【試合中に足を攣る人必見！】足を攣るのには理由がある！

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

サッカーの試合中に、ふくらはぎを攣って、ストレッチをしてもらっている選手をよく見ませんか？

もしくは、自分がよく攣りやすいという方もいらっしゃるかと思います。

足を攣ってしまうと、数分ではありますが、プレーが止まってしまったり、その後のプレーが全力でできなかったりしてしまいます。

しかし、それだけならまだしも、その後のプレーで怪我に繋がったりしてしまうと、長期間離脱してしまうことも考えられます。

今回は、そんな攣るということに対して解説をしていきます。

この記事を読んで、日頃から攣りやすい方や試合を最後まで攣らずに乗り切れない方が少しでも、少なくなれば幸いです。

攣る原因は何があるのか？

そもそもなぜ攣るのでしょうか？

攣ることは、こむら返りとも言われますが、こむら返りの原因は、人によって様々です。

その原因によって、対策や解決方法が変わってくるので、まずは原因をしっかり把握しましょう。

水分不足

足を攣る原因の一つは、「水分不足」です。

運動中は、たくさんの水分が汗として流れていきます。

体内の水分量が少なくなると、攣りやすくなってしまう原因は、電解質にあります。

電解質とは、水に溶けて電気を帯びるミネラルのことで、ここではカルシウムやマグネシウムが大きく関係してきます。

このカルシウムやマグネシウムは、体内で筋肉や神経の働きに大きく関与する電解質です。

これらのバランスが崩れてしまうと、筋肉の収縮とリラックスがうまくいかず、足を攣ってしまいます。

カルシウムやマグネシウムは、大豆や乳製品などに多く含まれており、意識して摂取すれば、比較的に摂取しやすい栄養素です。

普段の食事から意識して摂取するだけでも、足を攣る予防になります。

また、水分補給するときも、ただの水分ではなく、経口補水液などの電解質が含まれた飲み物を飲むことで、こむら返りを防ぐことができます。

身体の冷えによる筋肉の緊張

攣るという現象は、筋肉の緊張が抜けずに緊張し続けた結果起こる現象です。

筋肉は、温度が高くなれば柔らかくなり、低くなれば硬く柔軟性が乏しい状態になってしまいます。

練習や試合をする前に行うウォーミングアップは、筋肉の温度を高めて、柔軟性を出し、怪我を防ぐためのものです。

そのため、ウォーミングアップが不十分な状態や寒い冬などは、こむら返りが起こりやすくなってしまいます。

また、暑い夏の日などにクーラーが効いた部屋で一日中過ごすと、身体は冷えてしまい、こむら返りを起こしやすくなります。

筋肉の緊張は、それ自体も攣りやすい原因となりますが、筋肉が緊張することで、血行不良を起こすことも攣りやすくなる原因の一つです。

血行不良を起こすと、血流が制限され筋肉に栄養やエネルギーが十分に行き渡らなくなります。

そして、筋肉は収縮させることにも栄養が必要ですが、弛緩させることにも栄養が必要なため、血行不良によって攣りやすくなってしまいます。

スポーツ選手に見られる、攣る原因は主に上記のものが考えられます。

足を攣らないためにするべきこととは？

では、試合中に足が攣らないようにするためには、どのようなことをすれば良いのでしょうか？

ここからは、予防方法について解説していきます。

筋力を強化する

足が攣る原因の一つとして、筋肉の疲労が考えられます。

特に、ふくらはぎだけ攣りやすいやハムストリングスだけ攣りやすいなどの、固定で一箇所だけ攣りやすい方はこの方法が有効です。

この場合は、筋肉が限界を超えて活動していることで攣っていると考えられるため、筋力を高めることで、筋肉の限界点を上げて、攣ることを予防していきます。

また、筋力を高めることは血行不良の改善にもなるため、血流も改善され筋肉に必要な栄養やエネルギーがしっかり供給されるようになります。

おすすめのトレーニング方法としては、長くゆっくり走るトレーニングです。

この方法は長距離のランナーが使う方法ですが、長時間動くサッカーにも効果はあります。

長くゆっくり走ることによって、体内で使われていなかった毛細血管を発達させることができます。

これにより、血流が改善されるため、血中の疲労物質などを除去しやすくなります。

このトレーニングを行う場合は最低でも、90分以上は走り続けるようにしましょう。

ストレスや疲労を溜めない

人間には、交感神経と副交感神経と呼ばれるものがあります。

主に交感神経は緊張している時、副交感神経はリラックスしている時に働く神経です。

スポーツをしている時は基本的に交感神経が優位になり、身体の機能は活動的になっています。

そして、寝る時やゆったりしている時は副交感神経が優位になり、身体は疲労の回復に働きます。

しかし、ストレスや疲労が溜まっている状態が続くと、うまく交感神経と副交感神経の切り替えができず、常に交感神経が優位な状態となってしまいます。

この状態のままでは、筋肉は常に緊張状態になり、疲労が溜まりやすく、血行不良も起こりやすいため、こむら返りが起こりやすくなってしまいます。

そのため、日頃から交感神経と副交感神経をうまく切り替えれるようにしておくことが、予防のためには重要です。

その方法は、下記の画像に詳しく記載しているので、ぜひ呼んでみてください。

栄養をしっかり摂る

前述したように、カルシウムやマグネシウムは、筋肉にとってなくてはならない栄養素です。

しかし、これらの栄養素は不足しがちな栄養素でもあります。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品や小魚、海藻類などに多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品、ほうれん草などに多く含まれています。

またカルシウムとマグネシウムに加えて、摂取して欲しい栄養素が「ビタミンD」と「ビタミンB群」です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、食べた食品から効率よくカルシウムを吸収してくれます。

またビタミンB群は、神経系の機能をサポートする役割を持っています。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、こむら返りは予防することができます。

しかし、試合前日に焦って食べるのでは効果は薄いため、日頃からしっかり意識して摂取していくようにしましょう。

最後に

「足を攣る」ということは、よくあります。

足を1度攣ってしまうと、その後も攣りやすくなってしまいます。

これは、プレーに大きく関わってくるため、初めからなるべく攣らないように、普段の予防をしっかり意識しておこなっていきましょう。

また攣るということは、疲労が溜まっている証拠でもあるので、この状態から動きすぎると、怪我の原因にも繋がります。

怪我をしてしまうと、長期間、復帰できなくなってしまいます。

攣ってその状態から我慢して続けるのではなく、怪我のリスクを考えて、プレーを続行するかどうかを判断しましょう。

この記事を読んで、少しでも多くの方がこむら返りが起こらずに、プレーし切ることができれば、幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。