フルマラソン完走への道！5つのステップで夢を実現！

フルマラソン完走の夢を掴む！5つのステップで徹底解説！

こんにちは！奥村将です。大阪市城東区緑橋でパーソナルトレーナーとして活動しています。ランニング初心者から経験豊富なランナーまで、それぞれの目標達成をサポートし、ランニングの楽しさを伝えています。

フルマラソン完走は、多くのランナーにとって大きな目標であり、同時に大きな挑戦でもあります。適切なトレーニングと準備なくしては、達成は難しいでしょう。

この記事では、フルマラソンを完走するための5つのステップを、私の経験と知識に基づいて、さらに深く掘り下げて解説していきます。トレーニング方法だけでなく、日常生活における注意点やモチベーション維持の方法まで、フルマラソン完走に必要な情報を網羅しています。さあ、一緒にフルマラソン完走の夢を実現しましょう！

ステップ1：日常生活をランニング仕様にアップデート！

マラソントレーニング以外にも、日常生活における活動量がフルマラソン完走に大きく影響します。日々の生活にランニングの意識を取り入れることで、基礎体力を向上させ、怪我のリスクを軽減し、スムーズなトレーニングへの移行を可能にします。

活動量の意識的な増加

目標歩数8000歩！目指せ、歩く習慣！

厚生労働省は1日8000歩の歩行を推奨しています。これは、健康維持だけでなく、生活習慣病予防にも効果的と言われています。座りっぱなしの時間が長い現代人にとって、意識的に歩く機会を増やすことは非常に重要です。デスクワーク中心の生活では5000～6000歩程度と、目標値に達していないケースが多いです。意識的に歩く機会を増やすことで、消費カロリーを増やし、基礎代謝を高める効果が期待できます。

具体的な方法

通勤時に一駅分歩く: ほんの少しの距離でも、毎日続けることで大きな差を生みます。

エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う: 手軽にできる運動で、脚力強化にも繋がります。

昼休憩に近所を散歩する: 気分転換にもなり、リフレッシュ効果も期待できます。

休日にウォーキングやハイキングを楽しむ: 自然の中で体を動かすことで、心身ともにリフレッシュできます。

歩数計アプリやスマートウォッチを活用して、日々の歩数を可視化し、モチベーションを維持することも有効です。

座りっぱなしの時間を減らす

座りっぱなしは万病のもと！

長時間座り続けることは、下半身の血流が悪化し、筋肉の柔軟性が低下する原因となります。また、腰痛や肩こりのリスクも増加し、ランニングフォームにも悪影響を及ぼします。長時間の着座は、エコノミークラス症候群のリスクも高めると言われています。現代人の生活では、どうしても座っている時間が長くなってしまうため、意識的に体を動かす工夫が必要です。

対策

1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチを行う: 筋肉の硬直を防ぎ、血行促進に繋がります。

仕事中に立って作業できるスタンディングデスクを導入する: 立って作業することで、カロリー消費量を増やし、姿勢改善にも効果的です。

座りながら運動できるバランスボールチェアを使用する: バランスボールに座ることで、体幹を鍛え、姿勢を維持する筋肉を活性化させます。

電話やメールの返信は立って行う: こまめに立ち上がることで、座りっぱなしの時間を減らすことができます。

体幹トレーニングのススメ！

体幹の重要性

体幹は、ランニングフォームの安定、怪我の予防、パフォーマンス向上に非常に重要です。体幹が弱いと、走行中に体が左右に揺れやすく、無駄なエネルギーを消費してしまうばかりか、怪我のリスクも高まります。体幹を鍛えることで、ランニング効率が上がり、タイムの向上にも繋がります。

体幹トレーニングは、インナーマッスル（深層筋）を鍛える効果があり、アウターマッスルとのバランスを整えることで、より効率的な身体の使い方を習得できます。

効果的なトレーニング

プランク: 体幹を一直線に保つことで、腹筋群全体を鍛えることができます。30秒キープから始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

サイドプランク: 体幹の側部を強化し、バランス能力向上に効果的です。左右それぞれ30秒キープから始めましょう。

バックエクステンション: 背筋を鍛えることで、姿勢改善にも繋がります。10回×3セットを目安に行いましょう。

クランチ: 腹直筋を鍛えることで、体幹の前面を強化します。15回×3セットを目安に行いましょう。

デッドバグ: 仰向けに寝て、手足を天井に向けて交互に動かすことで、体幹の安定性を高めます。10回×3セットを目安に行いましょう。

これらのトレーニングは、自宅でも簡単に行えるため、時間や場所を選ばずに取り組むことができます。継続して行うことで、体幹を強化し、安定したランニングフォームを維持できるようになります。

体幹を鍛えることの重要性：ランニングパフォーマンス向上！
体幹とは？体幹トレーニングで得られる効果とは？

体幹は、胴体部分の筋肉群を指し、身体の軸となる重要な役割を担っています。ランニングにおいて、体幹は上半身と下半身を繋ぐ役割を果たし、安定したフォームを維持するために必要不可欠です。体幹を鍛えることで、全身の連動性が向上し、よりスムーズな動きが可能になります。

体幹が強いランナーは、長時間のランニングでもフォームが崩れにくく、効率的な走りができます。これは、体幹が姿勢維持機能を担っているためです。体幹が弱いと、ランニング中に体が左右に揺れたり、前傾姿勢が崩れたりしやすく、無駄なエネルギーを消費してしまいます。

ランニングフォームの安定化: 体幹が安定することで、無駄な動きが減り、効率的なランニングフォームを維持できます。

怪我の予防: 体幹が強くなることで、関節への負担を軽減し、怪我の予防に繋がります。特に、膝や腰への負担を軽減する効果が高いです。

パフォーマンス向上: ランニング効率が向上することで、スピードや持久力の向上が期待できます。

姿勢改善: 体幹トレーニングは、姿勢を維持する筋肉を強化するため、姿勢改善にも効果的です。猫背気味の方にもおすすめです。

腰痛予防: 体幹を鍛えることで、腰を支える筋肉が強化され、腰痛予防に繋がります。

ステップ2：ストレッチ＆ウォーキングで準備万端！

ランニングを始める前の準備段階として、ストレッチとウォーキングは非常に重要です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、ウォーキングは心肺機能の向上に効果的です。これらの要素が、怪我の予防とスムーズなランニングへの移行をサポートします。

ダイナミックストレッチの実践：ウォーミングアップでパフォーマンス向上！

ダイナミックストレッチとは？静的ストレッチとの違いとは？

ダイナミックストレッチは、体を動かしながら行うストレッチで、筋肉の柔軟性向上と血流促進に効果的です。ランニング前のウォーミングアップとして最適で、静的ストレッチに比べて、筋肉の温度を上げる効果が高いと言われています。静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で一定時間保持するストレッチですが、ランニング前にはダイナミックストレッチの方が、筋肉を活性化させる効果が高いため、おすすめです。

レッグスイング: 脚を前後に振ることで、太もも裏やふくらはぎの筋肉を伸ばします。股関節の柔軟性向上にも効果的です。回数としては、前後に10回ずつ、左右交互に行いましょう。

アームサークル: 腕を大きく回すことで、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。肩関節の可動域を広げる効果があります。前後に10回ずつ、大きく回しましょう。

ツイスト: 体幹をねじることで、体幹の柔軟性を高めます。腰の回転運動にも効果的です。左右交互に10回ずつ行いましょう。

ランジウォーク: 足を大きく踏み出すことで、股関節周辺の筋肉を伸ばします。バランス能力向上にも繋がります。10歩程度、大きく踏み出して歩きましょう。

ウォーキングプログラム：ランニングの基礎固め！

ウォーキングのメリット

いきなりランニングを始めるのではなく、まずはウォーキングから始めることをおすすめします。ウォーキングは、心肺機能の強化や筋力アップに効果があり、ランニングの基礎作りに最適です。ランニングに比べて、関節への負担が少ないため、初心者や高齢者の方にもおすすめです。ウォーキングは、有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果も期待できます。

週に3回、20～30分のウォーキングから始め、徐々に時間や距離を伸ばしていく: 無理なく継続することが大切です。

ウォーキング中は、正しい姿勢を意識し、背筋を伸ばし、腕を大きく振る: 姿勢を意識することで、運動効果を高めることができます。

歩幅を無理に大きくする必要はなく、自分のペースで歩く: 自分のペースで歩くことで、長く続けることができます。

アドバイス：ウォーキングを快適に！

シューズの選び方

ウォーキングシューズは、ランニングシューズとは異なり、かかと部分のクッション性が重視されています。そのため、ウォーキングには専用のウォーキングシューズを使用することをおすすめします。ランニングシューズは、つま先部分のクッション性が重視されているため、ウォーキングには適していません。適切なシューズを選ぶことで、足の負担を軽減し、快適にウォーキングを楽しむことができます。

ウォーキング中はこまめな水分補給を心がけましょう。特に暑い時期は、脱水症状にならないように注意が必要です。水やスポーツドリンクを持ち歩き、こまめに水分を補給するようにしましょう。水分補給は、パフォーマンス維持だけでなく、熱中症予防にも繋がります。

ステップ3：自分専用のランニングプログラムを作成！

ランニングを継続するためには、自分に合った無理のないプログラムを作成することが重要です。体力レベルや目標、生活スタイルなどを考慮し、無理なく続けられる計画を立てましょう。

ラン＆ウォークの実践：初心者でも安心！
ラン＆ウォークとは？その効果は？

ランニングとウォーキングを交互に行うトレーニング方法で、初心者でも無理なくランニングに慣れていくことができます。心肺機能の強化や持久力向上に効果的です。ランニングよりも関節への負担が少ないため、怪我のリスクを軽減しながら、トレーニング効果を得ることができます。

「5分走って2分歩く」というサイクルを繰り返す: 最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

徐々にランニングの時間を増やし、ウォーキングの時間を減らしていく: 自分の体力に合わせて調整しましょう。

自分の体力に合わせて、インターバルの時間や距離を調整する: 無理のない範囲で行うことが大切です。

ランニングフォームの基礎固め：効率的な走りをマスター！’

正しいフォームの重要性

正しいランニングフォームを身につけることは、怪我の予防だけでなく、パフォーマンス向上にも繋がります。無駄なエネルギーを消費せず、効率的に走ることができるようになります。正しいフォームは、長距離を走る際に特に重要になります。

足はかかとから着地し、つま先で蹴り出す: かかと着地は、着地の衝撃を吸収し、怪我の予防に繋がります。

腕は肘を90度に曲げて前後に振る: 腕を振ることで、推進力を得ることができます。腕の振りは、ランニングのリズムを作る上でも重要です。

背筋を伸ばし、目線は前方に向ける: 良い姿勢を保つことで、呼吸がしやすくなり、ランニング効率も向上します。

鏡を見ながらフォームを確認したり、専門家のアドバイスを受けることで、より効率的なランニングフォームを身につけることができます。

アドバイス：快適なランニングのために！

ペース配分

ランニング中は、自分の体に意識を集中し、無理なペースで走らないようにしましょう。呼吸が苦しくなったり、足が痛くなったりした場合は、すぐにペースを落とすか、ウォーキングに切り替えることが大切です。「会話ができる程度のペース」を目安にすると良いでしょう。無理なペースで走ると、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニングの継続性も損なわれます。

クールダウン

ランニング後は、クールダウンとして軽いストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めることができます。クールダウンは、筋肉痛の予防にも効果的です。

ステップ4：ランニングの持続時間を徐々に増やす：レベルアップを目指そう！

ランニングに慣れてきたら、徐々に走行距離や時間を伸ばしていく段階に入ります。ただし、急激な負荷の増加は怪我のリスクを高めるため、適切なペース配分が重要です。

10%ルールの適用：怪我を防ぐための鉄則！
ルール解説

ランニングの走行距離は、1週間あたり10%以内の増加にとどめる「10%ルール」を意識しましょう。このルールを守ることで、怪我のリスクを軽減し、安全にトレーニングを続けることができます。身体は、急激な変化に対応することが難しいため、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

例えば、今週10km走った場合、来週は11km以下に抑えるのが適切です。急激な距離の増加は、身体への負担が大きく、怪我のリスクを高めます。循序漸進的にトレーニングを進めることで、怪我なく安全にランニングを楽しむことができます。

インターバルトレーニングの導入：心肺機能強化で持久力アップ！
インターバルトレーニングとは

高強度運動と低強度運動（または休憩）を交互に繰り返すトレーニング方法です。心肺機能の強化やスピード向上に効果的であり、マラソンに向けたトレーニングとして取り入れるランナーも多いです。短時間で高いトレーニング効果を得られることがメリットです。インターバルトレーニングは、心拍数を上げることで、心肺機能を強化し、持久力向上に繋がります。

短い距離（例：200m）のスプリントから始め、徐々に距離を伸ばしていく: 初心者の方は、短い距離から始めるのがおすすめです。

インターバルの時間や強度は、個人の体力レベルに合わせて調整する: 無理のない範囲で行うことが大切です。

アドバイス：インターバルトレーニングを効果的に！
トレーニング頻度

インターバルトレーニングは、体に大きな負荷をかけるトレーニングです。トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンを必ず行い、筋肉の損傷を防ぎましょう。ウォーミングアップは、筋肉の温度を上げ、血行を促進することで、怪我の予防に繋がります。クールダウンは、筋肉の疲労回復を促します。インターバルトレーニングは、週に1～2回程度で十分です。毎日行う必要はなく、他のトレーニングと組み合わせて行うことが効果的です。休息日を設けることで、体の回復を促し、怪我の予防にも繋がります。

ステップ5：長時間ゆっくり走るトレーニング：LSDで持久力UP！

マラソンのような長距離走には、持久力が必要です。LSD（Long Slow Distance）トレーニングは、まさにその持久力を養うためのトレーニングです。

ロングスローディスタンス (LSD) ランニング：マラソン完走の鍵！

LSDとは

長い距離をゆっくりとしたペースで走るトレーニングです。マラソンに必要な持久力を養うために非常に効果的です。脂肪燃焼効果も高く、ダイエットにも効果的です。LSDは、心拍数を上げすぎずに、長時間走り続けることで、持久力を高めるトレーニングです。

LSDを行う際のペースは、「会話ができる程度のペース」を目安にしましょう。無理にペースを上げる必要はなく、ゆっくりとしたペースで長時間走り続けることが大切です。心拍数を130～150bpm程度に保つと良いでしょう. LSDは、ペースよりも時間と距離を重視するトレーニングです。

燃料補給の練習：エネルギー切れを防ぐ！
補給の重要性

マラソンでは、エネルギー切れを防ぐために、適切なタイミングで燃料補給を行う必要があります。体内に蓄えられているエネルギーには限りがあるため、長時間のランニングでは、外部からエネルギーを補給する必要があります。適切な燃料補給は、パフォーマンス維持に不可欠です。

LSDランニング中に、ジェルやスポーツドリンクなどを摂取する練習を行い、自分に合った補給方法を見つけましょう。レース本番と同じ状況で練習することで、より実践的な対策を立てることができます。胃腸への負担も考慮しながら、自分に合った補給食を見つけることが大切です。レース本番で初めて補給食を試すのは危険です。事前に練習で試しておきましょう。

アドバイス：LSDを効果的に行うために！
ペースと水分補給

LSDは、ゆっくりとしたペースで走るため、一見楽なトレーニングに思えるかもしれませんが、長時間走り続ける必要があるため、体力的に demanding です。無理のないペース設定を心がけ、こまめな水分補給を忘れずに行いましょう。脱水症状は、パフォーマンス低下や体調不良の原因となるため、注意が必要です。こまめな水分補給は、パフォーマンス維持だけでなく、熱中症予防にも繋がります。

コース設定にも気を配り、安全な場所で走るようにしましょう。交通量の少ない道や公園など、安全な場所を選ぶことが大切です. また、コースのアップダウンや路面状況なども考慮し、自分に合ったコースを設定しましょう。同じコースを繰り返し走ることで、自分のペース配分を掴むことができます。

総合的な目標達成のためのアドバイス：マラソン完走に向けて！

フルマラソン完走という大きな目標を達成するためには、トレーニングだけでなく、様々な要素を考慮する必要があります。

計画的な給養：体づくりをサポート！
栄養補給の重要性

トレーニング後48時間以内は、筋肉の修復と成長のために重要な時期です。この期間に、タンパク質や炭水化物を中心としたバランスの良い食事を摂るように心がけましょう. 筋肉の修復にはタンパク質が不可欠であり、エネルギー源となる炭水化物も重要です。バランスの良い食事を摂ることで、トレーニング効果を高めることができます。栄養は、トレーニングと同じくらい大切です。

特にタンパク質は、筋肉の修復に不可欠な栄養素です。プロテインなどを活用することで、効率的にタンパク質を摂取することができます。プロテインは、牛乳や大豆などの食品からも摂取できますが、サプリメントを利用することで、手軽に効率よく摂取することができます。プロテインは、トレーニング後30分以内に摂取するのが効果的です。

十分な睡眠をとることも、体の回復に繋がります。睡眠不足は、疲労回復を遅らせ、パフォーマンス低下や怪我のリスクを高める原因となります. 7～8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。質の高い睡眠は、体の回復だけでなく、精神的な安定にも繋がります。

クロストレーニングのススメ！
クロストレーニングとは

ランニングだけでなく、水泳や自転車など、他の有酸素運動を取り入れることです。特定の筋肉への負担を軽減し、全身の体力向上に役立ちます. また、マンネリ化を防ぎ、モチベーションを維持するのにも効果的です。クロストレーニングは、ランニングで疲れた筋肉を休ませながら、心肺機能を鍛えることができるため、非常に効果的です。

特定の筋肉への負担を軽減: ランニングは、脚に大きな負担がかかります。クロストレーニングを取り入れることで、脚への負担を軽減し、怪我の予防に繋がります。

全身の体力向上: ランニングだけでなく、様々な運動を行うことで、全身の体力向上に繋がります。

マンネリ化防止: 同じトレーニングを続けることで、マンネリ化してしまうことがあります. クロストレーニングを取り入れることで、マンネリ化を防ぎ、モチベーションを維持することができます。

モチベーション維持: 様々な運動を楽しむことで、モチベーションを高く保つことができます。

モチベーション維持：成功への鍵！
目標設定：具体的な目標を設定しよう！

目標を設定し、それに向かって努力することは、モチベーション維持に繋がります。目標は具体的であればあるほど効果的です。「フルマラソンを4時間で完走する」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを高く保つことができます。目標を設定することで、トレーニングの目的意識が明確になり、モチベーション維持に繋がります。

仲間と一緒にトレーニングを行うことや、ランニングイベントに参加することも、モチベーション維持に繋がります。仲間と励まし合いながらトレーニングを行うことで、モチベーションを高め、継続することができます。ランニング仲間を作ることで、トレーニングの楽しさを共有し、モチベーションを高めることができます。

パーソナルトレーナーをつけることで、モチベーションを高く保ち、効果的なトレーニングを行うことができます。パーソナルトレーナーは、個人の体力レベルや目標に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成してくれます。また、トレーニングのフォームチェックやアドバイスなども行ってくれるため、効率的にトレーニングを進めることができます。パーソナルトレーナーは、あなたの目標達成をサポートする心強い味方です。

カラダの説明書では、お客様一人ひとりの目標達成をサポートするために、マンツーマンレッスンを提供しています。経験豊富なトレーナーが、お客様の体力レベルや目標に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成します。フルマラソン完走を目指す方は、ぜひ一度ご相談ください。

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。