弱いため不足しやすい栄養素です。

効率よくビタミンB1を摂取するためには、茹でたり、煮たりした際の、茹で汁や煮汁も一緒に利用して調理をしましょう。

細胞を傷つける物質をやっつける「ビタミンC」

運動を続けていると、活性酸素と呼ばれる物質が発生します。

活性酸素とは、酸素が変化して酸化する力が強くなった物質のことを言います。

この酸化する力が強くなった酸素は、身体の細胞を傷つけてしまうようになり、関節痛や筋肉痛、筋疲労などの原因となってしまいます。

そして、この活性酸素の働きを抑えてくれるのが「ビタミンC」です。

この活性酸素の働きを抑えてくれる作用を「抗酸化作用」と言います。

ビタミンCには、抗酸化作用のほかに食欲不振やうつ予防など、精神的な部分にも関与してくれます。

体内では作れない栄養素「BCAA」

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる、アミノ酸でバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

これらの栄養素は、人の体内で作り出すことができず、食事から摂取する必要があります。

通常、人の身体では糖質をエネルギーとして身体を動かします。

しかし、糖質が少なくなってくると、筋肉を分解してタンパク質を作りだし、そこからでた、タンパク質を栄養素としてしまいます。

BCAAは、その筋肉の分解を抑制することで、筋損傷や筋肉の疲労を軽減してくれます。

また、疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制してくれることから、疲労や運動強度を軽減させてくれることも報告されています。

しかし、BCAAは長期にわたり過剰に摂取し続けると肝臓や腎臓への負担が大きくなってしまうので、過剰摂取には気をつけましょう。

疲労を残さないためには何をすれば良いのか？

疲労には、肉体的な疲労もありますが精神的な疲労もあります。

精神的な疲労は、集中力の低下やイライラしやすくなる、呼吸が浅くなって息切れしやすいなどプレーに影響を与えるものも多くあります。

また、精神的な疲労から不眠や寝すぎてしまうなどの問題が起こり、肉体的な疲労に繋がることも考えられます。

そんな、精神的な疲労を取り除く1番の方法は、リラックスすることです。

ここからは、精神を安定させてくれるようなリラックスする方法をお伝えしていきます。

湯船に浸かる

リーグ戦のシーズン中や試合の興奮がなかなか落ち着かない状態の時は、交感神経と呼ばれる、興奮や緊張を司る神経が活発に働いています。

この状態のままでは、寝付きが悪く、寝れたとしても睡眠が浅い状態になって疲労が残ってしまいます。

そんな時に、湯船に浸かることは身体を落ち着かせてくれる神経の「副交感神経」が刺激されて、一気に身体をリラックスモードへと切り替えてくれる重要な時間です。

また、重力から解放されることで、筋肉や関節の負担を減らすことができますし、血行促進の効果もあるため、筋肉に栄養をしっかり届けて肉体的な疲労の軽減にも繋がります。

そして、身体の芯まで温めることは、睡眠の質を上げることにも繋がりってきます。

この時の注意点は、あまり暑すぎる温度は交感神経を刺激してしまうため、38〜40度前後の温度で20分ほどお湯に浸かることがおすすめです。

身体と心のバランスを整えるストレッチ

お風呂を出た後のストレッチは、疲労回復にとても効果的です。

ストレッチは、筋肉を柔らかくする目的で行われることが多いですが、実はそれ以外にも様々な効果があります。

そのうちの一つに、幸せホルモンと呼ばれ、精神的な安定をもたらしてくれる「セロトニン」の分泌が挙げられます。

セロトニンは、感情をコントロールする働きがあり、メンタルの強化をする時には、とても重要な役割を果たしてくれます。

このホルモンの分泌が低下してしまうと、慢性的なストレスや疲労感、向上心の低下、めまいや頭痛などの症状が起きてしまいます。

最近では、寝る前に携帯を触る人が多くなり、このセロトニンの分泌が低下してしまっています。

そのため、寝る前のストレッチは特におすすめです。

また、ストレッチには自律神経の乱れを軽減させてくれる役割もあるため、湯船に浸かるのと同じようにリラックス効果も得ることができます。

質の高い睡眠をとる

睡眠は、時間の確保も重要ですが「睡眠の質」も重要になってきます。

人間は睡眠時に、レム睡眠とノンレム睡眠を切り替えながら眠っています。

これは、身体が休んでいる状態か脳が休んでいる状態かの違いです。

そして、質の高い睡眠とは脳がしっかり休んでいる睡眠のことを言います。

基本的に精神的な疲労は、脳が疲弊していっている方に多くみられます。

集中力の低下や意欲の低下、イライラしやすくなるなどは全て脳が疲労していることで起こる症状です。

そのため、いくら睡眠時間を確保していても脳がしっかり休めていないと、これらの症状は出てきてしまいます。

睡眠の質を高める方法は、前述した入浴やストレッチ、寝る前の携帯をやめるなどが挙げられます。

疲労を抜きたい方は、寝る前の自分の行動を見直すことが1番の近道かもしれません。

最後に

疲労は、どれだけ気をつけていても連戦が続いたり、緊張をうまくコントロールできない場面ではどうしても出てきてしまいます。

その僅かな疲労の積み重ねが、怪我やパフォーマンスの低下に繋がるため、日頃から自分の身体に耳を傾けてケアを怠らないことがとても重要です。

また、ジャンクフードが流行っている現代では、バランス良く食事をすることがなかなか難しくなりつつあります。

特にビタミン系の栄養素は、熱に弱かったり水に弱かったりと調理する過程で流れてしまうことがほとんどです。

ビタミン系の栄養素に関しては、意識して摂取していくのはもちろんですが、サプリメントなどを使って摂取することもお勧めです。

毎日の食事の中では、不足する栄養素も出てきます。

それを補うためにも、サプリメントを効率よく使っていきましょう。

今回、記載した内容は疲労を軽減するための方法の一部です。

中には合わない方法もあるかもしれません。

自分に合った疲労の回復方法を見つけて、毎日最高のパフォーマンスを見せられるようにしていきましょう。

この記事を読んで、少しでも多くの方が疲労から回復されて、試合や練習時に毎回自分本来のプレーができるようになれば幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。