【ビタミンは身体の機能を助けてくれる？】不足しがちな栄養素ビタミンの役割とは！？

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは五大栄養素はご存じでしょうか？

よく言われる三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)に「ビタミン」「ミネラル」の二つを加えたものを、「五大栄養素」と言います。

これは、人間が健康な生活を送る上で、特に重要な栄養素になる五つです。

ここまで三大栄養素については、他の記事でも解説してきました。

そこで今回は、五大栄養素の中でも、特に不足しがちな【ビタミン】について解説していきます。

ビタミンの特徴とは？

ビタミンは種類がとても多く、食品に含まれている栄養素のうち、ビタミンと呼ばれているものは13種類もあります。

ここからは、そんなビタミンの特徴について解説していきます。

ビタミンの種類

ビタミンには大きく二つに分けられます。

それは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の二つです。

脂溶性ビタミンは油やアルコールに溶けやすく、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。

脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると、体内に蓄積され、過剰症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすく「ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9種類があり、ビタミンC以外はビタミンB群と呼ばれることがあります。

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されますが、不足してしまうと欠乏症になってしまうため、積極的に摂取していく必要があります。

人の身体は、生きていく上で、これだけたくさんのビタミンが必要になってきます。

ではこのビタミンたちは、身体の中でどのような役割を果たしてくれているのでしょうか？

ビタミンの役割

ここからは各ビタミンについて、簡単に役割を解説していきます。

水溶性ビタミンについては、特に不足しがちなビタミンCやビタミンB1、ビタミンB6、ビタミン12について解説していきます。

初めは、脂溶性ビタミンについて解説していきます。

○ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保ち、視覚に関わるタンパク質の生成や、身体の成長に大きく関わります。

豚や鶏のレバーに多く含まれています。

またニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜には、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」が豊富に含まれています。

テレビなどで聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、βカロテンもプロビタミンAに含まれるカロテンの中の一つになります。

このβカロテンはカロテンの中で1番、ビタミンAへの変換率が高いと言われています。

○ビタミンD

ビタミンDはカルシウムと深く関わり、身体作りのサポートをしてくれる栄養素です。

鮭やサンマ、ブリなどの魚類やきのこ類、卵などから多く摂取できます。

またビタミンDは食品以外でも日光浴をすることで、体内でも合成することができます。

そのため、天気の良い日に外に出て、太陽を浴びるだけでもビタミンDは生成されます。

ただし、住んでいる地域や季節によって変動するため、食品でもしっかり摂取していきましょう。

○ビタミンE

ビタミンEは細胞膜に存在し、健康維持に役立ちます。

このビタミンEはほとんどの食品に含まれているため、余程偏った食生活をしていない限り、不足することはほとんどありません。

細胞膜の役割については、下記の画像の記事で解説しております。

○ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固や健康維持に関わっています。

これもビタミンEと同様、余程偏った食事をしていない限りは不足することはありません。

ここからは水溶性ビタミンについて解説していきます。

○ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、鉄の吸収を促進する役割も持っています。

このビタミンCは加熱調理によって失われやすいのが特徴で、野菜や果物に多く含まれています。

加熱によって失われやすいので、生のまま摂取することで、効率よく摂取することができます。

○ビタミンB1

ビタミンB1は糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっています。

このビタミンB1は豚肉やうなぎ、紅鮭などに多く含まれています。

また精製されていない玄米や発芽玄米にも多く含まれています。

○ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わるほか、赤血球のヘモグロビンの合成などにも関わっています。

多く含む食品は、豚ヒレ肉やバナナ、玄米になります。

○ビタミンB12

ビタミンB12はビタミンB6と同じように、赤血球の形成に関わっています。

このビタミンB6とビタミンB12は、二つとも赤血球の形成に関わっており、この二つが不足してしまうことで貧血になりやすくなってしまいます。

このようにビタミンはそれぞれに役割があり、どれも人の身体に欠かせない栄養素となります。

ではそれぞれのビタミンの効率的な摂取方法は？

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンによって効率的な摂取方法が変わります。

ここからはそれぞれのビタミンを、効率的に摂取する方法をお伝えしていきます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいビタミンです。

そのため、油と一緒に摂ることをおすすめします。

また熱に強いことも特徴の一つです。

そのため、加熱調理にも向いており、比較的摂取しやすいビタミンとなっています。

また、片栗粉でとろみをつけることで、油に溶け出した食材の栄養も無駄にせず、効率よく脂溶性ビタミンを摂取することができます。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは熱に弱いという特徴があります。

そのため、加熱調理に向いておらず、生で食べることで効率よく摂取することができます。

フルーツやサラダに多く含まれているため、スムージーなどにして飲むこともおすすめです。

もしくは、スープなどの汁物にすることもおすすめです。

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があるため、スープなどの料理にすることで、ビタミンが溶け出し、効率よく摂取できるようになります。

最後に

ビタミンは日頃の食生活では、不足しがちな栄養素の一つです。

人の身体を動かすような、エネルギーはありませんが、エネルギー産生のお手伝いをしてくれる、とても重要な栄養素です。

また粘膜や皮膚の保護、赤血球の形成など、人の身体を健康に保つためにも重要な役割を果たしてくれています。

貧血などの症状も、実は鉄分よりもビタミンが足りていないことで起こります。

この記事をきっかけに、みなさんが少しでも積極的にビタミンを摂取していただければ幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。