【普段の疲労を食事で解決！】疲労を感じさせない栄養の摂り方とは？

こんにちは！大阪市城東区【カラダの説明書】の春藤謙介(シュントウ ケンスケ)です。

みなさんは普段、栄養を気にして食事をしていますか？

栄養は身体の健康のために気にしている方も多いかと思います。

その反面、毎日栄養を考えて摂ることはめんどうで疲れるから気にせず食べている方も多いかと思います。

しかし、その偏った食事が疲労の原因に繋がっているかもしれません。

そこで今回は、【疲労と栄養】について徹底解説していきます。

この記事を読んで少しでもみなさんの疲労が軽減されれば幸いです。

栄養と疲労はどんな関係があるの？

脳が「ブドウ糖」をエネルギーにして動いていることは知っている方も多いかと思います。

しかし、脳の働きのためにはブドウ糖だけでなくタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素も欠かせません。

これらの栄養素が不足してしまうと情報伝達に重要な物質を生み出すことができなくなり、疲労感や集中力の低下に繋がってしまいます。

では具体的にどの栄養素がどんな役割を果たしてくれているのかを解説していきます。

タンパク質

タンパク質は身体のあらゆる組織の素となる栄養素です。

髪の毛や爪はもちろん、脳からの指令を全身に伝える「セロトニン」や「ドーパミン」などの神経伝達物質もタンパク質から作られます。

セロトニンには脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせる効果があり、ドーパミンには意欲ややる気をつくる作用があります。

そのため、タンパク質が不足してしまうとセロトニンやドーパミンの分泌が少なくなり「やる気の低下」や「集中力の低下」に繋がります。

またタンパク質をしっかり摂取することで「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンはダメージを受けた細胞や組織を修復させてくれる役割があります。

そのため、タンパク質が足りていないと成長ホルモンの分泌が少なくなり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

ビタミンB群

ビタミンB群の中でも特に

ビタミンB6、葉酸、ナイアシンは重要な栄養素になってきます。

これらの栄養素が不足してしまうと、タンパク質の項目でも出てきたセロトニンと呼ばれるホルモンの産生が少なくなってしまいます。

このセロトニンは身体的疲労だけでなく、精神的疲労の回復にも関与しているため、疲労回復にはとても重要なホルモンです。

セロトニンの分泌が減ってしまうと、不眠になってしまったり、新聞や難しい本を読むときに内容が頭に入ってこなかったりと集中力の低下にも繋がってしまいます。

ミネラル(鉄分)

身体の中にある鉄分はとても重要な役割を果たしてくれます。

鉄分が不足するとよく立ちくらみになると言われますが、それは鉄分の役割として全身に血液を運ぶ役割があるからです。

この鉄分が不足してしまうと血液が脳まで届かず、脳内の酸素が不足してしまい、疲労を感じやすくなり、立ちくらみなどに繋がっていきます。

栄養素の中で特にミネラルは不足しがちな栄養素になるため注意が必要です。

疲労をとるために効率的な栄養素の摂り方は？

ここまで疲労をとるために重要な栄養素についてお話してきました。

ではその栄養素を効率的に摂取するためにはどうすれば良いのでしょうか？

今からはその方法についてお伝えしていきます。

動物性のタンパク質を摂る

前述したように疲労を軽減させてくれるセロトニンの素となるタンパク質ですが、実は2種類あります。

豆腐や納豆などから摂れる植物性タンパク質と牛や豚などから摂れる動物性タンパク質の2種類があります。

その中でも動物性のタンパク質にはセロトニンの原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれているため、疲労回復のためには動物性タンパク質が重要になります。

このトリプトファンは加熱により壊れてしまいやすいため、効率よく摂るためには「生卵」や「刺身」など生で食べることがおすすめです。

ビタミンB群はできるだけ加熱せず！

ビタミンB群もトリプトファンと同じく熱に弱い栄養素です。

しかし、ビタミンB6はカツオやマグロ、サケなどに豊富に含まれているため比較的、生で摂りやすい栄養素かと思われます。

ナイアシンと呼ばれる栄養素はタラコやカツオなどに多く含まれ、葉酸はレバーなどに含まれます。

またビタミンB群は玉ねぎや長ネギに含まれている「アリシン」と一緒に摂取することで吸収率があがるため、効率良く摂取するためには食べ合わせも重要になってきます。

鉄分はビタミンと一緒に摂取する

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は動物性ヘム鉄とも呼ばれレバーなどの食物に多く含まれており、それとは逆に非ヘム鉄は植物性ヘム鉄と呼ばれ豆類や海藻類などに多く含まれています。

鉄分の中でも非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内吸収率が低いため、なるべく動物性のヘム鉄を摂取した方が疲労の回復には最適です。

また鉄分は、タンパク質やビタミンが不足していると吸収を促してくれる栄養素がなく体内吸収率が悪くなってしまいます。

そのため、鉄分を摂る際はタンパク質やビタミンと一緒に摂ることをお勧めします。

運動

栄養素の摂り方になんで運動？

と思うかもしれません。

しかし、運動の効果は疲労回復のために栄養を摂取した後に現れます。

運動には血流を良くする役割があり、運動を行うことで全身の血の巡りが良くなります。

そもそも、栄養をしっかり摂取したとしても血管を通って脳まで栄養が辿り着かなかったり、身体の細胞や組織まで行き渡らないと疲労は回復されません。

栄養も血管を通って脳や全身に行き渡るため、血流の改善を促す運動はとても重要になります。

また運動にはセロトニンの分泌を促す効果もあるため、疲労回復には重要な要素となります。

最後に

現在の日本では身体的な疲労よりも精神的な疲労により疲れている方が多くいらっしゃいます。

そんな方は特に、今回ご紹介した栄養素を意識して食べて、軽い運動も一緒に行ってみてください。

そうすることでセロトニンにより気持ちは前向きになり、精神的な疲労の回復にも繋がるかと思います。

心地良い運動、適度な運動が何かわからない、一緒にストレッチなど身体を伸ばすこともしたいという方はぜひ1度ご相談ください。

カラダの説明書ではお客様一人ひとりに合ったプランでトレーニング指導や身体の不調を改善していきます。

この記事を読んでみなさんの疲労が少しでも軽減すれば幸いです。

春藤謙介

パーソナルトレーナー

大手整骨院、フィットネスジムでの勤務経験後にサッカートレーナーとしての活動を開始。 現在は高校サッカー選手のサポートをしながら、自身も競技力向上に向けて研鑽を積んでます。 ジュニアアスリートに強靭なカラダと怪我しないカラダ作りを授けるトレーナーです。