【フルマラソン完走への呼吸法】最大酸素摂取量向上でパフォーマンスUP！カラダの説明書で徹底解説！

初めまして、大阪市城東区緑橋にあるカラダの説明書、トレーナーの奥村将です。ランナーの皆さん、トレーニングは順調に進んでいますか？

フルマラソンは、ランナーにとって憧れの舞台。しかし、42.195kmという長距離を走り切るには、強靭な体力と精神力、そして正しい知識が必要です。今回は、フルマラソン完走を目指すランナーに向けて、パフォーマンス向上に直結する「呼吸法」について徹底解説します。実は、呼吸を意識するだけで、スタミナ向上、疲労軽減、集中力UP、ケガ予防など、様々な効果が期待できるんです。この記事では、効率的な呼吸法のポイントはもちろん、実践的なトレーニング方法、体のケア、栄養摂取、レース戦略まで、幅広く解説していきますので、ぜひ最後まで読んで、日々の練習に役立ててくださいね！

なぜ呼吸法が重要なのか？ ランニングにおける酸素供給のメカニズム

ランニング中は、安静時に比べて約20倍もの酸素を必要とします。呼吸は、体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するガス交換の役割を担っています。酸素は、筋肉がエネルギーを産生するために不可欠な要素です。効率的な呼吸法を身につけることで、最大酸素摂取量（VO2max）を向上させることができ、より多くの酸素を筋肉に供給することが可能になります。VO2maxは、持久系スポーツのパフォーマンスを測る重要な指標の一つであり、向上させることで、より長く、より速く走ることができるようになります。具体的には、VO2maxが高いランナーは、同じペースで走った場合でも、心拍数が低く、呼吸も楽になります。これは、心臓や肺の機能が高いだけでなく、筋肉が酸素を効率的に利用できていることを示しています。

さらに、呼吸は自律神経とも深く関わっています。深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、心拍数が安定し、リラックス効果が得られます。逆に、浅い呼吸では交感神経が優位になり、心拍数が上昇し、緊張状態が続きます。ランニング中は、適切な呼吸を意識することで、心身のバランスを保ち、集中力を維持することができるのです。また、呼吸が浅いと、呼吸回数が増え、呼吸筋の疲労にもつながります。呼吸筋の疲労は、ランニングフォームの崩れやパフォーマンスの低下を招くため、注意が必要です。

呼吸が浅いとどうなる？

1. 酸素供給不足：筋肉への酸素供給が不足し、パフォーマンスが低下する。
2. 呼吸筋の疲労：呼吸回数が多くなり、呼吸筋が疲労しやすくなる。
3. 心拍数の上昇：交感神経が優位になり、心拍数が上昇し、疲労しやすくなる。
4. 精神的な不安定：呼吸が浅いと、精神的に不安定になり、集中力が低下する。

ランナーのための理想的な呼吸法：腹式呼吸と胸式呼吸の組み合わせ

ランナーにとって理想的な呼吸法は、腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた「複合呼吸」です。腹式呼吸は、横隔膜を上下させることで、深くゆったりとした呼吸を行うことができます。横隔膜は、胸腔と腹腔を隔てるドーム状の筋肉で、収縮することで胸腔が広がり、肺に空気が入ります。一方、胸式呼吸は、肋間筋を使って肋骨を広げることで、より多くの酸素を取り込むことができます。この2つを組み合わせることで、酸素供給量を最大化し、効率的な呼吸を実現することができます。呼吸のリズムは、「吸う：吐く = 2：3」または「吸う：吐く = 3：4 」を基本としましょう。例えば、2歩で息を吸い、3歩で息を吐く、といったリズムです。自分のペースに合わせて調整してみてください。 また、鼻から吸って口から吐くことを意識しましょう。鼻呼吸は、空気を温め、加湿し、異物を除去するフィルターとしての役割を果たします。冷たい空気が直接肺に入ると、気道が刺激され、咳や痰などの症状が出ることがあります。

ランニング中は、常に一定のリズムで呼吸を続けることが大切です。特に、上り坂や下り坂、スピードの変化など、負荷が変化する場面では、呼吸が乱れやすいため、意識的にコントロールすることが重要です。また、呼吸に合わせて腕を振ることで、体全体の酸素消費量を高めることができます。腕を大きく振ることで、胸郭が広がり、より多くの酸素を取り込むことができるため、積極的に腕振りを意識しましょう。さらに、体幹を意識することも重要です。体幹が安定することで、呼吸が深くなり、酸素を効率的に取り込むことができます。ランニングフォーム全体を意識することで、より効果的な呼吸を実現できるでしょう。

呼吸筋トレーニング：より多くの酸素を取り込むために

呼吸筋を鍛えることで、さらに効率的な呼吸を実現できます。呼吸筋トレーニングは、専用の器具を使わずに、自宅で簡単に行うことができます。例えば、ゆっくりと深く息を吸い込み、数秒間息を止めた後、ゆっくりと息を吐き出す、というトレーニングは、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋を強化する効果があります。他にも、ストロー呼吸や風船膨らましなども効果的なトレーニングです。これらのトレーニングは、呼吸筋の持久力を高めるだけでなく、最大酸素摂取量(VO2max)の向上にも繋がります。

1. 腹式呼吸（ドローイン）：仰向けに寝て、お腹の上に手を置き、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこむように呼吸する。息を吐きながらお腹をへこませ、体幹を安定させるドローインを取り入れると、より効果的です。
2. 胸式呼吸：椅子に座り、背筋を伸ばして、肋骨を広げるように息を吸い、肋骨を閉じるように息を吐く。肩が上がらないように注意しましょう。
3. ストロー呼吸：ストローを使って呼吸することで、呼吸筋への負荷を高める。細いストローを使うほど、負荷が高くなります。
4. 風船膨らまし：風船を膨らませることで、呼吸筋を鍛える。できるだけ大きく膨らませるように意識しましょう。
5. 抵抗呼吸：専用の器具を使って、息を吸う時と吐く時に抵抗をかけることで、呼吸筋を強化する。

ウォーミングアップとクールダウン：パフォーマンス向上とケガ予防のために

ランニングパフォーマンスを最大化し、ケガを予防するためには、ウォーミングアップとクールダウンが不可欠です。ウォーミングアップは、体温を上昇させ、心拍数を徐々に上げていくことで、筋肉の柔軟性を高め、酸素供給をスムーズにします。具体的には、軽いジョギングや動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチは、関節の可動域を広げるダイナミックなストレッチで、ランニングに必要な筋肉を活性化させる効果があります。クールダウンは、疲労物質の排出を促し、筋肉痛やケガのリスクを軽減するために重要です。軽いジョギングや静的ストレッチを行いましょう.静的ストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるスタティックなストレッチです。それぞれの目的と効果を理解し、適切な方法でウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。ストレッチは、ウォーミングアップとクールダウン両方で重要な役割を果たします。動的ストレッチと静的ストレッチを適切に使い分けましょう。

ウォーミングアップ(約15分〜20分)

1. ジョギング：(5分〜10分)軽いジョギングで体を温める。
2. 動的ストレッチ：(5分〜10分)関節の可動域を広げるダイナミックなストレッチを行う。例：腕回し、脚回し、体幹のねじり、ランジ、ハイステップなど

クールダウン(約10分〜15分)

1. ジョギング：(5分〜10分)軽いジョギングで心拍数を落ち着かせる。
2. 静的ストレッチ：(5分〜10分)筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるスタティックなストレッチを行う。例：アキレス腱伸ばし、太もも前部伸ばし、ふくらはぎ伸ばし、ハムストリングス伸ばし、腸腰筋伸ばしなど。20秒〜30秒程度じっくりと伸ばしましょう。

ランニングパフォーマンス向上のための栄養摂取

ランニングはエネルギー消費量の多いスポーツです。そのため、十分なエネルギーを確保するために、適切な栄養摂取が不可欠です。特に、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランス良く摂取することは、パフォーマンス向上と疲労回復に重要です。炭水化物はエネルギー源として、タンパク質は筋肉の修復と成長に、脂質はホルモンバランスの調整などに重要な役割を果たします。また、ビタミンやミネラルも不足しないように注意しましょう。特に、長距離ランナーは、鉄分不足による貧血に陥りやすいため、鉄分を多く含む食品(レバー、ひじき、ほうれん草など)を積極的に摂取することが大切です。その他、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなども、ランナーにとって重要なミネラルです。バランスの取れた食事を心がけ、不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことも検討しましょう。

レース前の食事

レース前は、消化の良い炭水化物を中心に摂取するようにしましょう。レース３時間前までに食事を済ませ、胃に負担をかけないようにすることが大切です。おにぎり、うどん、バナナなどがおすすめです。レース直前に糖質を補給したい場合は、エネルギーゼリーなどを活用しましょう。カフェインは、パフォーマンス向上に効果があると言われています。ただし、過剰摂取は、利尿作用や消化不良を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

カラダの説明書 でのサポート

大阪市城東区緑橋にあるカラダの説明書では、ランナーの皆さんを全力でサポートさせていただきます。マンツーマンでのパーソナルトレーニングはもちろん、ランニングフォーム改善のための個別指導、ストレッチやマッサージなどのケアも提供しています。経験豊富なトレーナーが、あなたの目標達成をサポートしますので、お気軽にご相談ください。酸素摂取量の向上や呼吸筋トレーニング、ランニングフォーム改善、適切なウォーミングアップとクールダウンの方法、栄養指導など、フルマラソン完走に必要なサポートをさせていただきます。

この記事が、フルマラソンを目指すランナーの皆さんのお役に立てれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

奥村将

鍼灸師・柔道整復師

プロ野球選手の個人トレーナーを務め、整形外科、フィットネスジムでの経験を活かし施術を行います。 現在はカラダの説明書で施術を行う傍ら、野球塾Amazingでの野球指導を行い、個人競技としては100kmウルトラマラソンの大会に向けて練習を積んでます。