【お酒好き必見】お酒を飲める効率の良いトレーニングとは！？

こんにちは！緑橋で整体院をしている【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

トレーニングをしていて、お酒が大好き、そんな方はぜひこの記事をみてください。

よくお酒を呑むと、トレーニングは意味がなくなる、と言われます。

しかし、本来肝臓で処理されるはずのアルコールが、なぜ筋肉に影響を与えるのでしょうか？

今回は、そんなアルコールと筋肉の関係について解説していきます。

また、お酒が好きなトレーニーに、お酒を呑みながら、最大限トレーニングの効果を引き出す方法も解説していきます。

この記事を読んで、少しでも多くの方が大好きなお酒を辞めずに、トレーニング効果が感じられるようになれば幸いです。

アルコールと筋肉の関係

冒頭でもお伝えしましたが、本来肝臓で処理されるはずのアルコールが、なぜ筋肉に影響を与えるのでしょうか？

ここは大きな疑問になっているかと思います。

アルコールと筋肉、一見関係なさそうですが、カラダの中でどのように作用しあっているのでしょうか？

ここからは、そんな筋肉とアルコールの関係について、解説していきます。

ホルモンの乱れ

筋肉は、筋トレをすることで大きくなりますが、そのためにはタンパク質やホルモンなどが欠かせません。

筋肉を生成する上で、重要なホルモンは「テストステロン」と言われるホルモンで、このホルモンが分泌されることによって、筋肉は大きく成長していきます。

逆に、筋肉の成長を阻害してくるホルモンもあります。

それが「コルチゾル」と呼ばれるホルモンです。

コルチゾルは、身体のエネルギー源である、糖を生み出すために、筋肉を分解してしまいます。

これらのホルモンがお酒を飲むことで、テストステロンの分泌量は減り、コルチゾルの分泌量は増えるため、筋肉にとっては望ましくない環境となってしまいます。

そのため、筋トレをしても、筋肉は増えずに低下する恐れがあります。

その結果、どれだけトレーニングをしても効果が出ない、ということになってしまいます。

内臓のオーバーワーク

トレーニングは、筋肉に負荷をかけるため、筋肉には疲労が溜まっていきます。

その回復のために、肝臓がたくさんのタンパク質を合成してくれるのですが、アルコールを飲んでしまうと、アルコールの分解のためにも、肝臓は働いてくれるため、肝臓には大きく負担がかかることになります。

それにより、肝臓はオーバーワークとなり、たんぱく質の合成が少なくなってしまいます。

筋トレをした時も、超回復と言って、筋肉を休息させる日があるように、肝臓もお酒を飲まずに休ませてあげることが、筋肉の成長には重要になってきます。

睡眠の質の低下

筋肉の成長のためには、睡眠が欠かせません。

特に睡眠中に多く分泌される、成長ホルモンはトレーニングによって傷ついた筋肉の修復や疲労物質の排出を促してくれる役割があります。

しかし、この成長ホルモンも、睡眠の質が低下してしまうと、分泌量が低下してしまい、筋肉の修復や疲労物質の排出が行われなくなってしまいます。

筋肉は回復するときに、筋肥大が起こります。

そのため、睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が低下してしまうと、筋肉が成長せず、トレーニング効果も半減してしまいます。

また、筋肉の修復が不完全になることで、筋肉痛の症状も長引きます。

一見、トレーニングに関係なさそうな睡眠ですが、筋肉を成長させるためには、非常に重要な要素です。

睡眠時間を削って、トレーニングをするのもいいですが、筋肉のためにも休息も同じぐらい意識していきましょう。

筋トレ後にアルコールを飲む場合の注意点は？

ここまで、アルコールが与える、筋肉への影響について解説してきました。

これほどの悪影響があるとはいえ、お酒を飲まないといけない場面やお酒が好きでどうしても飲みたい人がいると思います。

そんな方のために、ここからはアルコールの影響を最大限、低くする方法を解説していきます。

どうしてもお酒が飲みたい人は、次のポイントを参考にしてみてください。

筋トレ後は2時間以上時間を開けてお酒を呑む

筋トレをした後は、筋肉の成長に必要な反応が、特に身体の中で行われている時間帯になります。

そのため、この時間帯にアルコールを摂取してしまうと、筋肉の成長に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。

睡眠中に分泌される、成長ホルモンは、筋トレをすることでもたくさん分泌されます。

しかし、アルコールを飲むことで、この分泌は抑制されますし、アルコールの利尿作用によって、水分と一緒に体内のミネラルも失われてしまいます。

その結果、筋肉の回復が遅れ、筋肉痛が長引いたり、次回のトレーニングの質が低下してしまいます。

これらの理由から、筋トレ2時間後のアルコールは控え、身体の回復に全力を注ぎましょう

お酒の種類を意識する

これはどうしてもお酒が飲みたい人への、対処療法的な方法です。

アルコール度数が高い、蒸留酒を飲むときは、少量でも身体への影響が大きいため、炭酸水などで薄めて、ハイボールにするのがおすすめです。

また、醸造酒の場合は、比較的アルコール度数が少ないので、筋肉への影響は少ないですが、糖度が高いためダイエットにはお勧めしません。

最近では、赤ワインに含まれるポリフェノールと言われる成分が、筋肥大に効果的という研究結果もあります。

しかし、糖度が高くアルコールも含まれているため、ダイエットにはやはり不向きになります。

水分を多く摂取する

筋トレや運動をする際は、水分摂取がとても重要になってきます。

脱水状態では、筋肉の回復も遅くなります、筋トレの効果も激減してしまいます。

しかし、お酒を飲むとアルコールの利尿作用により、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。

そのため、お酒を呑むときは、それと同等の水分を摂取することで、体内の水分量を保ち脱水症状が出ないようにする必要があります。

また、水分を多く取ることで、体内のアルコール濃度も高かくなりにくため、二日酔いの予防にもなります。

では筋トレ前にお酒を呑むのはいいの？

と思う方もいらっしゃると思いますが、それはダメです。

もちろん筋トレの効果が低下してしまうこともそうですが、一番考えないといけないのは「怪我のリスク」です。

筋トレはプレートなどの重い物を扱います。

お酒を呑むことで、バランス感覚の低下や集中力の低下は必ず起こります。

それにより、不注意などでプレートを落としてしまうと、大怪我に繋がりかねません。

他の方の迷惑にも繋がるため、トレーニング前の飲酒は絶対にやめましょう。

最後に

運動前後のお酒が、身体に良い影響を及ぼすことはほとんどありません。

そのため、本気で目標を達成したい方は、その期間だけお酒を我慢するか、筋トレ後の2時間はお酒を飲まないようにしましょう。

また、お酒を分解するためには、量にもよりますが、5時間～8時間はかかるため、お酒を呑む場合は、何時間後にトレーニングが始まるのかを、しっかり把握した状態で呑むようにしましょう。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。